Dieses Training wurde entwickelt, um Ihren Rumpf zu formen und Ihre Arme zu formen – bereit?

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When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Um das Training rational zu halten, konzentriere ich jedes Zirkeltraining auf einen bestimmten Bereich im Fitnessstudio. Nach dem Aufwärmen beginne ich mit der Seilzugmaschine, drehe mich zu einer Bank mit einigen Hanteln und beende das Training dann auf der Matte. Auf diese Weise muss ich mir keine Sorgen machen, dass ich meine Ausrüstung verliere. Leute, mein Fitnessstudio ist im Januar so verrückt; Sie müssen einen Anspruch geltend machen. Es macht mir nichts aus, etwas zu teilen (ich werde auf jeden Fall jeden mitmachen lassen), aber ich mache gerne mein Training und gehe ins Dampfbad, um meinem Tag etwas Luxus zu verleihen. Dieses Training dauert inklusive Aufwärmen und Abkühlen knapp 40 Minuten.

Bauch- und Armtraining

Wegbeschreibung
Wärmen Sie sich mit drei bis fünf Minuten leichtem Cardiotraining auf, gefolgt von dynamischem Dehnen. Führen Sie dann die empfohlenen Wiederholungen für jede Bewegung im Drei-Übungs-Zirkel durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Wiederholen Sie die ersten beiden Runden dreimal und führen Sie die letzte Runde zweimal durch. Kühlen Sie sich mit drei bis fünf Minuten Dehnübungen ab.

Schaltung Eins: Kabelrolle
Wiederholen: dreimal

Dritte Runde: Mattenarbeit
Wiederholen: zweimal

Scrollen Sie weiter, um mehr über jede Übung zu erfahren, einschließlich der empfohlenen Gewichte.

Sich warm laufen

Leichtes Cardio
Machen Sie drei bis fünf Minuten leichtes Cardiotraining: Gehen oder joggen Sie auf einem Laufband, nutzen Sie den Crosstrainer, machen Sie einige Cardioübungen ohne Geräte wie Jumping Jacks und High Knees oder hüpfen Sie auf ein Rudergerät. Ich mag das Rudergerät, weil es in meinem Fitnessstudio immer frei ist und die Arme und Bauchmuskeln gut auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet.

Dynamisches Dehnen

• Ausstieg: 5 Wiederholungen
• Plank: 30 Sekunden halten
• Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt: insgesamt 10 Wiederholungen
• Ausfallschritt des Läufers mit Drehung: 3 Wiederholungen auf jeder Seite

Runde eins: Holzhacken

• Befestigen Sie den Doppelseilgriff am Kabel. Stellen Sie das Gewicht auf 15 bis 25 Pfund ein.
• Stellen Sie sich mit der linken Seite in Richtung der Maschine, etwa 60 cm von ihr entfernt. Fassen Sie den Griff und öffnen Sie Ihre Füße für einen stabilen und breiten Stand.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper, um das Kabel zur Außenseite Ihres rechten Knies zu ziehen, während Sie es gleichzeitig beugen. Stellen Sie sich vor, Sie schwingen eine Axt über Ihren Körper.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
• Kehren Sie die Bewegung um und kontrollieren Sie das Gewicht auf dem Kabel, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Schaltung Eins: Pallof Press

• Senken Sie den Schlitten einer Seilzugmaschine so ab, dass er sich etwa auf Brusthöhe befindet, und befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle (oder lassen Sie die Seile aus Effizienzgründen an). Stellen Sie das Gewicht so ein, dass es 10 Pfund beträgt. Wenn Ihnen dies zu schwer oder zu leicht ist, können Sie das Gewicht gerne ändern.
• Stellen Sie sich mit der linken Körperseite näher an die Maschine, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und machen Sie zwei oder drei Schritte nach außen, damit das Kabel unter Spannung steht. Halten Sie Ihre Hände an Ihrem Brustbein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist. Wenn Sie das Gefühl haben, nach links gezogen zu werden, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie das Gewicht verringern sollten.
• Drücken Sie beim Ausatmen das Kabel direkt vor Ihrem Körper heraus. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in Richtung der Maschine drehen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Runde eins: Seilpullover

