247CM Fotografie | Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Wenn Sie die Rückseite Ihrer Arme trainieren möchten, müssen Sie Ihren Trizeps trainieren. Es gibt einige klassische Bewegungen, die auf diese unterbeanspruchte Muskelgruppe abzielen, und es gibt noch mehr Ganzkörperbewegungen, die diesen Bereich stärken. Wir haben eine Reihe unserer Lieblingsübungen zusammengestellt und Sie werden erfreut sein, dass viele dieser Bewegungen auch Ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie wissen, dass wir Multitasking-Bewegungen mögen.
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Trizeps-Kickback
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Beuge deine Ellbogen nach hinten.
- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, die Handflächen zeigen nach innen. Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein. Spannen Sie Ihren Trizeps an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Dies ist eine klassische Trizepsübung.
02
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Pilates-Boxer
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Ellbogen nach hinten und halte deine Oberarme auf gleicher Höhe mit deinem Rücken.
- Beugen Sie Ihre Knie, um in eine halbe Hocke zu gehen, und beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften, sodass Ihre Wirbelsäule fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral mit Becken und Kopf und bilden Sie eine lange Linie.
- Strecken Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren rechten Arm gerade nach vorne und den linken Arm gerade nach hinten aus. Drehen Sie beide Handgelenke so, dass Ihre vordere Handfläche nach unten und Ihre hintere Handfläche nach oben zeigt.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Diese Übung konzentriert sich auf den Trizeps aus verschiedenen Blickwinkeln.
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Trizepsdrücken mit Widerstandsband
- Halten Sie sich an beiden Enden eines Widerstandsbandes fest und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte, sodass sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Hüften befinden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie Ihre Hüften. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Knie leicht gebeugt sind.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Halten Sie das Band fest und strecken Sie langsam Ihre Arme hinter sich, die Handflächen zeigen nach oben. Gehen Sie langsam vor, während Sie Ihre Arme wieder in die Ellbogenposition bringen, um eine Wiederholung abzuschließen. Passen Sie bei Bedarf die Länge des Widerstandsbandes an, je nachdem, wie schwierig Sie diese Übung machen möchten.
Ähnlich wie beim Kickback trainiert diese Übung besonders die Rückseite des Oberarms.
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Trizeps-Liegestütze
- Beginnen Sie in der Plankenposition, mit ausgestreckten Armen und Körper, Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Kern in Bewegung.
- Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper, sodass Ihre Ellbogen auf beiden Seiten an Ihren Rippen anliegen.
- Strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Plank-Position zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Do as many reps as you can with correct form.
Wenn Sie die Arme nah an den Oberkörper bringen, wird der Trizeps beim Liegestütz stärker beansprucht.
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Trizeps-Dips
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter sich auf den Boden, wobei die Fingerspitzen auf Ihren Hintern zeigen. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, strecken Sie Ihre Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, sodass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihr Becken in Richtung Boden zu senken, und drücken Sie dann in den Boden, um Ihre Ellbogen zu strecken, aber nicht zu blockieren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Drehen Sie den Liegestütz um und Sie erhalten diese Bewegung, die beim Triathlon wirklich funktioniert.
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Tischreichweite
- Beginnen Sie in einer starken Tischposition mit den Händen unter den Schultern, den Knien über den Knöcheln, dem Becken vom Boden abgehoben und den Fingern zur Seite gerichtet.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer linken Zehen. Bringen Sie Ihre Hand und Ihren Fuß wieder auf den Boden und heben Sie das Becken durch Anspannen der Gesäßmuskulatur wieder an die Tischplatte an – hier findet die Gesäßstraffung statt. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wechseln Sie für die nächste Wiederholung die Seite.
Diese Übung stärkt Ihre Arme, Bauchmuskeln und Ihren Po.
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Schädelbrecher
- Schnappen Sie sich eine Reihe Hanteln und legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
- Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme so an, dass sie sich über Ihrer Brust befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
- Senken Sie beide Arme langsam in Richtung Ihres Kopfes und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, während die Hanteln die Matte erreichen. Versuchen Sie, Ihre Hanteln so zu senken, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden, die Ellbogen gebeugt sind und in Richtung Ihres Kopfes drücken.
- Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Ja! Sie können Ihren Trizeps im Liegen trainieren, dafür benötigen Sie jedoch Gewichte.
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Überkopf-Trizepsverlängerung
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Hantel (wählen Sie Ihr schwereres Gewicht) mit beiden Händen und beugen Sie die Ellbogen hinter Ihren Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel in die Luft zu heben, und beugen Sie sie dann langsam, um sie abzusenken. Dies zählt als eine Wiederholung.
Diese Übung ähnelt dem Schädelbrecher, aber im Stehen trainieren Sie Ihre Körpermitte stärker.
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Liegende Überkopfreichweite
- Legen Sie sich mit Hüfte und Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren unteren Bauchmuskeln in die Matte. Heben Sie Ihre Arme zur Decke und halten Sie das Ellenbogengelenk leicht gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben und bringen Sie die Hanteln zurück, um über Ihrem Kopf auf den Boden zu klopfen. Achten Sie beim Absenken der Gewichte darauf, dass sich Ihr Rücken nicht vom Boden abhebt.
- Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Diese Bewegung beansprucht die Bauchmuskeln, aber auch Ihr Trizeps arbeitet.
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Tischplatte zum Umkehren von Pike
- Setzen Sie sich zunächst auf Ihren Hintern, sodass Ihre Hände 20 cm hinter Ihnen platziert sind. Beugen Sie Ihre Knie und platzieren Sie Ihre Fersen etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Stellen Sie sicher, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Arme gerade sind. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knöchel unter Ihren Knien befinden. Nehmen Sie daher bei Bedarf kleine Anpassungen vor. Senken Sie Ihren Kopf nach hinten, um die Dehnung von Brust und Nacken zu erhöhen.
- Halten Sie einen ganzen Atemzug an und atmen Sie dann mit gestreckten Armen aus, um Ihre Hüften zu senken und Ihre Beine zu strecken, sodass Ihre Hüften über dem Boden schweben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule lange zu halten, während Sie auf Ihren Fersen und Händen balancieren. Nach einem vollständigen Atemzug atmen Sie ein und drücken Sie sich zurück in die erste Position.
Diese Übung stärkt nicht nur die Arme, sondern bringt auch Ihre Bauchmuskeln zum Brennen.
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Reverse Plank mit Beinheben
- Beginnen Sie, mit ausgestreckten Beinen auf Ihrem Bauch zu sitzen. Bringen Sie Ihre Handflächen ein paar Zentimeter hinter sich, die Fingerspitzen zeigen zu den Zehen.
- Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer diagonalen Linie zu halten. Sie können diese Übung auch an den Ellenbogen durchführen, wenn Ihre Handgelenke dadurch belastet werden.
- Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes Bein und dann Ihr linkes an. Bewegen Sie sich kontrolliert, machen Sie die Bewegungen langsam und gleichmäßig und halten Sie die Hüften angehoben.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Das Halten der umgekehrten Planke ist für den Trizeps tödlich – Sie werden diese Bewegung lieben.
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Breakdancer-Reichweite
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, die Hände hinter sich und die Finger von Ihnen weg.
- Schieben Sie Ihr Becken nach oben, während Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand verlagern, kreisen Sie mit der rechten Hand über Ihren Körper und enden Sie mit einer Überkopfreichweite. Schauen Sie nach unten auf Ihre linke Hand und spüren Sie eine aktive Dehnung auf Ihrer rechten Seite.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Becken senken, um auf dem Boden zu sitzen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Triathlon-Übungen Arm für Arm. Es eignet sich auch hervorragend für die Gesäßmuskulatur.
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Breakdancer-Kick
- Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann Ihre Knie an, um über dem Boden zu schweben.
- Heben Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß vom Boden ab und drehen Sie dann Ihren linken Fuß nach links, indem Sie Ihr rechtes Bein durchtreten und Ihren linken Arm an Ihre Brust bringen.
- Schwingen Sie Ihr Becken nach hinten, legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und Ihre rechten Zehen und kehren Sie in die Schwebeposition zurück. Kehren Sie die Richtung um und treten Sie das linke Bein auf die gegenüberliegende Seite.
Diese Bewegung beansprucht die Arme wirklich und fordert gleichzeitig Ihre Koordination heraus.
