Abnehmen kann entmutigend sein; Wenn Sie eine Zielvorgabe für die Anzahl der Pfunde haben, die Sie in einer bestimmten Zeitspanne verlieren möchten, kann es so aussehen, als würde es ewig dauern, bis Sie Fortschritte sehen. In Wirklichkeit kann man es merken ergibt eine ziemlich kurze Zeitspanne . Wenn Sie drei Monate Zeit haben, können Sie definitiv Veränderungen nicht nur auf der Waage, sondern auch in der Körperzusammensetzung feststellen.
Egal, ob Sie 30 oder 100 Pfund abnehmen möchten, hier erfahren Sie, wie viel Sie in drei Monaten voraussichtlich verlieren werden. Wir haben mit dem registrierten Ernährungsberater und Personal Trainer Jim White, RDN, ACSM, Inhaber von gesprochen Jim White Fitness- und Ernährungsstudios , der erklärte, wie Sie Ihren Gewichtsverlust in nur wenigen Monaten maximieren können. Unabhängig davon, ob Sie Ihren Lebensstil ändern oder nicht, vergeht die Zeit. Sie können Ihre Anstrengungen also genauso gut in den nächsten drei Monaten maximieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen!
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie voraussichtlich verlieren werden und wie Sie dies erreichen können.
Sie können bis zu 24 Pfund abnehmen
Obwohl jeder Körper anders ist, können Menschen im Allgemeinen damit rechnen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, wenn sie dies auf gesunde Weise tun, sagte Jim. Ein gesundes Ziel für drei Monate oder etwa 12 Wochen liegt also bei 12 bis 24 Pfund.
Wenn Sie in diesem Tempo abnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht langfristig halten. Wenn Sie mehr Gewicht zu verlieren haben (50 oder mehr Pfund), können Sie in den ersten paar Wochen mehr Gewicht verlieren, aber im Allgemeinen sind etwa ein oder zwei Pfund pro Woche ein gesundes Ziel.
Finden Sie im Voraus heraus, wie Sie diese Menge an Gewicht in drei Monaten verlieren können.
Es dreht sich alles um Kalorien rein, Kalorien raus
Letztlich kommt es beim Abnehmen darauf an, Kalorien rein und raus zu nehmen. Um Gewicht zu verlieren, muss man mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. „Man muss eine schaffen.“ Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund zu verlieren „, erklärte Jim. „Dies kann erreicht werden, indem man durch Bewegung zusätzliche Kalorien verbrennt oder die Kalorienaufnahme reduziert, aber am besten ist eine Kombination beider Methoden.“ So stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper in Phasen der Gewichtsabnahme ausreichend Nährstoffe zuführen.'
Eine Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien garantiert jedoch nicht den genauen Gewichtsverlust von einem Pfund. Es gibt viele andere Faktoren, die beeinflussen, wie Ihr Körper Gewicht verliert, darunter Stress, Schlaf und Hormone.
Obwohl man sich mit einem Kaloriendefizit ernähren sollte, empfiehlt er niemandem, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Und da der Kalorienbedarf von Person zu Person sehr individuell ist, empfiehlt Jim, wenn möglich, einen registrierten Ernährungsberater aufzusuchen, um Ihren Bedarf und Ihre Ziele zu ermitteln. Sollte das nicht möglich sein, können Sie mit dieser Formel Ihr ideales Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnen.
Cardio ist König
„Zum Abnehmen ist Cardio das A und O“, sagte Jim und fügte hinzu, dass das American College of Sports Medicine (ACSM) zur Gewichtsreduktion 300 Minuten Cardio-Training pro Woche empfiehlt. „Ich würde geringes bis mäßiges kontinuierliches Training empfehlen“, sagte er.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Laufen ist nicht dein Ding? Machen Sie einen flotten Spaziergang, schwimmen Sie Runden, fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Nachbarschaft oder springen Sie Seil – alles, was Ihren Puls in die Höhe treibt und Sie ins Schwitzen bringt.
Aber integrieren Sie auch Krafttraining
Cardio ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, aber Sie sollten das Krafttraining nicht außer Acht lassen. Durch das Heben von Gewichten werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern der Aufbau schlanker Muskeln hilft Ihnen auch dabei, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. „Ich würde zur Aufrechterhaltung zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen empfehlen“, sagte er. Wenn Sie das Tempo steigern möchten, empfiehlt Jillian Michaels bis zu viermal pro Woche Krafttraining.
Wenn Sie Ihren Fortschritt jedoch nur anhand der Skala verfolgen, bemerken Sie möglicherweise nicht, dass er sich jede Woche stark verändert, wenn Sie häufiger Krafttraining machen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verändert sich Ihre Körperzusammensetzung, aber die Zahl auf der Skala bleibt möglicherweise gleich. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte mithilfe anderer Methoden verfolgen, z. B. anhand von Maßen, der Passform Ihrer Kleidung und Vorher-Nachher-Fotos.
