247CM Studios
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Gehen Sie nicht einfach an Ihrem Stabilitätsball vorbei! Es ist eines der besten Fitnessgeräte, die Sie besitzen können. Nutzen Sie es also mit diesen unglaublich effektiven Bewegungen. Machen Sie sich bereit, Ihre Arme, Bauchmuskeln, Ihren Po und Ihre Beine zu trainieren – Sie werden morgen definitiv Muskelkater haben. Denken Sie daran, die Größe spielt eine Rolle! Am besten arbeiten Sie mit einem Ball, der für Sie die richtige Größe hat. Schauen Sie sich also diese Übungsballtabelle an, um herauszufinden, welche Größe am besten zu Ihnen passt.
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Ausfallschritte auf einem Ball
Ausfallschritte zu machen, bei denen das hintere Bein auf einem Ball ruht, bietet die Instabilität, die Sie brauchen, damit Ihr Unterkörper noch mehr arbeiten kann.
- Platzieren Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf dem Ball. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich – blockieren Sie Ihr Standknie nicht.
- Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Wenn das Balancieren in dieser Position zu schwierig ist, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Zur Vorbereitung einatmen.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln aktiv in Richtung Wirbelsäule. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, spannen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und machen Sie einen Ausfallschritt. Der Ball bewegt sich zurück und Ihr Schienbein bewegt sich zur Oberseite des Balls. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt.
- Atmen Sie ein, um das Vorderbein zu strecken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Stehender Bauch-Rollout
Wenn diese Kernbewegung im Stehen zu schwierig ist, machen Sie sie mit den Knien auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball und stellen Sie sich mit gespreizten Beinen in einem Abstand von etwa einem Meter hin. Führen Sie den Ball so aus, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knöcheln liegen.
- Lehnen Sie Ihren Körper von hier aus nach vorne und lassen Sie den Ball über Ihre Unterarme rollen. Hören Sie auf, sobald Ihre Ellbogen den Ball erreichen und Sie auf den Zehenspitzen balancieren.
- Benutzen Sie dann Ihren Rumpf und Ihre Beine, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung angespannt.
- Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Planke mit Beinheben
Planken allein sind effektiv, aber fügen Sie noch einen Stabilitätsball hinzu, und Sie werden das Brennen bei dieser Bewegung zur Kräftigung des Rumpfes und des Gesäßes richtig spüren.
- Legen Sie sich auf einen Gymnastikball unter Ihrem Bauch und strecken Sie Ihre Hände aus, bis sich der Ball unter Ihren Schienbeinen befindet. Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen und Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an, spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an und senken Sie Ihr Bein dann langsam wieder auf den Ball. Wechseln Sie die Seite und heben Sie das rechte Bein an, wobei Ihr Becken gerade bleibt. Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Ball Pike bis Plank
Ziemlich herausfordernd, aber so effektiv.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Schienbeinen auf dem Ball.
- Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken durchbiegt. Halten Sie Ihre Füße, Ihr Becken und Ihre Schultern in einer langen Linie.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln tief an Ihre Wirbelsäule und falten Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln in zwei Hälften. Ziehen Sie dabei den Ball nach vorne in Richtung Ihrer Hände, während sich Ihr Becken in die Luft bewegt.
- Ihre Zehen bewegen sich auf die Oberseite des Balls und Ihr Rücken steht senkrecht zum Boden, wie bei einem Handstand. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen und halten Sie Ihren Hals lang und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Senken Sie sich wieder in die Plank-Position und lassen Sie Ihr Becken nicht unter Ihren Schultern durchhängen.
- Machen Sie zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Rückenverlängerungen
Das sieht vielleicht entspannend aus, aber Sie werden es wirklich in Ihrem Rücken und Oberkörper spüren.
- Legen Sie Ihren Bauch auf einen Ball und finden Sie Stabilität, indem Sie Ihre Beine weit spreizen und Ihre Zehen auf den Boden stellen.
- Bringen Sie Ihre Arme vor Ihren Ball, ballen Sie Fäuste und strecken Sie Ihre Daumen zur Seite.
- Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper so weit wie möglich an, sodass sich Ihre Brust vom Ball löst, und strecken Sie die Arme weit aus. Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zu senken. Wenn Sie Ihre Bewegungen langsam halten, können Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Crunches
Crunches auf einem Ball zu machen ist viel effektiver als auf dem Boden.
