Dieses 20-minütige elliptische HIIT-Training wird wie im Flug vergehen – und Sie trotzdem ins Schwitzen bringen

There are some days when you just don't feel like doing cardio . Or you do, but your body is begging for something other than your usual cycling class or treadmill run. If these reasons resonate, or you're just looking for a beginner-friendly way to get into high-intensity interval training (HIIT), consider hopping on the elliptical .

Dieses schnelle und einfache elliptische HIIT-Training ist beispielsweise eine tolle Wahl, unabhängig von Ihrem Niveau. Das Training nutzt hochintensive Intervalle, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf eine Art und Weise zu trainieren, wie es bei Steady-State-Cardio einfach nicht der Fall ist. Darüber hinaus sind die Intervalle auf dem Ellipsentrainer relativ gelenkschonend, da die Bewegung belastungsarm ist. „Intervalle auf einem Ellipsentrainer sind die beste Wahl für …“ . . allgemeine Verbesserung der Gesundheit bei gleichzeitiger großer Sensibilität für die Verletzungsprävention“, Kendall Wood , erzählt CSCS, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, gegenüber 247CM.

Lesen Sie weiter, um mehr von Woods Expertenratschlägen und einer 20-minütigen Crosstrainer-HIIT-Routine zu erhalten, mit der Sie noch heute beginnen können.

Was Sie über HIIT wissen sollten, bevor Sie beginnen

Falls Sie es nicht kennen: HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es ist ein einfaches Akronym, aber ein episches Training, bei dem sich intensive Trainingseinheiten mit „Ruhephasen“ abwechseln, in denen Sie sich in einem gemächlicheren Tempo bewegen. HIIT-Workouts dauern normalerweise nicht länger als 30 Minuten, weil sie es sind intensiv wenn es richtig gemacht wird. (Während der Arbeitsintervalle sollten Sie sich selbst wirklich herausfordern.) Während Sie ein HIIT-Training mit jeder Form von Cardio-Training absolvieren können, empfiehlt Wood elliptisches HIIT-Training, da es Ihre Gelenke schont. „Cardio kann Ihre Knie, Hüften oder Füße belasten. Wenn Sie also nicht jeden Tag schwimmen können, steigen Sie auf einen Crosstrainer und Ihr Körper wird es Ihnen danken“, erklärt Wood.

Allerdings kann die Intensität von HIIT-Workouts für jeden, der es regelmäßig durchführt, eine Menge sein. Daher rät Wood seinen Kunden, ihr HIIT-Training auf nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche zu beschränken. „Zuerst hassen die Leute HIIT-Workouts, aber sie können süchtig machen“, sagt Wood. „Lassen Sie nicht zu, dass Sie ausbrennen, indem Sie es zu oft tun.“ Ein paar Mal pro Woche reicht aus.

So meistern Sie den Ellipsentrainer

Insbesondere für Anfänger kann der Crosstrainer etwas komplexer sein als ein Laufband oder ein Heimtrainer. Tatsächlich kann es passieren, dass Sie sich verletzen, wenn Sie Ihre Zeit auf einem Ellipsentrainer ohne die richtige Form angehen. Befolgen Sie die nachstehenden Ratschläge von Wood, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten, unabhängig davon, ob Sie dieses elliptische HIIT-Training oder eine andere Routine durchführen.

Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Ihr Körper sollte eine gerade, gleichmäßige Linie bilden, die parallel zu den Wänden vor und hinter Ihnen verläuft. Wenn Sie sich in einem beliebigen Winkel neigen, üben Sie zu viel Druck auf Ihre Knie oder Ihren Rücken aus und können möglicherweise nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen. Benutzen Sie die Griffe. Wenn Sie Ihre Arme beim Crosstrainer nicht benutzen, entgehen Ihnen einige ernsthafte Cardio-Vorteile. Außerdem verhindern Sie, dass Ihre Arme, Rumpf- und Stabilisatormuskeln während der gesamten Bewegung beansprucht werden. Beim Crosstrainer handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, also behandeln Sie es auch so. Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie direkt nach vorne. Dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und zwingt Sie, die richtige Form beizubehalten. Es stellt außerdem sicher, dass Sie nicht abgelenkt werden und während des gesamten Trainings konzentriert bleiben.

20-minütiges elliptisches HIIT-Training

Während es auf jedem Ellipsentrainer Intervalltrainingsvoreinstellungen gibt, können Sie sich auch selbst durch Ihre eigene Routine führen – so haben Sie die volle Kontrolle über Ihre Ruhephasen und wie stark Sie sich anstrengen.

Hier ist ein einfaches, 20-minütiges elliptisches HIIT-Training von Wood, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Aufwärmen (2 Minuten): Bewegen Sie sich in einem angenehmen Tempo (ähnlich einem Joggen), wobei der Ellipsentrainer auf eine niedrige Widerstands- oder Neigungseinstellung eingestellt ist. Arbeit (30 Sekunden): Erhöhen Sie den Widerstand oder die Neigung des Geräts, sodass Sie das Gefühl haben, zu sprinten, und geben Sie sich 30 Sekunden lang so viel Mühe, wie Sie können. Ruhe (1 Minute): Reduzieren Sie den Widerstand oder die Steigung und Ihre Geschwindigkeit für eine Minute auf ein angenehmeres Niveau, das einem Joggen entspricht. Wiederholen: Wechseln Sie weiterhin Arbeits- und Ruheintervalle, insgesamt 10 Mal. Abklingzeit (3 Minuten): Beenden Sie Ihr Training mit einer Abklingzeit auf einer Intensitätsstufe, die einem Joggen entspricht.