Jordan Chiles reist zusammen mit einem Freund, einem anderen World Champions Center-Turner und höchstdekorierten Athleten in der Geschichte der Kunstturn-Weltmeisterschaften zu den Olympischen Spielen Simone Biles . Sie sind jetzt beide Mitglieder des vierköpfigen Tokio-Teams, und Chiles erzählte 247CM Anfang des Monats, dass ihr typischer Trainingsplan, wie wir es erwarten würden, aus langen Stunden besteht – und das meinen wir lang . Von Montag bis Donnerstag finden zwei Trainingseinheiten statt, gefolgt von jeweils einem Training am Freitag und Samstag, sagte Chiles. An Tagen mit Einzelübungen absolvieren sie manchmal ein Team-Bauchmuskeltraining, das die Trainer Laurent Landi und Cecile Canqueteau-Landi während der COVID-19-Schutzphase entwickelt haben.
Das Ziel von Chiles für die Olympischen Prüfungen sei es gewesen, „vier gegen vier“ oder „acht gegen acht“ zu erreichen, sagte sie, da es zwei Wettkampfabende gab – und ihr dritter Platz im Mehrkampf und ihre guten Leistungen am 25. und 27. Juni bewiesen, dass sie in Topform ist. Ihr Ziel war es auch, einfach Spaß zu haben, „denn der Sport braucht Spaß.“ Eine Sache, die nicht nur Spaß und Spiel war? Dieses Kerntraining.
Ich probierte die Sitzung aus und sie versetzte mich in die Zeit, in der ich als Kind mit dem Turnen begann. Beim Ausprobieren musste ich jedoch die Routine anpassen und habe aufgrund aktueller Rückenschmerzen auf die Übungen in Bauchlage verzichtet. Wenn Sie das Training auf andere Weise modifizieren möchten, seien Sie natürlich mein Gast, denn es ist fortgeschritten. Sie können es auch so angehen, wie ich es getan habe, und auf die Runden 2, 4, 7 und 9 mit Blick auf die Zukunft ganz verzichten. Meine Bauchmuskeln hatten ohne diese Abschnitte ohnehin genug (ich hörte ihre Schreie laut und deutlich). Meine gekürzte Version dauerte mit Pausen etwa 15 Minuten und es war auf jeden Fall ein Kernbeben!
Die Bauchmuskelübungen von Jordan Chiles und Simone Biles
Ausrüstung: Keiner. Das ist das Schöne am Gymnastiktraining! Sie tragen fast immer ihr gesamtes Körpergewicht.
Wegbeschreibung: Folgen Sie den 11 Runden, die Sie hier sehen, bis zum Ende, Sie können jedoch zwischen den Runden so viele Pausen einlegen, wie Sie für nötig halten. Sie müssen die Grundpositionen „Hollow Hold“ und „Superman Hold“ kennen. Sehen Sie sich diese also noch einmal an, wenn Sie nicht damit vertraut sind. Achten Sie wie immer darauf, dass Sie sich vorher aufwärmen und sich anschließend selbstständig abkühlen.
Runde 1
- Hohlpuls: 20 Wiederholungen
- Hohler Halt: fünf Sekunden
- V-up: 20 Wiederholungen
- Hohler Halt: fünf Sekunden
Runde 2
- Superman-Puls: 20 Wiederholungen
- Superman-Halt: fünf Sekunden
Wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.
Runde 3
- Abwechselnder einbeiniger V-Up: 20 Wiederholungen
- Hohler Halt: fünf Sekunden
- Schere: 20 Wiederholungen
Runde 4
- Abwechselnder Superman-Lift: 20 Wiederholungen
- Superman-Halt: fünf Sekunden
- Superman-Lift: 20 Wiederholungen
Runde 5
- Straddle V-up: 15 Wiederholungen
- Hohler Halt: fünf Sekunden
- Super V-up: 15 Wiederholungen
Runde 6
- Seitlicher Hohlpuls: 20 Wiederholungen
- Seitlicher Hohlgriff: fünf Sekunden
- Seitlicher Hohlstein: 10 Wiederholungen
Ein Satz davon auf jeder Seite.
