247CM Fotografie | Kyle Hartman
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Konzentrieren wir uns eine Minute lang auf Ihre untere Hälfte. . . Na ja, für 10 Minuten. Dieses schnelle Training trainiert die Beine und Gesäßmuskeln, aber auch Ihr Rumpf wird ein wenig beansprucht. Es ist kurz, also machen Sie weiter, fordern Sie sich selbst – behalten Sie natürlich eine gute Form bei – und machen Sie nur Pausen, wenn es nötig ist.
Beintraining
Benötigte Ausrüstung: Keiner
Wegbeschreibung: Wärmen Sie sich mit zwei Minuten leichtem Cardiotraining auf (hier finden Sie Inspiration) und führen Sie dann in acht Minuten so viele Sätze dieses aus vier Übungen bestehenden Zirkels durch, wie Sie können. Befolgen Sie die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen und behalten Sie durchgehend eine gute Form bei; Machen Sie nur Pausen, wenn es nötig ist. Kühlen Sie sich mit einigen Dehnübungen für Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab.
Übungen:
- Kniebeugenschub: 8 Wiederholungen
- Air Squat: 15 Wiederholungen
- Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt: 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite)
- Sumo-Kniebeugensprung: 10 Wiederholungen
Lesen Sie weiter, um detaillierte Beschreibungen jeder Übung zu erhalten.
247CM Fotografie / Kyle Hartman
Kniebeugenschub
Vielleicht denken Sie, dass dies nur ein Burpee ohne Liegestütze ist, aber wir lieben es, wie diese Ganzkörperübung die Beine und die Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig die Herzfrequenz ein wenig erhöht.
- Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in der Plankenposition befinden.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und springen Sie mit den Füßen hinter den Händen nach vorne.
- Stehen Sie auf, um eine Wiederholung auszuführen. Machen Sie acht Wiederholungen.
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Air Squat
Die einfache Kniebeuge trainiert Ihre Beine – Quadrizeps, Kniesehnen und Waden – und Ihre Gesäßmuskulatur.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um in die Hocke zu gehen, und halten Sie dabei Ihre Brust nach vorne.
- Senken Sie die Position ab, sodass Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind und die Knie über den Knöcheln liegen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Standposition zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt
Die seitliche Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur an den Seiten Ihres Beckens (bekannt als Gluteus medius) zu trainieren, die zur Stabilisierung des Beckens beiträgt, was diese Übung zu einer großartigen Übung für Läufer macht.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen weiten Schritt zur Seite und machen Sie einen Ausfallschritt, wobei Ihre linken Finger Ihren rechten Fuß berühren. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre rechten Zehen hinausragen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch (10 auf jeder Seite).
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Sumo-Squat-Sprung
Sumo-Kniebeugensprünge bieten eine neue Variante der traditionellen Plyo-Kniebeuge – eine, die Sie auf jeden Fall in Ihren Quadrizeps und tiefen Gesäßmuskeln spüren werden.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Füßen.
- Beugen Sie die Knie und machen Sie ein Plié, dann springen Sie explosionsartig hoch. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
- Landen Sie kontrolliert und senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
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