Was verursacht Ihre kurze Aufmerksamkeitsspanne – und wie Sie sie verbessern können

Meine Aufmerksamkeitsspanne wird von Tag zu Tag kürzer. Ich habe keine konkreten Daten, die das belegen könnten, aber ich bin zu 100 Prozent sicher, dass es wahr ist. Ich kann mich scheinbar nicht darauf konzentrieren irgendetwas heutzutage.

Zum Beispiel war der Versuch, diesen Artikel zu beginnen, während ich mit meiner kurzen Aufmerksamkeitsspanne kämpfte, eine absolute Odyssee. Ich fing stark an, indem ich ein Dokument öffnete und eine Überschrift schrieb. Natürlich erfordert dieser Produktivitätsschub eine Pause. Löschen wir einige E-Mails. Das zählt allerdings nicht einmal als Pause, also hüpfe ich einfach mal kurz rüber zu Instagram. Oh, schau mal, meine Schwester hat eine Story gepostet. Das erinnert mich daran, dass meine Schwester mir eine SMS geschrieben hat und ich ihr noch nicht geantwortet habe. But wait, a Slack message from a coworker. Und die Ablenkungen kommen immer weiter.

Eine Variation dieses Musters kommt vielleicht 30 Mal am Tag vor. Und selbst wenn ich mich vermeintlich auf die anstehende Aufgabe konzentriere (und nicht auf die Nachrichten oder meine Slack-Konvos schaue), lenken meine Gedanken selbst ab und ich ertappe mich oft dabei, wie ich Tagträume über das nachdenke oder darüber nachdenke, was mich an diesem Tag beunruhigt. Es ist anstrengend, dem ständigen inneren Monolog zuzuhören, und ich kann ihn nur so lange kontrollieren, bis meine Konzentration nachlässt und ich in die Ablenkung hineingezogen werde.

Aus gesundheitlichen Gründen wollte ich der Sache auf den Grund gehen. Warum ist meine Aufmerksamkeitsspanne so kurz? Wie hoch ist überhaupt die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne? Und wie erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne? Hier ist, was Experten zu sagen hatten.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Marcy Caldwell , PsyD, ist ein Psychologe bei Rittenhouse Psychological Services, der sich auf ADHS spezialisiert hat.

Michelle Hunt ist Psychotherapeutin bei Empower Your Mind Therapy.

Warum habe ich eine kurze Aufmerksamkeitsspanne?

„Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, die zu Problemen mit der Aufmerksamkeitsspanne beitragen können“, sagt die Psychologin Marcy Caldwell, PsyD, gegenüber PS. Hier sind einige Faktoren, die dafür verantwortlich sind, dass sich Ihre Aufmerksamkeitsspanne so kurz anfühlt:

Schlafmangel: Schlafmenge und Schlafqualität haben einen großen Einfluss auf Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Forschung zeigt, dass sich Schlafentzug negativ auf Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Gedächtnis und Ihre Wachsamkeit oder auf Ihre Fähigkeit, an einer langen oder eintönigen Aufgabe weiterzuarbeiten, auswirkt, und Caldwell sagt, dass der Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf einer der häufigsten Gründe dafür ist, dass Menschen Probleme mit der Konzentration und Konzentration haben. Zu viele konkurrierende Forderungen: Es ist schwierig, den Fokus aufrechtzuerhalten, wenn Sie gleichzeitig mehrere Rollen oder Aufgaben übernehmen müssen (denken Sie an die Vereinbarkeit Ihres WFH-Jobs mit der Betreuung Ihrer Familie oder Gruppenchat-Benachrichtigungen mit geschäftlichen E-Mails). Wenn man in verschiedene Richtungen gezogen wird, „ist es für unser Gehirn wirklich schwierig, sich darauf einzustellen.“ . . Holen Sie sich diese tiefere Aufmerksamkeit“, erklärt Caldwell. Starke Emotionen: Emotionen können äußerst ablenkend sein, egal ob sie positiv (Sie freuen sich, heute Abend einen Freund zu sehen oder ein tolles Date noch einmal zu erleben) oder negativ (Sie fühlen sich ängstlich oder traurig oder streiten sich mit jemandem) sind. Diese starken Emotionen können Ihre Aufmerksamkeit leicht von der anstehenden Aufgabe ablenken, sagt die Psychotherapeutin Michelle Hunt, LMHC, NCC. Bildschirmabhängigkeit: Ein kurzes Scrollen auf Twitter, eine Google-Suche zur Beantwortung einer verirrten Frage oder ein kurzes YouTube-Video – all das erreicht die „Belohnungszentren“ Ihres Gehirns, sagt Caldwell. Diese scheinbar trivialen Ablenkungen belasten Ihr Gehirn tatsächlich kleiner Dopaminschub Deshalb kann sich das Aufschieben mit einem Bildschirm so gut anfühlen: Ihr Gehirn pumpt buchstäblich eine Art Lustchemikalie aus. Diese Abhängigkeit macht es noch schwieriger, sich von diesen Ablenkungen fernzuhalten und mit dem Unbehagen klarzukommen, das mit der Konzentration auf eine weniger unterhaltsame Aufgabe einhergeht, erklärt Caldwell. Biologische oder psychische Erkrankungen: Laut Caldwell könnten zugrunde liegende Probleme wie Depressionen, Angstzustände, ADHS, Kopftrauma, posttraumatische Belastungsstörung oder Lernschwierigkeiten zu Problemen mit der Aufmerksamkeitsspanne beitragen.

