20-minütiges Bauch- und Po-Training, das morgen garantiert Muskelkater verursacht

247CM Fotografie | Kat Borchart

Es ist an der Zeit, gezielt vorzugehen und die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzusprechen. Warum? Denn die Stärkung dieser beiden Bereiche kann Ihre sportliche Leistung verbessern und dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Dieses Training dauert vom Aufwärmen bis zum Abkühlen nur etwa 20 Minuten, daher sollte es ein Kinderspiel sein, es in Ihren Tag zu integrieren. Im ersten Durchgang empfehlen wir die Verwendung von 4,5-Pfund-Gewichten, diese Bewegungen sind jedoch auch mit leichteren oder gar keinen Gewichten effektiv.

Das Training

Hier ist ein Druckversion des Trainings Sie können es also fast überall tun. Lesen Sie weiter, um eine detaillierte Erklärung jeder Übung zu erhalten.

247CM Studios

Zirkel eins: Side Lunge to Curtsy Squat

Wiederholungen: 10 pro Seite

• Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel an Ihrer Brust, machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach links und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr linkes Knie beugen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Ferse.
• Stoßen Sie sich mit dem linken Fuß ab, kreuzen Sie das linke Bein hinter dem rechten, machen Sie einen Knicks und beugen Sie beide Knie. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie einen Schritt nach links und kehren Sie zu Ihrem seitlichen Ausfallschritt zurück. Wechseln Sie weiterhin zwischen diesen beiden Bewegungen und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen. Halten Sie bei der letzten Wiederholung den Knicks und pulsieren Sie zehnmal im Abstand von 2,5 cm auf und ab, um die Gesäßmuskulatur noch mehr zu trainieren. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Durch die Kombination dieser beiden Bewegungen wird Ihr Po aus mehreren Winkeln bearbeitet, um Ihren Hintern anzuheben und zu formen.

247CM Studios

Runde eins: Holzhacken

Wiederholungen: 12 pro Seite

• Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit und halten Sie eine 10-Pfund-Hantel.
• Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach rechts, wobei Sie das Gewicht auf die Außenseite Ihres rechten Knies verlagern.
• Atme aus und drehe dich nach links, während du deine Arme über den Kopf hebst und dich auf deinem rechten Fuß drehst. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wir lieben eine Ganzkörper-Bauchübung für funktionelle Fitness. Diese Bewegung trainiert die gesamte Körpermitte und strafft den Muffin-Top-Bereich.

247CM Studios

Schaltung Eins: Einbeinige Berührung

Wiederholungen: 12 pro Seite

• Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand und stellen Sie sich mit angehobenem rechten Fuß auf Ihr linkes Bein.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne, um mit der Hantel leicht den Boden zu berühren. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und Ihr rechtes Bein nah am Körper.
• Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß beim Ausführen aller Wiederholungen vom Boden fernzuhalten.
• Machen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein.

Diese Übung trainiert Ihren Po durch einen großen Bewegungsbereich und trainiert gleichzeitig Ihren gesamten Unterkörper.

247CM Studios

Zweiter Durchgang: Sumo-Squat-Serie

Wiederholungen: 10 Kniebeugen, 10 Pulse, 10 Pulse Knie nach hinten, 10 Pulse mit der Ferse nach oben

• Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit ausgestreckten Beinen und nach außen gerichteten Zehen. Führen Sie in dieser Position mit den Händen an der Brust zehn Kniebeugen aus und achten Sie darauf, dass sich die gebeugten Knie nicht über die Zehen hinaus bewegen.
• Halten Sie Ihre letzte Kniebeuge und bewegen Sie sich zehnmal langsam im Abstand von 2,5 cm auf und ab.
• Bleiben Sie in der Hocke und drücken Sie Ihre Knie zehnmal leicht nach hinten. Spüren Sie dabei, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur bei jedem langsamen Rückwärtspuls bewegt.
• Halten Sie die Kniebeuge weiterhin gedrückt, heben Sie die rechte Ferse an und pulsieren Sie zehnmal im Abstand von 2,5 cm auf und ab, bevor Sie die Seite wechseln.

