Spannen Sie Ihre Oberarme mit dem aufrechten Rudern an

247CM Fotografie | Diggy Lloyd

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Brutzelnde Temperaturen bedeuten, dass es einfach zu heiß für die Ärmel ist. Schließlich hätten Ihre Arme nichts dagegen, ein wenig Zeit in der Sonne zu verbringen. Damit sich Ihre Schultern beim Ausziehen der Ärmel gut anfühlen, haben wir eine schnelle und einfache Übung für Sie: das aufrechte Rudern! Diese klassische Armstraffungsübung zielt nicht nur auf die Arme ab, sondern strafft auch den oberen Rücken. Um sicherzustellen, dass Sie das Formular ausgefüllt haben und diesen Schritt optimal nutzen können, haben wir die Hilfe von in Anspruch genommen Youfit Health Clubs' Experte für Fitnesserziehung, Raphael Konforti, MS, CPT.

So machen Sie das aufrechte Rudern

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Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie die Form im Griff haben. Sie sind nicht nur auf der sicheren Seite, sondern nutzen Ihre Trainingszeit auch optimal aus, damit Sie Ihren anstrengenden Tag fortsetzen können. Laut Konforti ist das aufrechte Rudern eine leicht zu erlernende Übung, solange man ein paar wichtige Formhinweise befolgt. Hier sind seine drei Tipps.

1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie eine leichte Hantel mit schulterbreitem Griff an Ihrer Hüfte. Geben Sie Ihr Bestes, um die Stange festzuhalten, ohne sie zu fest zu drücken. Es sollte sich anfühlen, als ob Sie ein Glas Limonade in der Hand halten, anstatt eine Zitrone zu entsaften.
2. Beginnen Sie dann damit, die Ellbogen in Richtung Kopf zu heben – es ist wichtig, dass Sie bei dieser Bewegung immer mit den Ellbogen und nicht mit den Händen führen. Atmen Sie aus, während die Hantel hochgehoben wird, und heben Sie sie an, bis die Hantel Ihre Schlüsselbeine erreicht und die Ellbogen an Ihrem Kopf anliegen.
3. Senken Sie dann die Stange beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Auch hier ist es am wichtigsten, sich daran zu erinnern, immer mit den Ellenbogen zu führen. Ob Sie die Bewegung richtig ausführen, erkennen Sie daran, dass Ihre Ellbogen immer höher als Ihre Hände sind.

Wann es zu tun ist

Die Form nach unten zu bringen ist ein guter Anfang, aber genauso wichtig ist es zu wissen, wann man das aufrechte Rudern macht. Das Kombinieren von Übungen ist wie das Auswählen eines Outfits. alles soll sich ergänzen. Glücklicherweise haben Sie viele Möglichkeiten, wie Sie diese Bewegung ausführen und mit welchen Workouts Sie sie kombinieren können.

Konfortis Trainer-Tipp: „Es gibt viel Flexibilität, wenn es darum geht, das aufrechte Rudern in Ihr Training zu integrieren.“ Da es sich auf die Arme und Schultern konzentriert, lässt es sich problemlos zu jedem Arm- oder Oberkörpertraining hinzufügen – es eignet sich sogar hervorragend für Ganzkörpertraining. Als zusammengesetzte Übung (mehr als ein Gelenk wird gleichzeitig bewegt, in diesem Fall die Ellbogen und Schultern) kann sie wirklich überall im Training platziert werden. Normalerweise funktioniert das aufrechte Rudern am besten als Finisher am Ende eines Trainings. Oder fügen Sie es in die Mitte ein, bevor Sie Isolationsübungen an bestimmten Körperteilen durchführen und nachdem Sie Ihre anderen großen Übungen wie Liegestütze oder Überkopfdrücken durchgeführt haben.

Jetzt wissen wir, wann wir es machen müssen, aber wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen? „Drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen sind ideal.“ „Es ist wichtig, dass sich das Gewicht am Ende herausfordernd anfühlt, aber es sollte nicht so schwer sein, dass man nicht zehn Wiederholungen schaffen kann“, empfahl Konforti.

Welche Ausrüstung sollten Sie verwenden?

Diese Bewegung ist sehr vielseitig und lässt sich problemlos in jedem Fitnessstudio durchführen, selbst wenn Ihr Heimstudio mit mehr Fernbedienungen als Gewichten ausgestattet ist. Sie können diese Übung wirklich mit jeder verfügbaren Ausrüstung durchführen. Die meisten Menschen ziehen es vor, diese Bewegung mit einer Stange auszuführen, da die Bewegung leicht zu beherrschen ist und es Ihnen ermöglicht, einen bequemen Griff zu finden. Laut Konforti: „Sie können diese Bewegung durchaus auch mit einer Kettlebell ausführen; Tatsächlich ist es eine großartige Möglichkeit, sich auf komplexere Kettlebell-Bewegungen vorzubereiten. Auch Hanteln sind immer dabei. Es funktioniert wirklich alles, was ein wenig Gewicht hat und das man greifen kann. „Wenn Sie jemals ein Kleinkind an den Armen hochgehoben und auf und ab gehoben haben, sind Sie bereits kreativ geworden und haben es als Gewicht für ein aufrechtes Rudern verwendet!“