247CM Fotografie | Kat Borchart
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Ganz gleich, ob Sie es von Ihrer Mutter geerbt haben oder aufgrund des Gewichtsverlusts einen flachen und winzigen Po haben, vielleicht hoffen Sie insgeheim auf einen volleren, formschöneren Po. Es ist Zeit, Ihr Krafttraining zu intensivieren. Genau wie beim Wandern und Berglaufen werden diese 11 Bewegungen Ihre Gesäßmuskulatur im Handumdrehen aufbauen, formen und heben! Und hier sind einige Beauty-Tipps, damit Ihr straffer Po noch glatter aussieht.
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Step-Ups
Das Treppensteigen ist gut für Ihre Muskeln, aber auf einen Stuhl zu steigen ist eine effektivere Bewegung, da die Stufen höher sind. Stellen Sie sicher, dass Sie einen stabilen und robusten Stuhl verwenden, der Ihr Gewicht tragen kann, ohne zu verrutschen. Wenn sich ein Stuhl zu hoch anfühlt, verwenden Sie einen stabilen Hocker oder eine untere Treppe.
- Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und stellen Sie Ihren linken Fuß in die Mitte des Sitzes.
- Steigen Sie auf den Stuhl und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und oben.
- Senken Sie sich wieder auf den Boden ab, wobei der Fuß ruhig aufsetzt.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.
Hier sind noch einige mehr Variationen des grundlegenden Step-Ups .
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln
Vielleicht sind Kniebeugen nicht Ihre Lieblingsübung, aber sie helfen auf jeden Fall dabei, Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu stärken und zu straffen. Mit Hanteln stärken Sie nicht nur Ihren Po, sondern auch Ihre Arme!
- Stehen Sie mit gespreizten Füßen, die Zehen zeigen nach außen und halten Sie beide Hanteln vor der Brust.
- Beuge deine Knie und senke deine Hüften tief, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten.
- Stehen Sie wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und spannen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
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Rumänisches Kreuzheben
Diese Bewegung ist alt, aber gut, wenn es darum geht, Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und natürlich Ihren Hintern zu trainieren.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand ein Paar mittelschwere Hanteln, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie langsam die Hüften (nicht Ihre Taille) und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden, der gerade bleiben sollte.
- Drücken Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um sich langsam hochzuziehen (benutzen Sie dabei nicht Ihren Rücken).
- Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Neu dabei? Verwenden Sie dann ein leichteres Paar Hanteln, bis Sie stärker werden – Sie möchten Ihren Rücken nicht belasten. Schon Profi? Versuchen Sie es dann auf nur einem Bein.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Bizepscurl
Schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln und probieren Sie diesen einfachen Ausfallschritt mit Schwung aus! Diese Bewegung trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps, sondern stärkt auch Ihren Bizeps.
Rückwärts-Ausfallschritte sind extrem anspruchsvoll und das zusätzliche Gewicht der Hanteln erhöht die Arbeit.
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen tiefen Ausfallschritt, während Sie die Ellbogen beugen und Gewichte für den Bizepscurl auf Ihre Schultern legen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es fast den Boden berührt.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Gesäßmuskel, während Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Seite. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie den linken Fuß nach hinten. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Sie können diese Bewegung für Anfänger ohne Gewichte leicht modifizieren und dabei Ihre Arme an Ihrer Seite behalten.
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Einfache Kniebeuge mit seitlichem Beinheben
Hier ist eine Maßnahme, die dazu beitragen kann, Ihre Satteltaschen, auch untere Fettpölsterchen genannt, zu glätten. Sie werden auf jeden Fall spüren, wie diese Bewegung gleichzeitig beide Seiten Ihres Gesäßes verbrennt.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und parallelen Füßen. Halten Sie Ihre Hände nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften tief, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt.
- Dann heben Sie sich wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und heben Sie das linke Bein zur Seite, wobei Sie den äußeren Gesäßmuskel anspannen.
- Wenn Sie den Fuß wieder in die schulterbreite Distanzposition bringen, gehen Sie erneut in die Hocke. Stehen Sie dann auf und heben Sie das Bein seitlich auf der rechten Seite an. Senken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Übermensch
Die grundlegende Superman-Übung zielt auf Ihren Rücken und Ihr Gesäß ab. Machen Sie diese Übung noch anspruchsvoller für Ihre Po- und Oberschenkelmuskulatur, indem Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Unterschenkel klemmen.
- Legen Sie sich auf den Bauch, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
- Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Stellung bis 10 und lassen Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden fallen.
- Führen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich aus.
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Liegender Kniesehnencurl
Diese Bewegung ist etwas entspannend, da Sie auf dem Rücken liegen, aber Sie werden spüren, wie Ihre Pobacken brennen.
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie einen Gymnastikball unter die Fersen. Überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
- Beugen Sie Ihre Füße und graben Sie Ihre Fersen in den Ball. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung gerade zur Seite – verwenden Sie sie jedoch nicht. Sie dienen lediglich der Unterstützung.
- Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Fersen krümmen. Halten Sie Ihre Hüften in der Brückenposition – drücken Sie sie bei der Bewegung nicht zur Decke.
- Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (Beine gestreckt und Hüfte überbrückt), um eine Wiederholung durchzuführen.
- Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
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Eseltritt mit Gewicht
Hier ist ein intensiver Schachzug, der auf einer Seite nach der anderen funktioniert. Du kannst es auch ohne Hantel machen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel und platzieren Sie eine Hantel in der Kniebeuge.
- Bewegen Sie Ihren gebeugten Fuß langsam zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Ihr Rücken sollte in einer neutralen Wirbelsäule völlig ruhig bleiben. Die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein, wobei der Muskel die Arbeit verrichtet und nicht der Schwung.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie drei Sätze mit je 15 Impulsen auf jeder Seite.
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Einbeinige Brücke
Ich liebe diese Rückwärtsbewegung, die auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein zur Decke heben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und wiederholen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Ballplanken mit Beinheben
Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Po, sondern stärkt auch Ihre Körpermitte und Ihren Oberkörper.
- Legen Sie Ihren Bauch auf einen Gymnastikball und strecken Sie Ihre Hände aus, bis sich der Ball unter Ihren Schienbeinen befindet. Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen und Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an, spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an und senken Sie Ihr Bein dann langsam wieder auf den Ball. Wechseln Sie die Seite und heben Sie das rechte Bein an, wobei Ihr Becken gerade bleibt. Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Benutzen Sie das Laufband
Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie mit dem Laufband Ihre Pomuskeln trainieren können.
10-minütiges Trainingsvideo zur Po-Formung
Formen und heben Sie Ihren Po mit diesem 10-minütigen Trainingsvideo ohne Geräte. Machen Sie sich bereit zu pulsieren und spüren Sie das Brennen.
