247CM Fotografie | Mercey Livingston
247CM Fotografie | Mercey Livingston
Es ist kein Geheimnis, dass Kreatin einen großen Moment erlebt. Ich komme nicht durch eine FYP-Schriftrolle, ohne dass jemand die Vorteile des Buzzy-Nahrungsergänzungsmittels anpreist. Aber ist es wirklich so gut für dich? In letzter Zeit fragen sich Fitnessfans, ob man es mit Kreatin übertreiben kann oder nicht. Laut Profigolfer Ben Griffin kann es tatsächlich zu einer Überdosis des Nahrungsergänzungsmittels kommen. „Ich spüre, wie sich mein Körper ein wenig seltsam verhält, und ehrlich gesagt fühlte es sich an, als hätte ich Zittern.“ er erzählte CNN Sports während er von seinen eigenen Erfahrungen erzählt. Allerdings ist es verständlich, wenn Sie dem Kreatin-Trend etwas skeptisch gegenüberstehen. FWIW, auch wenn der Kreatin-Boom relativ neu ist, gibt es das Nahrungsergänzungsmittel schon immer. Obwohl Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels einige Schlüsselfaktoren berücksichtigen müssen, ist die gute Nachricht, dass es sich um eines der sichersten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt handelt. Das heißt aber nicht, dass Sie viel oder mehr als empfohlen auf einmal einnehmen sollten. Es gibt viel zu navigieren. Deshalb haben wir das Nahrungsergänzungsmittel auf die Probe gestellt und die Experten gebeten, die tatsächlichen Vorteile abzuwägen.
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Umo Callins , ist Sporternährungsberaterin und Fitnesstrainerin bei Well Rooted Health and Nutrition in Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, ist Spezialistin für medizinische Ausbildung im Bereich Sporternährung bei Thorne.
Was ist Kreatin?
„Kreatin ist eine natürliche Chemikalie, die im Körper vorkommt. „Es kommt auch in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor“, sagt Umo Callins, RD, Sporternährungsberater und Fitnesstrainer bei Well Rooted Health and Nutrition mit Sitz in Oklahoma City. Ihr Körper produziert davon etwa 1 Gramm pro Tag. Aber aufgrund seiner Fähigkeit, die Muskel- und Trainingsleistung zu steigern, nehmen viele Menschen (auch Fitnessstudio-Brüder) Nahrungsergänzungsmittel ein.
Kreatin ist kein Allheilmittel Steigerung des Muskelaufbaus (d. h. die bloße Einnahme von Kreatin hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau). Die Wirkungsweise von Kreatin besteht darin, Ihrem Körper einen Energieschub zu geben, der Ihnen hilft, ein hartes Training zu überstehen. Kreatin kann Ihnen also dabei helfen, Muskeln aufzubauen, da es Ihnen hilft, länger, härter oder stärker zu trainieren, als Sie es ohne Kreatin könnten Mayo-Klinik . Es kann auch dazu beitragen, die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen Cleveland-Klinik .
Kreatin fördert nachweislich auch die Gehirngesundheit und die kognitiven Funktionen (insbesondere bei Schlafmangel). Es wurde untersucht, um zu helfen Depressionen behandeln Auch wenn diesbezüglich noch mehr Forschung erforderlich ist. Mit anderen Worten: Die potenziellen Vorteile klingen großartig. Aber nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel wirkt bei jedem gleich.
Ist eine Überdosierung von Kreatin möglich?
Ja, das ist möglich, sagt Maura Donovan, MS, RD, CSSD, eine medizinische Ausbildungsspezialistin für Sporternährung bei Thorne. „Die Standard-Tagesdosis für Kreatin-Monohydrat beträgt typischerweise 3 bis 5 Gramm pro Tag bei fortlaufender Anwendung.“ „Manche Menschen beginnen möglicherweise mit einer „Ladephase“ von 20 Gramm pro Tag, die über 5–7 Tage verteilt auf 4 Dosen über den Tag verteilt wird, mit dem Ziel, das Risiko möglicher Nebenwirkungen zu verringern“, sagt Donovan. „Diese Ladephase soll die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln schnell vergrößern und so schnellere Leistungssteigerungen ermöglichen.“ Auf diese Phase folgt dann die Standard-Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich. Eine Ladephase ist nicht erforderlich; Bei den meisten Menschen ist die regelmäßige tägliche Einnahme von 3–5 Gramm wirksam.
Wenn Sie also mehr als die empfohlene Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen, können Nebenwirkungen auftreten, obwohl Donovan sagt, dass es für jemanden, der relativ gesund ist, unwahrscheinlich ist, dass es „ernsthaften Schaden“ anrichtet. „Kurzfristige Auswirkungen einer hohen Einnahme können Magenkrämpfe, Übelkeit, Durchfall und Wassereinlagerungen sein, da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht“, sagt Donovan. „Während Kreatin bei sachgemäßer Anwendung im Allgemeinen sicher ist, kann die Einnahme von mehr, als Ihr Körper verwerten kann, möglicherweise zu Komplikationen führen. Halten Sie sich daher am besten an die empfohlenen Richtlinien, sofern nicht von einem Gesundheits- oder Leistungsexperten etwas anderes empfohlen wird.“
Meine Erfahrung mit der Einnahme von Kreatin
Ich habe im Juni einen Monat lang jeden Tag Kreatin probiert und dabei 5 g Kreatin-Monohydrat-Pulver (die am häufigsten untersuchte Form von Kreatin) in mein morgendliches Haferflocken- oder Smoothie-Gericht eingearbeitet. Ich habe zuerst versucht, es zu meinem Kaffee hinzuzufügen, und es schmeckte bitter (ich empfehle es nicht!). Manche Untersuchungen zeigen dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten zu seiner Wirksamkeit beiträgt – daher wäre es möglicherweise die bessere Idee gewesen, es zu einer Mahlzeit hinzuzufügen.
