Wenn Sie im neuen Jahr motiviert sind, sich am stärksten zu fühlen, ist Krafttraining ein guter Anfang. Es gibt nicht nur unzählige gesundheitliche Vorteile – von mehr Energie bis hin zu besserem Schlaf – es kann auch unglaublich stärkend sein. Um loszulegen, benötigen Sie lediglich ein Paar Kurzhanteln (mehr zur Auswahl des richtigen Gewichts finden Sie hier).
Für jeden, der neu im Krafttraining ist, kann es schwierig (und ein wenig einschüchternd) sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Um Ihnen zu helfen, haben wir Personal Trainerin Anna Renderer gebeten, das perfekte Armtraining für Anfänger zu entwickeln. Dieses einfache Armtraining trainiert mit nur sechs grundlegenden Hantelübungen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Armen und Ihrem Oberkörper und ist somit eine effektive Ergänzung Ihrer Fitnessroutine. Es ist ein großartiges Armtraining für Anfänger, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, aber wenn Sie Fortschritte machen, können Sie schwerere Gewichte hinzufügen oder mehr Wiederholungen machen, um sich selbst weiter herauszufordern.
Renderer sagt, dass das Ausführen von zwei Bewegungen hintereinander (Supersatz genannt) eine großartige Möglichkeit ist, das Brennen zu spüren, und dieses einfache Armtraining bewirkt genau das. Sie wechseln einige Sätze lang zwischen zwei Übungen ab, bevor Sie mit dem nächsten Zugpaar fortfahren (es gibt sechs Züge oder insgesamt drei Obersätze). Auf diese Weise werden Sie es am Ende Ihres Trainings sicher in Ihren Armen, Ihrem Rücken und Ihrer Brust spüren. Bereit, loszulegen?
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Anna Renderer ist Personal Trainer, Fitnessexperte und ehemaliger 247CM Fitness-Moderator.
Ausrüstung
Dieses Training erfordert einen Satz leichter bis mittelschwerer Hanteln (drei bis 15 Pfund). Nichts anderes ist ein Muss, es sei denn, Sie bevorzugen eine Matte zur zusätzlichen Polsterung.
Wegbeschreibung
Führen Sie 10 Wiederholungen (einen Satz) der ersten Bewegung in Obersatz 1 aus. Führen Sie dann 10 Wiederholungen (einen Satz) der zweiten Bewegung in Obersatz 1 durch. Wechseln Sie hin und her, bis Sie jeweils drei Sätze abgeschlossen haben, und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den einzelnen Obersätzen aus. Wiederholen Sie dies für die zweite und dritte Obermenge.
- Schnappen Sie sich eine Reihe Hanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine in Tischposition und die Schienbeine parallel zum Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, um Ihren Rumpf zu aktivieren. Heben Sie Ihre Arme zur Decke, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie das Ellenbogengelenk leicht gebeugt. Dies ist die Ausgangslage.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, bis Ihre Ellbogen etwa fünf Zentimeter über dem Boden sind. Drücken Sie Ihren unteren Rücken weiterhin in die Matte und vermeiden Sie, dass sich Ihre Rippen öffnen.
- Heben Sie Ihre Arme zurück zur Decke und bringen Sie die Gewichte über Ihrer Brust zusammen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Schnappen Sie sich eine Reihe Hanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme so an, dass sie sich über Ihrer Brust befinden, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht durchgestreckt sind. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie langsam beide Arme und senken Sie die Hanteln an Ihren Ohren ab, sodass Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist die Ausgangslage.
- Bringen Sie die Gewichte an Ihre Schultern und führen Sie einen Bizepscurl aus.
- Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihre Arme nach oben. Führen Sie dabei eine Überkopfpresse aus und drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Schultern und dann zu Ihren Seiten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie beide Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind und die Gewichte unter Ihren Schultern liegen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die Ausgangslage.
- Beuge deine Ellbogen nach hinten, ziehe die Hanteln gerade nach oben auf Brusthöhe und drücke deine Schulterblätter zusammen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie das Hüftgelenk mit geradem Rücken nach vorne. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen direkt vor Ihren Knien. Dies ist die Ausgangslage.
- Atmen Sie aus und strecken Sie beide Arme weit aus, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
- Halten Sie beide Arme gerade, aber nicht durchgestreckt, und heben Sie die Arme nach oben und seitlich heraus. Hören Sie auf, wenn sie Schulterhöhe erreichen, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet. Vermeiden Sie es, mit den Schultern in Richtung Ohren zu zucken, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf anzuspannen, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt und Ihre Rippen nicht nach vorne ragen.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen zu den einzelnen Armtrainingsbewegungen zu erhalten.
– Zusätzliche Berichterstattung von Chandler Plante
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Armtraining für Anfänger, Supersatz 1, Bewegung 1: Liegender Brustflug
Diese Hantel-Armübung stärkt Ihre Brust und rekrutiert gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Armtraining für Anfänger, Supersatz 1, Zug 2: Liegende Trizepsstreckung
Stärken Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme mit dieser effektiven Trizepsbewegung. Wenn es mit zwei Hanteln zu schwierig ist, versuchen Sie, eine Hantel mit beiden Händen zu halten.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Armtraining für Anfänger, Supersatz 2, Bewegung 1: Locken und Drücken
Diese Armtrainingsbewegung kombiniert einen Bizeps-Curl und ein Überkopfdrücken. Zusammen trainiert es sowohl Ihren Bizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms) als auch Ihre Schultern und rekrutiert gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Armtraining für Anfänger, Supersatz 2, Zug 2: Vorgebeugtes Rudern
Diese Armübung mit Gewichten sorgt für starke Schultern und einen kräftigen Rücken.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Armtraining für Anfänger, Supersatz 3, Bewegung 1: Vorgebeugter Rückwärtsflug
Stärken Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern mit dieser Hantel-Armübung. Dieses trainiert winzige (aber wichtige!) Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern, daher müssen Sie möglicherweise ein kleineres Gewicht wählen.
Armtraining für Anfänger, Supersatz 3, Bewegung 2: Seitheben
Trainieren Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken mit Seitheben – der letzte Schritt in diesem Armtraining für Anfänger. Wenn diese Übung zu schwierig ist, machen Sie sie jeweils mit einem Arm.
Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
