Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu trainieren, und wenn Sie einige Variationen der Grundbewegung hinzufügen, können Sie Ihre Bauchmuskeln, Beine und Ihren Po stärken. Hier ist ein Zirkeltraining, das sechs verschiedene dynamische Variationen des grundlegenden Liegestützs kombiniert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die einzelnen Schritte ausführen, sehen Sie sich die Beschreibung unten an.
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Grundlegende Liegestütze: Gehen Sie in die Plankenposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen, Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken und dann die Arme strecken. Machen Sie regelmäßig 30 Sekunden lang Liegestütze.
Liegestütze mit breiten Armen: Spreizen Sie Ihre Hände, sodass sie etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, und machen Sie in dieser Position 30 Sekunden lang Liegestütze.
T-Liegestütze: Machen Sie von der Plankenposition aus einen normalen Liegestütz, aber wenn Sie die Spitze der Liegestützposition erreicht haben, heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke, stapeln Sie Ihre Schultern und bilden Sie mit Ihrem Körper eine T-Form. Lassen Sie Ihren rechten Arm zurück in die Plank-Position, machen Sie einen weiteren Liegestütz und heben Sie, sobald Sie die Spitze der Liegestütz-Position erreicht haben, Ihren linken Arm nach oben in Richtung Decke. Wechseln Sie so 30 Sekunden lang.
Ein Ellenbogen rein, ein Ellenbogen raus: Beugen Sie aus der Plank-Position beim Absenken einen Ellbogen hinter sich, streifen Sie ihn seitlich an Ihrem Oberkörper und beugen Sie einen Ellbogen zur Seite, als würden Sie einen normalen Liegestütz machen. Wiederholen Sie solche Liegestütze 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Einbeinige Liegestütze: Heben Sie Ihren rechten Fuß aus der Plankenposition ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie den Oberschenkel angespannt und machen Sie 30 Sekunden lang Liegestütze in dieser Position und dann weitere 30 Sekunden mit angehobenem linken Fuß.
Liegestütze in der Rückbeuge : Rollen Sie sich auf den Rücken und kommen Sie in die Radstellung. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und senken Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Boden. Halten Sie an, bevor er ihn berührt. Dann atmen Sie ein, um Ihre Arme zu strecken und zurück ins Rad zu kommen. 30 Sekunden lang wiederholen.
Absolvieren Sie diesen vierminütigen Rundkurs viermal. Wenn Ihr Oberkörper nicht stark genug ist, um Liegestütze mit gestreckten Beinen zu machen, machen Sie diese Runde mit auf dem Boden ruhenden Knien – Sie trainieren immer noch Ihren Oberkörper.