Allerdings habe ich persönlich keinen dramatischen Unterschied in meiner Trainingsleistung oder meinem Gefühl bemerkt. Aber ich muss sagen, dass ich im Juni viel aktiver war als sonst, und es wäre nicht völlig ausgeschlossen zu sagen, dass das Kreatin mir geholfen hat, einige harte Trainingseinheiten zu überstehen. An den Tagen, an denen ich vor dem Training Kreatin einnahm, bemerkte ich, dass sich meine Ausdauer während des Cardio-Trainings verbesserte. Und während eines kraftorientierten Trainings steigerte ich mein Gewicht und fand es einfacher, Wiederholungen zu absolvieren, von denen ich dachte, dass sie mir Schwierigkeiten bereiten würden. Weitere Pluspunkte: Ich habe keine der gemunkelten Nebenwirkungen erlebt, die manche Leute mit Kreatin in Verbindung bringen, wie Blähungen, Verdauungsstörungen oder Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme.
247CM Fotografie | Mercey Livingston
Woher wissen Sie, ob Kreatin das Richtige für Sie ist?
Kreatin gilt im Allgemeinen als sichere Ergänzung, insbesondere wenn Sie Kreatin-Monohydrat einnehmen. „Kreatin und seine Gesundheits- und Leistungsvorteile werden seit mehreren Jahrzehnten untersucht“, sagt Callins. „Kreatin und insbesondere Kreatin-Monohydrat sind umfassend erforscht und gelten als äußerst sicher in der Einnahme, ohne dass nachteilige Nebenwirkungen gemeldet werden.“
Kreatin-Monohydrat ist die Art von Kreatin, die am häufigsten in Kreatinpulver-Ergänzungsmitteln vorkommt, es kommt aber auch in einigen Kreatin-Gummis und anderen kreatinhaltigen Produkten vor. Andere häufige Formen von Kreatin sind Kreatin HCL und mikronisiertes Kreatin. Kreatin HCL Es wird gesagt, dass es sich besser auflöst als Monohydrat und anders vom Körper absorbiert wird (und möglicherweise Menschen hilft, bei denen Nebenwirkungen von Kreatin-Monohydrat auftreten). Allerdings ist es nicht so gut erforscht wie Kreatin-Monohydrat. Mikronisiertes Kreatin ist eine Form von Kreatin, die in kleinere Partikel zerlegt wird. Je nach Nahrungsergänzungsmittel kann mikronisiertes Kreatin aus Kreatinmonohydrat hergestellt werden (achten Sie jedoch auf dem Etikett auf das Wort „Monohydrat“).
Beachten Sie auch, dass Sie wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel vor Beginn der Einnahme Ihren Arzt konsultieren sollten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben. „Personen mit Nieren-, Leber- oder anderen Vorerkrankungen, schwangeren oder stillenden Personen sowie Kindern wird empfohlen, vor der Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt zu sprechen“, sagt Callins.
Vielleicht möchten Sie auch ganz auf die Kreatin-Gummis verzichten. Callins sagt, dass sie normalerweise Sie haben nicht die volle empfohlene wirksame Dosis Kreatin-Monohydrat darin (5 Gramm).
Mein endgültiges Urteil
Obwohl Kreatin kein Allheilmittel für den Muskelaufbau ist, ist es eines der bewährtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Fitnessleistung (gemessen daran, wie lange es schon existiert und wie umfassend es untersucht wurde). Auch wenn ich keinen dramatischen Effekt festgestellt habe, denke ich, dass ich es über einen längeren Zeitraum testen müsste, um die Auswirkungen zu sehen.
Wenn Sie daran interessiert sind, es zur Stärkung im Fitnessstudio (oder für Ihr Gehirn) auszuprobieren, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt, auch wenn es für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher ist. Und denken Sie daran, dass Kreatin-Monohydrat laut Callins und den Profis die am besten untersuchte und wirksamste Form von Kreatin ist. Auch wenn es andere Formen von Kreatin mit unterschiedlichen Ansprüchen gibt, ist Kreatin-Monohydrat die beste Wahl, wenn Sie sich an das halten möchten, was am meisten untersucht wurde.
Mercey Livingston ist Autorin und Redakteurin mit mehr als acht Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für Medienunternehmen und Marken wie Well Good, Shape und Women's Health. Sie war Fitness-Redakteurin bei Peloton und hatte Redaktionsfunktionen bei Equinox, Shape und Well Good inne. Mercey ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für Frauenfitness. Sie ist außerdem zertifizierte ganzheitliche Gesundheitscoachin des Institute For Integrative Nutrition und verfügt über eine zusätzliche Zertifizierung in Hormongesundheit.
