10-MINÜTIGES ARMTRAINING MIT 10 BEWEGUNGEN | 247CM FITNESS

247CM Fotografie | Matthew Kelly

Wenn Sie wenig Zeit haben, finden Sie hier ein schnelles, aber intensives Armtraining mit Kurzhanteln, das auch ein paar Armbewegungen mit dem eigenen Körpergewicht beinhaltet. Dieses komplette Armtraining umfasst 10 Übungen, die Ihnen das ultimative Armbrennen bescheren. Sie können es im Fitnessstudio machen oder wenn Sie Hanteln besitzen, ist es das perfekte Armtraining für zu Hause.

Jede dieser 10 Bewegungen zielt auf unterschiedliche Bereiche Ihres Oberkörpers ab – Sie werden sie auf jeden Fall in Ihren Deltamuskeln (Schultern), Bizeps, Trizeps und Trapezmuskeln spüren. Diese Bewegungen mögen einfach sein, aber sie helfen Ihnen, Kraft und Definition aufzubauen, solange Sie die Hantelgröße wählen, die Ihrem Fitnessniveau entspricht. Hier erfahren Sie, wie Sie das richtige Gewicht auswählen, um sicherzustellen, dass Sie das Gefühl haben, Sie hätten trainiert. Machen Sie nach diesem Training unbedingt die sechs empfohlenen Armstrecken, um Muskelverspannungen vorzubeugen.

10-Bewegungen-Armtraining

Benötigte Ausrüstung: ein Paar leichte bis mittelschwere Hanteln

Wegbeschreibung: Nach Aufwärmen deiner Arme Führen Sie jede der folgenden Übungen 10 Wiederholungen lang durch. Eine Runde sollte etwa sieben bis zehn Minuten dauern. Wiederholen Sie dieses 10-Bewegungen-Training zwei- bis dreimal und machen Sie bei Bedarf eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Kühlen Sie sich anschließend mit den sechs empfohlenen Armstrecken ab.

Überkopf-Schulterdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Aufrechte Reihe
Trizepsverlängerung über Kopf
Breiter Bizepscurl
Vorgebeugter Rückflug
Muskelaufbauender Burpee
Chaturanga-Liegestütz
Delfintauchgang
Trizeps-Dip

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie jede Bewegung und Dehnung ausführen!

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Übung 1: Überkopf-Schulterdrücken

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel knapp über den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
Strecken Sie Ihre Arme, um die Hanteln über den Kopf zu drücken.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

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Übung 2: Vorgebeugtes Rudern

Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie dabei einen geraden Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme unter Ihre Schultern.
Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt bleiben und nach oben zeigen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Übung 3: Aufrechtes Rudern

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen sollten zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Ihre Schultern sollten sich über Ihrem Becken befinden, die Knie sollten leicht gebeugt sein.
Halten Sie die Hanteln nah am Körper, ziehen Sie die Ellbogen gerade nach oben und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe.
Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

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Übung 4: Trizepsverlängerungen über dem Kopf

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, die Ellbogen zeigen gerade nach oben und der Rumpf ist angespannt.
Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel in die Luft zu heben, und beugen Sie sie dann langsam, um sie abzusenken. Halten Sie dabei die Ellbogen neben Ihren Ohren.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Übung 5: Breiter Bizepscurl

Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme weit ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte zu Ihren Ohren.
Strecken Sie die Arme weit aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren entfernt zu halten.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

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Übung 6: Vorgebeugter Rückwärtsflug

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel unterhalb der Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne.
Atmen Sie aus und heben Sie beide Arme zur Seite, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Senken Sie dann die Hanteln kontrolliert wieder in Richtung Boden ab.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

247CM Studios

Übung 7: Muskelaufbau-Burpee

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Hüften.
Gehen Sie in eine tiefe Hocke und legen Sie die Hanteln schulterbreit auseinander auf den Boden, die Handflächen zeigen nach innen.
Gehen oder springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Optional: Machen Sie einen Liegestütz.
Machen Sie aus der Plank-Position ein abtrünniges Rudern: Heben Sie mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln Ihren rechten Ellbogen an, um die Hantel bis zur Brust zu rudern. Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer linken Seite. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Hüften während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Springen Sie mit den Füßen nach vorne, außerhalb Ihrer Hände. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie Ihre Brust an, um in die Hocke zu gehen.
Rollen Sie Ihre Gewichte bis zur Brust und stehen Sie auf.
Führen Sie eine Überkopfpresse durch, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Gewichte über Ihrem Kopf zu drücken. Senken Sie die Gewichte vorsichtig in die Ausgangsposition ab.
Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.

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Übung 8: Chaturanga-Liegestütz

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, Schultern über den Handgelenken.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust, bis Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind. Die Ellenbogen sollten Ihren Brustkorb berühren. Atmen Sie ein, um Ihre Arme zu strecken, und drücken Sie Ihren Körper nach oben, um auf die Planke zu gehen.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Louisa Larson

Übung 9: Delfintauchen

Beginnen Sie mit Viertelhund (nach unten gerichteter Hund, aber mit den Ellbogen auf dem Boden) mit parallelen Unterarmen zueinander. Drücken Sie Ihre Hüften und Schultern nach hinten zu Ihren Füßen und verlängern Sie sie durch Ihre Wirbelsäule. Neigen Sie Ihr Steißbein leicht nach oben, um eine Dehnung im unteren Rückenbereich zu spüren.
Atmen Sie mit weit gespreizten Fingern tief ein und tauchen Sie beim Ausatmen nach vorne, wobei Sie das Kinn senken, sodass es vor den Fingerspitzen kaum den Boden berührt. Die Schultern sollten über den Handgelenken schweben und die Ellbogen sollten auf einer Linie mit den Mittelfingern bleiben.
Atme ein und drücke zurück zu Quarter Dog.
Machen Sie 10 Wiederholungen.

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