Runde 7
- Bogen nach oben mit gestreckten Ellbogen halten: 10 Wiederholungen, fünf Sekunden halten
- Fersenheben-Halten: 10 Wiederholungen, fünf Sekunden halten
- Halten des Fußgewölbes: 10 Wiederholungen, fünf Sekunden halten
- Fersenheben-Halten: 10 Wiederholungen, fünf Sekunden halten
Runde 8
- Halber Sit-up: 10 Wiederholungen
- Vollständiger Sit-up: 10 Wiederholungen
- Hecht-Sit-up: 10 Wiederholungen
- Zehenberührung: 10 Wiederholungen
Runde 9, Superman Circuit
- Superman hält Steine: 10 Sekunden lang gedrückt halten, 10 Wiederholungen
- Superman hält Steine mit gespreizten Ellbogen: 10 Sekunden lang halten, 10 Wiederholungen
- Superman hält Steine mit den Armen an den Seiten: 10 Sekunden lang halten, 10 Wiederholungen
Runde 10, Hollow Hold Circuit
- Hollow Hold Rocks: 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen
- Hohle Schaukeln mit ausgebreiteten Ellenbogen halten: 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen
- Hohle Schaukeln mit den Armen über den Oberschenkeln halten: 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen
Runde 11
- Beinheben im Sitzen: 10 Wiederholungen, fünf Sekunden halten
Noch zweimal wiederholen.
- Sitzender Grätschheben-Halt: 10 Wiederholungen, fünf Sekunden halten
Noch zweimal wiederholen.
Schauen Sie sich im Voraus weitere Schritt-für-Schritt-Anleitungen für jede Bewegung in diesem von Landis entwickelten Rumpfstärkungstraining an.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine noch ein paar Zentimeter in Richtung Decke, ohne die Schultern anzuheben (Sie reichen nicht mit den Händen bis zu den Füßen wie bei einem V-Up), und senken Sie dann den Rücken in die Hohlposition ab.
- Dies ist eine pulsierende Bewegung und Sie sollten die ganze Zeit über angespannte Bauchmuskeln haben.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur. Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen, wenn gestreckte Beine zu anstrengend sind.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 3: V-Up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, den Armen nach oben und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hände und Füße ein paar Zentimeter über dem Boden in eine Hohlposition und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Heben Sie kontrolliert Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig an und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Boden, um eine Wiederholung abzuschließen. Je weiter Sie Ihren oberen Rücken während des „V“-Teils der Übung vom Boden abheben und je tiefer Sie Ihre Arme und Beine am Ende jeder Wiederholung bringen, desto schwieriger wird die Bewegung.
- Machen Sie 20 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur. Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen, wenn gestreckte Beine zu anstrengend sind.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt) und Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine leicht vom Boden ab.
- Senken Sie den Rücken ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Dies ist weniger Bewegung als ein Superman-Lift mit voller Bewegung (stellen Sie sich die Bewegung als pulsierendes Auf und Ab vor).
- Machen Sie 20 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 2, Exercise 2: Superman Hold
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule.
- Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden ab, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln und Beine an und halten Sie Ihre Arme an Ihren Ohren.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich auf den Boden absenken.
Wiederholen Sie diese beiden Bewegungen – Superman-Puls und Superman-Halten – noch einmal.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, den Armen nach oben und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hände und Füße ein paar Zentimeter über dem Boden in eine Hohlposition und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Greifen Sie mit dem linken Arm zum rechten Bein und senken Sie ihn dann in Richtung Boden ab, um in die ursprüngliche Hohlposition zurückzukehren (lassen Sie den Rücken nicht vollständig auf den Boden ab). Greifen Sie dann mit dem rechten Arm zum linken Bein, bevor Sie in die Hohlposition zurückkehren.
- Wechseln Sie insgesamt 20 Wiederholungen lang ab.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur. Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen, wenn gestreckte Beine zu anstrengend sind.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 3: Scissor
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie an den Seiten Ihres Körpers anliegen und Ihre Handflächen auf den Boden drücken, oder beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Hinterkopf. Beuge deine Knie und ziehe sie in deine Rippen. Dadurch wird es einfacher, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren unteren Rücken aktiv flach auf den Boden zu drücken.
- Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke, spannen Sie dabei weiterhin Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Halten Sie Ihren Rumpf stark und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Boden, bis es sich einige Zentimeter darüber befindet. Bewegen Sie Ihre Beine langsam in eine Schere, heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für insgesamt 20 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt) und den Oberkörper ruhig, heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein nach oben zur Decke und dann wieder nach unten. Heben Sie abwechselnd Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und senken Sie es dann wieder ab.
- Machen Sie abwechselnd 20 Wiederholungen lang.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 2: Superman Hold
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule.
- Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden ab, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln und Beine an und halten Sie Ihre Arme an Ihren Ohren.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich auf den Boden absenken.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 3: Superman Lift
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt) und Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine zur Decke, um mit Ihrem Körper eine längliche „U“-Form zu bilden: Der Rücken ist gewölbt und die Arme und Beine sind einige Zentimeter über dem Boden angehoben.
- Senken Sie den Rücken ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 20 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, den Armen nach oben und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hände und Füße ein paar Zentimeter über dem Boden in eine Hohlposition und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Strecken Sie wie bei einem normalen V-Up Ihre Arme nach vorne zu Ihren Beinen, während Sie gleichzeitig Ihre Beine in eine gespreizte Position bringen und durch Ihre Beine greifen.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine kontrolliert zum Boden zurück in eine Hohlposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur. Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen, wenn gestreckte Beine zu anstrengend sind.
- Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 3: Super V-Up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, den Armen nach oben und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hände und Füße ein paar Zentimeter über dem Boden in eine Hohlposition und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
- Heben Sie kontrolliert Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig an, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen und dann auf beiden Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur bis zum Boden. Drücken Sie sich vom Boden ab, sodass Ihr Hintern schwebt.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Boden, um eine Wiederholung abzuschließen. Wenn der „Super“-Teil dieser Bewegung zu schwer ist, machen Sie einen normalen V-Up.
- Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Seite. Bringen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, sodass Sie sich in einer Hohlposition befinden. Sie können bei Bedarf eine Hand zur Unterstützung hinlegen (wie hier zu sehen).
- Während Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter in Richtung Decke. Dies ist eine pulsierende Bewegung, Sie müssen also nicht so hoch wie hier gezeigt heben, wenn Ihnen das zu viel ist.
- Senken Sie den Rücken ab, aber nicht ganz, sodass zwischen Ihren Beinen und Armen und dem Boden etwas Platz bleibt.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
- Gehen Sie weiter zum seitlichen Hohlraum und halten Sie ihn auf derselben Seite.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Seite. Bringen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, sodass Sie sich in einer Hohlposition befinden.
- Während Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter in Richtung Decke. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie diese Position fünf Sekunden lang halten, bevor Sie sich wieder absenken.
- Hier werden zwei Möglichkeiten gezeigt, wie Sie Ihren seitlichen Hohlgriff halten können. Sie können eine Hand zur Unterstützung nach unten legen – wie bei den seitlichen Hohlpulsen – oder Sie können sich von Ihrem Kern heben, ohne eine Hand nach unten zu legen.
- Gehen Sie weiter zum hohlen Felsen auf derselben Seite.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Seite. Bringen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, sodass Sie sich in einer Hohlposition befinden. Sie können bei Bedarf eine Hand zur Unterstützung hinlegen (wie hier zu sehen).
- Während Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter in Richtung Decke. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie diese Position halten, und bewegen Sie sich dann langsam von vorne nach hinten, wobei Sie sich vorstellen, dass Ihr Körper eine Wippe ist.
- Eine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung entspricht einer Wiederholung. Machen Sie 10 Steine.
Führen Sie alle drei dieser seitlichen Hohlbewegungen auf jeder Seite durch.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Legen Sie Ihre Hände mit weit ausgestreckten Ellbogen an Ihre Ohren. Heben Sie Ihren Oberkörper zur Decke (einige Zentimeter über dem Boden). Heben Sie nur so weit, wie Ihr Rücken es zulässt; dränge es nicht.
- Drücken Sie am oberen Ende des Lifts durch Ihre Schulterblätter. Das ist die Hälfte eines Superman-Aufzugs. Senken Sie den Rücken ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, heben Sie sich dann noch einmal hoch und halten Sie die Position insgesamt fünf Sekunden lang gedrückt.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihren Oberkörper still und halten Sie Ihre Beine gerade. Gehen Sie mit den Fersen voran und heben Sie Ihre Beine in Richtung Decke (einige Zentimeter über dem Boden). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Lifts an.
- Dies ist die andere Hälfte eines Superman-Aufzugs. Senken Sie Ihre Beine wieder ab, um eine Wiederholung auszuführen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, heben Sie dann Ihre Beine noch einmal an und halten Sie sie insgesamt fünf Sekunden lang gedrückt.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie zur Decke (einige Zentimeter über dem Boden). Heben Sie nur so weit, wie Ihr Rücken es zulässt; dränge es nicht.
