247CM Fotografie
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Erlauben Sie uns, Ihr Fitnessleben mit diesem Training zu entschuldigen, das Sie jederzeit und überall durchführen können. Es ist keine Ausrüstung erforderlich, da es sich bei den Übungen um Körpergewichtsübungen handelt. Dieser Zirkel trainiert Ihren gesamten Körper und sollte weniger als 30 Minuten dauern.
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Runde eins: Kniebeugen
Wiederholungen: 15
- Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Ellenbogen hinter Ihren Kopf.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und lehnen Sie sich zurück in die tiefe Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Press through your heels to come to standing to engage your glutes. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Runde eins: Russian Twist im Sitzen
Wiederholungen: 30, abwechselnde Seiten
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa anderthalb Fuß von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden.
- Legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Ellenbogen hinter Ihren Kopf.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach rechts. Die Bewegung ist nicht groß und kommt von den rotierenden Rippen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Atme durch deine Mitte ein und drehe dich nach links.
- Machen Sie 30 Umdrehungen abwechselnd auf der Seite.
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Zirkel eins: Ellenbogenplanke mit Beinheben
Wiederholungen: 20, abwechselnde Beine
- Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Senken Sie Ihr rechtes Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wechseln Sie die Seite und heben Sie das linke Bein für insgesamt 20 Wiederholungen an.
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Zirkel Zwei: Curtsy Squat
Wiederholungen: 10, jede Seite
- Beginnen Sie im Stehen und stellen Sie Ihr linkes Bein hinter sich und nach rechts, sodass sich Ihre Oberschenkel kreuzen, und beugen Sie beide Knie, als würden Sie einen Knicks machen.
- Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
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Zirkel Zwei: Trizeps-Dip
Wiederholungen: 15
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander hinter sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Becken vom Boden abzuheben.
- Halten Sie Ihr Becken hoch, atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten.
- Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme und trainieren Sie dabei den Trizeps. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie insgesamt 15 Wiederholungen durch.
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Zirkel Zwei: Kniebeuge mit Sidekick
Wiederholungen: 20, abwechselnde Seiten
- Beginnen Sie in einer tiefen Hocke. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, während Sie sich nach rechts drehen und mit dem rechten Bein treten. Ihre rechten Knie sollten nach vorne und nicht nach oben zeigen.
- Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die tiefe Hocke zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für insgesamt 20 Tritte.
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Dritte Runde: Pilates Roll-Down
Wiederholungen: 10, langsam und gleichmäßig
- Beginnen Sie, an der Vorderkante Ihrer Matte zu sitzen, mit gebeugten Knien und parallelen Beinen. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln tief in Richtung Wirbelsäule und beginnen Sie, Wirbel für Wirbel über den Boden zu rollen. Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein. Sobald Ihr Kopf die Matte erreicht, strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie aus und beginnen Sie, sich aufzurollen, wobei Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte lösen und bis zum Sitzen kommen. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme Richtung Decke. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Dritte Runde: Lehnender Ausfallschritt
Wiederholungen: 12, jedes Bein
- Beginnen Sie, vorne auf Ihrer Matte zu stehen, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, beugen Sie dabei beide Knie und gehen Sie in einen Ausfallschritt.
- Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Knie. Sie sollten spüren, wie sich Ihr linker Gesäßmuskel bewegt.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um auf Ihren linken zu treffen, und kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
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Schaltung Drei: Negativer Push-Up
Wiederholungen: 10
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf die Matte, drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Handflächen vom Boden ab.
- Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sich zurück in die Planke. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.
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