Ihre Effizienz wird natürlich beeinträchtigt, wenn Sie mit Ihrer Aufmerksamkeitsspanne zu kämpfen haben, aber das ist nicht das einzige Problem. Wenn man von einer Sache zur anderen springt, verarbeitet man die Aufgabe nicht so intensiv, sagt Caldwell, „deshalb lernen wir sie nicht so gut und erinnern uns nicht so gut an Dinge.“ Dadurch kann es beispielsweise schwieriger werden, effektiv zu lernen oder sich auf eine Arbeitspräsentation vorzubereiten.

Außerdem ist es leicht, sich ablenken zu lassen, aber sich danach wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren, erfordert viel Energie. Selbst die erfolgreiche Abwehr des Impulses, Aufgaben zu wechseln, „erfordert eine enorme Willenskraft“, sagt Caldwell. Wenn Sie mit der Konzentration kämpfen, verbrauchen Sie Zeit und Energie, sodass Sie sich am Ende einer Aufgabe, die länger dauert als nötig, ausgelaugt fühlen und weniger Zeit haben, sich vor der nächsten Aufgabe zu erholen.

Was ist die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne?

Wenn Sie denken, dass Sie der Einzige mit einer kurzen Aufmerksamkeitsspanne sind, machen Sie sich keine Sorgen. Laut dem Podcast der American Psychological Association: „ Apropos Psychologie „Die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne ist im Laufe der Zeit drastisch geschrumpft. Im Jahr 2004 waren es rund zweieinhalb Minuten. Im Jahr 2012 waren es etwa 75 Sekunden. Und jetzt, in den letzten fünf oder sechs Jahren, wurde die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne auf etwa 40 Sekunden gemessen, so Gloria Mark, PhD, Kanzlerprofessorin für Informatik an der University of California, Irvine, die zum Thema „Speaking of Psychology“ interviewt wurde.

So erhöhen Sie die Aufmerksamkeitsspanne

Es ist möglich, die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern, und es gibt tatsächlich viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, sagt Caldwell. Hier sind einige:

Schlafen Sie mehr. Mehr Schlaf und eine bessere Schlafqualität sind „eine der effektivsten Strategien“, um die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern, sagt Caldwell. Versuchen Sie, früher zu Bett zu gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen zu vermeiden und einen gleichmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, auch am Wochenende. Übung. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren mentalen Energievorrat wieder aufzufüllen. Ein konsequentes Trainingsprogramm wird Ihnen langfristig helfen, Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern, sagt Caldwell, aber es ist auch im Moment eine großartige Lösung. „Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen Aufmerksamkeitsschub sind, gehe ich jedes Mal Sport“, sagt sie und erklärt, dass Sie nach dem Training einen geistigen Energieschub verspüren, der Ihnen helfen kann, sich auf schwierige Aufgaben zu konzentrieren. Versuchen Sie es mit Meditation. Meditation ist eine weitere langfristige Lösung, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern. Es hilft Ihnen, den Drang zu erkennen, sich einer anderen Aufgabe zuzuwenden, und sich zu fangen, bevor Sie darauf reagieren. Während die Erstellung einer konsistenten Meditationsroutine Ihnen im Laufe der Zeit helfen kann, Ihr Gehirn neu zu trainieren, können Sie eine kurze Meditation ausprobieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf den Moment zu konzentrieren. Begrenzen Sie äußere Ablenkungen so weit wie möglich. Schalten Sie Ihr Telefon möglichst stumm und lassen Sie es in einem anderen Raum oder verstauen Sie es in einer Tasche, während Sie an Ihren Aufgaben arbeiten. Wenn Sie Ihren Computer oder Ihr Telefon verwenden müssen, sollten Sie über die Implementierung von Filtern nachdenken, die Ihre Zeit auf bestimmten Websites oder Apps wie sozialen Medien oder Nachrichtenseiten begrenzen. Ihr Gehirn ist durchaus in der Lage, Sie abzulenken, auch ohne die externen „Sirenenrufe“ Ihrer Bildschirme, sagt Caldwell, aber wenn Sie sie eliminieren, „wird ein Prozentsatz [dieser Ablenkungen] beseitigt.“ Essen Sie ausgewogene Snacks und Mahlzeiten. Wenn es darum geht, Ihre mentale Konzentration zu maximieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie neben Ihren Kohlenhydraten auch ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten und Proteinen zu sich nehmen. Das liegt daran, dass der Verzehr von nur Kohlenhydraten oder Zucker zu Blutzuckerspitzen und anschließenden Energieeinbrüchen führt, erklärt Caldwell. Diese Veränderungen hindern Ihr Gehirn daran, den Fokus aufrechtzuerhalten, weil es einfach nicht genug Energie dafür hat. Machen Sie Pausen. Hill empfiehlt, sich so lange zu konzentrieren, wie Sie sich mit Ihrer Aufgabe verbunden fühlen (sei es 20 Minuten oder zwei Stunden). Machen Sie dann eine Pause, um einer schnellen Aktivität nachzugehen, die Ihnen Spaß macht, z um den Block gehen oder einen Snack zubereiten. Sobald Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration zurückgekehrt sind, kehren Sie zu Ihrer Aufgabe zurück. „Es ist, als würde man einen Wasservorrat leeren“, erklärt Hill. „Es braucht Zeit, den Vorrat wieder aufzufüllen, bevor er verwendet werden kann.“ Planen Sie Aufgaben rund um Ihre Energiereserven. Überlegen Sie, wann Sie am produktivsten sind und welche Aufgaben Sie in dieser Zeit am besten erledigen können. Laut Caldwell zeichnen sich die meisten Menschen dadurch aus, dass sie zu Beginn des Tages detailorientierte und konzentrierte Arbeit leisten, während der Abend tendenziell eine Zeit der Kreativität ist. „Dazwischen gibt es diese Energietäler“, sagt sie. Beachten Sie, wann Ihre eigene Energie im Laufe des Tages ihren Höhepunkt erreicht und ins Stocken gerät, und versuchen Sie, bestimmte Aufgaben und strategische Pausen einzuplanen, um Ihren natürlichen Rhythmus optimal zu nutzen. Sprechen Sie mit einem Anbieter für psychische Gesundheit. Wenn Sie glauben, dass Ihre Aufmerksamkeitsprobleme durch einen der biologischen oder psychischen Gesundheitsfaktoren verursacht werden könnten, über die wir im vorherigen Abschnitt gesprochen haben (Depression, Angstzustände, ADHS usw.), oder wenn keine dieser Strategien bei Ihnen funktioniert, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Anbieter für psychische Gesundheit. Möglicherweise liegt ein zugrunde liegendes Problem vor, das Ihre Aufmerksamkeitsspanne verkürzt.

Beachten Sie, dass es wichtig ist, realistisch zu sein, wenn Sie an Ihrer Aufmerksamkeitsspanne arbeiten. „Sie werden sich acht Stunden lang nicht konzentrieren können“, sagt Caldwell. „Dein Gehirn muss wieder aufgeladen werden und Pausen einlegen.“ Aber mit einigen Schlüsselstrategien und Konsequenz werden Sie einen Unterschied in Ihrem Fokus und Ihrer Konzentration spüren. Wer weiß – vielleicht schaffe ich es sogar, einen Artikel zu schreiben, ohne sechs Social-Media-Pausen einzulegen.

Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.