247CM Fotografie | Louisa Larson
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Der Kopfstand ist wirklich einschüchternd, wenn Sie es noch nie zuvor versucht haben. Wenn Sie sich jedoch schon immer danach gesehnt haben, auf dem Kopf zu stehen, finden Sie hier eine Reihe von Yoga-Posen, die Sie dorthin bringen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen Angst macht, auf den Kopf zu stellen. Diese Sequenz wird Ihre Kraft und Ihren Mut stärken. Wenn Sie diese Posen regelmäßig in dieser Reihenfolge üben, werden Sie sich bereit (und aufgeregt!) für die Umkehr fühlen.
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Weitbeinige Vorwärtsfalte
Ich bin ein großer Befürworter davon, in den Kopfstand zu gehen, anstatt hineinzuspringen. Dies verhindert nicht nur, dass Sie zu stark treten und umfallen, sondern stärkt auch Ihre Körpermitte. Flexible Oberschenkelmuskeln sind der Schlüssel zum Gehen in den Kopfstand. Beginnen Sie also mit dieser Vorwärtsbeuge mit weiten Beinen. Diese Pose öffnet auch Ihre Schultern.
Stehen Sie mit einem Abstand von etwa einem Meter zwischen Ihren Füßen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach innen und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu einer Doppelfaust. Atmen Sie ein, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, und ziehen Sie Ihre Hände von Ihren Schultern weg. Atme aus, um deine Hüften zu beugen und deine Beine und Wirbelsäule gerade zu halten. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an und versuchen Sie, Ihre Hände auf den Boden zu senken.
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Bootspose
Auch der Kopfstand erfordert eine starke Bauchmuskulatur. Bei der Bootspose dreht sich alles um Ihren Kern.
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, bevor sich Ihr Rücken zu runden beginnt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und halten Sie sie fünf tiefe Atemzüge lang gedrückt.
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Delphinplanke
Diese Pose stärkt sowohl Ihren Rumpf als auch Ihren Oberkörper.
Senken Sie sich vom Down Dog aus auf Ihre Unterarme und gehen Sie mit den Füßen nach außen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen liegen. Halten Sie Dolphin Plank fünf Atemzüge lang gedrückt, aber wenn es zu schwierig ist, senken Sie ein oder beide Knie auf den Boden.
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Stativ-Kopfstand
Jetzt können Sie die einfachste Version des Kopfstands ausprobieren. Da Ihre Hände und Ihr Kopf auf dem Boden liegen, hilft Ihnen die größere Oberfläche dabei, das Gleichgewicht zu halten. Wenn es Ihnen am Kopf weh tut, falten Sie die Matte zusammen und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Hände auf der gleichen Dicke der Matte liegen.
Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie Kopf und Hände auf die Matte. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Ellbogen befinden und nicht auf einer Linie mit Ihrem Kopf. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie Ihre Hände vor sich sehen können. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihren rechten Trizeps. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Knie. Bringen Sie Ihre Füße zusammen. Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge lang. Wenn Sie sich bereit fühlen, fangen Sie an, Ihre Bauchmuskeln zu nutzen, um Ihre Knie von Ihren Armen zu heben. Heben Sie ein paar Zentimeter an und senken Sie sie dann wieder auf Ihren Trizeps ab – das ist eine Killerbewegung für Ihren Rumpf.
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Vorbereitung für den gebundenen Kopfstand: Gerade Beine
Jetzt sind Sie bereit, die Vorbereitungsposen für den gefesselten Kopfstand zu erlernen.
Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt ist. Verschränken Sie Ihre Finger und stecken Sie Ihren kleinen Finger nach vorne. Legen Sie Ihre Hände und Ihren Oberkopf auf den Boden, sodass Ihre Handflächen Ihren Hinterkopf umfassen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine. Führen Sie sie so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesichts und versuchen Sie dabei, das Gewicht Ihrer Hüften auf Ihre Schultern zu verlagern. Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge lang.
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Vorbereitung für gebundenen Kopfstand: Tuck
Diese Vorbereitungspose wird Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper wirklich stärken.
Beugen Sie in dieser Position ein Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust. Halten Sie einen Atemzug lang an und wechseln Sie dann die Seite. Versuchen Sie dann, Ihre Hüften noch weiter über Ihre Schultern zu bewegen, beide Knie an Ihre Brust zu ziehen und fünf Atemzüge lang anzuhalten. Um Ihren Rumpf herauszufordern, üben Sie, Ihre Knie ein paar Zentimeter anzuheben und dann abzusenken. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt bereit fühlen, beide Beine in den gefesselten Kopfstand zu heben, dann tun Sie es. Wenn nicht, lesen Sie weiter für den nächsten Schritt.
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Gefesselter L-Kopfstand gegen eine Wand
Die Verwendung einer Wand gibt Ihnen die Unterstützung, die Sie benötigen, um im Kopfstand zu arbeiten, ohne befürchten zu müssen, zu fallen.
Von der vorherigen Position mit ausgestreckten Beinen und auf dem Boden stehenden Füßen stellen Sie beide Füße auf die Wand und führen Sie sie nach oben, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Beine gerade, um die Flexibilität Ihrer Kniesehnen und des unteren Rückens zu erhöhen, und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie hier fünf Atemzüge lang anhalten, kann Ihr Oberkörper spüren, wie es ist, den Kopfstand zu halten. Diese Pose sieht vielleicht einfach aus, aber Sie werden wirklich spüren, wie Ihr Oberkörper brennt, wenn Sie sie eine Weile halten, und das ist genau das, was Sie wollen.
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Einbeiniger gefesselter Kopfstand gegen eine Wand
Hier ist eine einbeinige Version gegen die Wand, die Ihren Oberkörper weiter stärkt und verspannte Oberschenkelmuskeln öffnet.
Stehen Sie mit beiden Füßen an der Wand und heben Sie langsam ein Bein in die Luft, während Sie den anderen Fuß gegen die Wand drücken. Achten Sie darauf, Ihr Bein nicht über den Kopf hinaus zu heben, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren könnten. Halten Sie hier fünf Atemzüge lang, senken Sie Ihr oberes Bein und wechseln Sie dann.
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Gefesselter Kopfstand
Du hast es geschafft! Jetzt können Sie den vollen Ausdruck der Pose ausprobieren.
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie Ihre gefalteten Finger und Ihren Kopf etwa 20 cm von der Wand entfernt auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Kopf. Beuge ein Knie und ziehe es an deine Brust. Heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln und der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur Ihr anderes Bein vom Boden ab, sodass beide Knie in Ihrer Brust sind, sodass Sie sich in der Pose „Gebundener Kopfstand-Vorbereitung: Tuck“ befinden. Heben Sie mit vollständiger Kontrolle langsam beide Beine an und strecken Sie sie, um in den gefesselten Kopfstand zu gelangen. Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, beugen Sie ein Knie und stellen Sie die Fußsohle an die Wand. Halten Sie fünf Atemzüge lang an. Beugen Sie dann langsam Ihre Knie zur Brust, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich in der Kinderhaltung aus.