- Setz dich auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und gehen Sie mit den Füßen weg, wobei Sie Ihren mittleren Rücken (nicht Ihren oberen Rücken) auf dem Ball abstützen. Halten Sie die Knie im rechten Winkel gebeugt.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad an, ziehen Sie die tiefen Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie ein, um ihn wieder in die Ausgangsposition abzusenken.
- Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Kniend Ball ausrollen
Wenn Sie nur die Zeit (oder die Geduld) für eine einzige Bauchübung haben, machen Sie diese äußerst effektive Übung.
- Knien Sie sich mit dem Ball vor sich hin und lehnen Sie sich in den Ball hinein, während Sie Ihre Unterarme auf den Ball legen. Sie sollten hier bereits spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Ziehen Sie daher unbedingt Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Schieben Sie Ihre Arme in den Ball und rollen Sie ihn so weit weg, wie Sie können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen – an der Taille zu brechen oder Ihren Rücken zu überwölben. Halten Sie diese plankenartige Position zwei bis drei Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und den Ball zurück in Richtung Knie rollen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
Ballbeinheben
Diese Übung stärkt Ihre Oberschenkel, insbesondere Ihre Innenseiten der Oberschenkel, und auch Ihren Rumpf.
- Legen Sie sich mit vor dem Körper verschränkten Armen seitlich auf den Boden. Wenn dies unangenehm ist, beugen Sie Ihren unteren Ellenbogen und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand.
- Platzieren Sie einen großen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen und heben Sie den Ball langsam zur Decke, indem Sie nur Ihre Hüften und Ihren Po benutzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Superman-Balllifte
Dies ist eine knallharte Variante Ihres Standard-Superman.
- Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
- Drücken Sie beim Einatmen den Ball zusammen und heben Sie Knie, Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Stellung bis 10 und lassen Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden fallen.
- Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Hebungen durch.
Liegender Kniesehnencurl
Hier ist ein großartiges Mittel zur Straffung der Po- und Rückseiten der Oberschenkel.
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie einen Gymnastikball unter die Fersen. Überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
- Beugen Sie Ihre Füße und graben Sie Ihre Fersen in den Ball. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung gerade zur Seite – benutzen Sie sie jedoch nicht; Sie dienen lediglich der Unterstützung.
- Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Fersen krümmen. Halten Sie Ihre Hüften in der Brückenposition; Stoßen Sie sie beim Bewegen nicht gegen die Decke.
- Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (gestreckte Beine, Hüfte überbrückt), um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Ballpass
Schauen Sie sich diese effektive Bauchbewegung an.
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie einen Gymnastikball über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Füße nach oben zur Decke.
- Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine voneinander weg und senken Sie beide in Richtung Boden. Atmen Sie ein, um sie wieder zueinander zu bringen, und übertragen Sie den Ball von Ihren Händen auf Ihre Beine.
- Dann senken Sie Ihre Arme und Beine voneinander weg zum Boden.
- Bringen Sie sie wieder zusammen und übertragen Sie den Ball zurück auf Ihre Hände.
- Fahren Sie so fort und absolvieren Sie 10 bis 20 Wiederholungen.
Grundlegende Übungen für den flachen Bauch
Erhalten Sie starke, geformte Bauchmuskeln mit diesen Bewegungen, die einen Stabilitätsball enthalten, der ein großartiges Werkzeug ist, um Grundübungen noch anspruchsvoller zu machen. Egal, ob Sie auf einem Gymnastikball liegen oder ihn einfach halten, Sie werden schnell merken, wie viel mehr Ihr Körper arbeiten muss – vor allem, wenn es um die Bauchmuskeln geht! Hier ist eine Reihe von Bewegungen, die sich wirklich auf die Stärkung und Straffung Ihres gesamten Kerns konzentrieren. Klicken Sie auf „Play“ und machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren!
13Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po mit zwei einfachen Bewegungen
Wir lieben die Vielseitigkeit des Gymnastikballs und haben beschlossen, unsere beiden Lieblingsbewegungen mit Ihnen zu teilen: Lernen Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln ohne Crunches und Ihren Hintern ohne Kniebeugen trainieren.
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6 unverzichtbare Bewegungen mit einem Stabilitätsball
Nachdem Sie sich fünf Minuten lang mit leichtem Cardiotraining aufgewärmt haben, arbeiten Sie sich durch diese Reihe von sechs Übungen.