- Drücken Sie am oberen Ende des Lifts durch Ihre Schulterblätter. Das ist die Hälfte eines Superman-Aufzugs. Senken Sie den Rücken ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, heben Sie sich dann noch einmal hoch und halten Sie die Position insgesamt fünf Sekunden lang gedrückt.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie Ihren Oberkörper still und halten Sie Ihre Beine gerade. Gehen Sie mit den Fersen voran und heben Sie Ihre Beine in Richtung Decke (einige Zentimeter über dem Boden). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Lifts an.
- Dies ist die andere Hälfte eines Superman-Aufzugs. Senken Sie Ihre Beine wieder ab, um eine Wiederholung auszuführen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, heben Sie dann Ihre Beine noch einmal an und halten Sie sie insgesamt fünf Sekunden lang gedrückt.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf an Ihre Ohren. Wenn Sie Ihren Sit-Up etwas ausgefallener gestalten möchten, verschränken Sie Ihre Arme oben, sodass Ihre Handflächen aneinander liegen (hier zu sehen).
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen und sich nach oben krümmen. Knirschen Sie, bis sich Ihre Schulterblätter vom Boden lösen, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Mach 10.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf an Ihre Ohren. Wenn Sie Ihren Sit-Up etwas ausgefallener gestalten möchten, verschränken Sie Ihre Arme oben, sodass Ihre Handflächen aneinander liegen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen und sich nach oben krümmen.
- Begeben Sie sich in einen vollständigen Sit-Up und lassen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf dem Boden und halten Sie Ihre Arme an Ihren Ohren.
- Rollen Sie kontrolliert bis zum Boden.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Mach 10.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach unten.
- Lassen Sie Ihre Hände die ganze Zeit über auf dem Boden und spannen Sie die Körpermitte an. Rollen Sie sich in die Sitzposition und dann über Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen (ähnlich wie bei der Vorwärtsbeuge).
- Rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen zurück auf die Matte. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
- Wenn es zu schwierig ist, die Hände die ganze Zeit auf dem Boden zu halten, versuchen Sie es mit einem Sit-up mit gestreckten Beinen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 4: Toe Touch
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Arme und Beine zur Decke. Wenn Sie Ihre Zehenberührungen ausgefallener gestalten möchten, verschränken Sie Ihre Arme oben, sodass Ihre Handflächen zusammendrücken (siehe hier).
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden ab, während Sie Ihre Finger zu Ihren Zehen strecken.
- Greifen Sie so weit wie möglich und senken Sie sich wieder ab, um die Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 9: Superman Circuit
Diese Runde sollte ohne Anhalten durchgeführt werden, indem man sich durch einen Superman mit verschiedenen Armpositionen bewegt, wie hier gezeigt:
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt normaler Superman Mit ausgestreckten Armen und Beinen, gefolgt von 10 Wiederholungen Hin- und Herschaukeln.
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Das obige Video zeigt eine modifizierte Version, bei der Ihre Füße nicht angehoben werden, sondern nur Ihre Brust.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 10: Hollow Hold Circuit
Diese Runde sollte ohne Unterbrechung durch einen Hohlraum mit verschiedenen Armpositionen durchgeführt werden, wie hier gezeigt:
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt regelmäßiger hohler Halt Mit ausgestreckten Armen und Beinen, gefolgt von 10 Wiederholungen Hin- und Herschaukeln.
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- Lehnen Sie sich im Sitzen mit ausgestreckten Beinen nach vorne und legen Sie Ihre Hände leicht über die Knie. (Je weiter Sie Ihre Hände platzieren, desto schwieriger ist es.)
- Versuchen Sie, sich nicht zu weit nach hinten zu lehnen, und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter in Richtung Brust heben.
- Senken Sie den Rücken ab, um eine Wiederholung durchzuführen, und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, bevor Sie diese Position fünf Sekunden lang halten.
Wiederholen Sie dies noch zweimal.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Runde 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Setzen Sie sich in eine sitzende Position mit ausgestreckten Beinen in einer Grätschstellung (so dass eine V-Form entsteht). Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. (Je weiter Sie Ihre Hände platzieren, desto schwieriger ist es.)
- Versuchen Sie, sich nicht zu weit nach hinten zu lehnen, und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter in Richtung Brust heben.
- Senken Sie den Rücken ab, um eine Wiederholung durchzuführen, und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, bevor Sie diese Position fünf Sekunden lang halten.
Wiederholen Sie dies noch zweimal.