Diese Position, auch Wide Squat genannt, trainiert sowohl die unteren Gesäßmuskeln als auch die Innenseiten der Oberschenkel – und deshalb lieben wir sie so sehr.

247CM Studios

Zirkel zwei: Ellenbogenplanke mit abwechselnder Armreichweite

Wiederholungen: 20 Wiederholungen, abwechselnde Seiten

• Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke mit den Handflächen nach oben.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich halten. Bringen Sie Ihren Ellbogen zurück zur Matte. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten ab, insgesamt 20 Wiederholungen.

Ellenbogenbretter beanspruchen die gesamte Vorderseite des Körpers, aber durch die zusätzliche Armreichweite müssen Ihre Bauchmuskeln einen hohen Gang einlegen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

247CM Studios

Runde zwei: Crunchy Frog

Wiederholungen: 20

• Beginnen Sie mit dem Sitzen, balancieren Sie es direkt hinter Ihren Sitzknochen, kippen Sie leicht nach hinten, um Ihre Füße vom Boden abzuheben. Ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust.
• Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Arme seitlich öffnen und Ihre Beine strecken.
• Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.

Diese Übung stärkt und strafft die gesamte Bauchdecke, und mit einem lustigen Namen, was gibt es da nicht zu lieben?

247CM Studios

Schaltung drei: Halbe Banane

Wiederholungen: 20, alternating sides

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke.
• Atmen Sie aus und rollen Sie sich in Richtung Sitzposition, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Halten Sie oben inne und greifen Sie nach Ihren Zehen, bevor Sie langsam zurück auf die Matte rollen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Wiederholen Sie den Vorgang und heben Sie das rechte Bein an, während Sie sich in Richtung Sitzen aufrollen.
• Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort und machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.

Warum eine ganze Banane nehmen, wenn eine halbe genauso gut ist? Diese Variante trainiert effektiv die Bauchmuskeln, schont aber dennoch den unteren Rücken.

247CM Studios

Dritte Runde: Donkey Kick Pulses-Serie

Wiederholungen: 30 Impulse Bein parallel, 30 Impulse mit gestrecktem Knie

• Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bis Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
• Beugen Sie Ihren Fuß und spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an, um Ihre Ferse einen Zentimeter in Richtung Decke zu heben. Setzen Sie diese kleinen, konzentrierten Impulse 30 Wiederholungen lang fort.
• Öffnen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, halten Sie den Fuß gebeugt und bewegen Sie Ihr Bein einen Zentimeter nach links. Versuchen Sie nicht, das Knie anzuheben, sondern versuchen Sie, es gerade zu halten, während es sich hinter Ihnen bewegt. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur bei allen 30 Impulsen feuert.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um einen Satz zu vervollständigen.

Isolieren Sie die Gesäßmuskulatur aus mehreren Winkeln in dieser schnellen Serie zur Po-Formung auf allen Vieren.

247CM Studios

Zirkel drei: Pilates-Schwimmen

Wiederholungen: 20, alternating sides

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu verlängern. Heben Sie Ihre Beine, Arme und Ihren Kopf von der Matte.
• Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihr gesamtes rechtes Bein und Ihren linken Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab. Während Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm senken, heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm von der Matte weg, um eine Wiederholung durchzuführen.
• Wechseln Sie langsam und kontrolliert die Seiten und halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil, insgesamt 20 Wiederholungen.

Die Stärkung Ihres Rückens sorgt für einen starken Rumpf und eine atemberaubende Haltung. Diese Bewegung zielt auch auf die oberen Fasern des Gesäßmuskels ab, um Ihrem Po eine zusätzliche Form zu verleihen.

Oder probieren Sie dieses Video zum Bauch- und Po-Training aus

Sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihren Po zu straffen? Dann machen Sie mit, während Katie Dunlop von Love Sweat Fitness Ihren Rumpf und Ihren Hintern trainiert! Dafür benötigen Sie keine Ausrüstung, also legen Sie los.