• Befestigen Sie einen Trizepsseilgriff an der Rolle am Schlitten einer Kabelstation. Stellen Sie den Schlitten so ein, dass er sich etwa im oberen Drittel der Maschine befindet. Die genaue Position hängt von Ihrer Körpergröße ab.
• Wählen Sie als Nächstes den gewünschten Widerstand aus: 10 bis 15 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie das Gewicht erhöhen.
• Nehmen Sie mit Blick auf die Riemenscheibe das Seil und treten Sie etwa 30 cm von der Maschine weg. Stehen Sie mit einer leichten Beugung Ihrer Hüften, Knie und Ellenbogengelenke.
• Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen nach hinten und ziehen Sie das Seil bis zu Ihren Oberschenkeln herunter. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und Ihr Rücken flach bleibt. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 15 Wiederholungen.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf dreimal; Machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause von einer Minute.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Zirkel zwei: Hantelbankdrücken

• Schnappen Sie sich einen Satz Hanteln mit einem Gewicht zwischen 10 und 20 Pfund und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank.
• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
• Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, damit Ihr Brustkorb nicht von der Bank springt.
• Dies zählt als eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Zirkel zwei: Einarmiges Rudern

• Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand – 10 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt (ich verwende 20) – und legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine Bank. Ihre Hand sollte sich unter Ihrer Schulter und Ihr Knie unter Ihrer Hüfte befinden. Ihre Wirbelsäule und Ihr Kopf sollten sich in einer neutralen Position befinden.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht und lassen Sie Ihre Schulter nicht zum Boden sinken.
• Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel kontrolliert nach oben und bewegen Sie Ihren Ellbogen zur Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht.
• Senken Sie die Hantel beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition ab. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie acht Wiederholungen auf jeder Seite.

247CM Fotografie

Zirkel zwei: Deltamuskeldreieck

• Halten Sie Gewichte von 5 bis 10 Pfund (ich habe eine 7,5-Pfund-Hantel verwendet) und heben Sie Ihre Arme nach vorne auf Brusthöhe. Öffnen Sie Ihre Arme seitlich und halten Sie die Gewichte im peripheren Sichtfeld. Dann senken Sie die Gewichte auf Ihre Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie fünf Wiederholungen in diese Richtung.
• Kehren Sie nach fünf Wiederholungen die Richtung des Dreiecks um. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bringen Sie sie auf Brusthöhe nach vorne und senken Sie dann das Gewicht auf Ihre Seiten. Machen Sie fünf Wiederholungen in diese Richtung.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf dreimal; Machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause von einer Minute.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Zirkel drei: Ellenbogenplanke mit abwechselndem Knieklopfen

• Beginnen Sie, sich auf allen Vieren auszuruhen.
• Heben Sie sich mit flachen Handflächen von den Knien auf die Zehenspitzen. Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Po nach oben ragt. Denken Sie daran, den Bauchnabel anzuziehen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie sind, und halten Sie Ihren Rücken gerade – lassen Sie ihn nicht krümmen. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett vor.
• Klopfen Sie kontrolliert langsam mit dem linken Knie auf den Boden, ohne die Hüften zu bewegen. Heben Sie Ihr linkes Knie wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen oder 30 Knieklopfen.

Dritte Runde: Russian Twist

• Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder einen Medizinball mit einem Gewicht zwischen 5 und 15 Pfund (ich habe einen 12 Pfund schweren Medizinball verwendet) und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa 30 cm von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
• Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten.
• Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links, um das Gewicht auf Ihre linke Seite zu verlagern. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Durch die Mitte einatmen und nach rechts drehen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 15 volle Umdrehungen pro Satz.

247CM Fotografie | Kyle Hartman

Dritte Runde: Planken mit Schulterklopfen

• Beginnen Sie mit einer Plank-Variante, wobei Ihre Füße für zusätzliche Stabilität etwas breiter als Ihre Hüften sind.
• Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie dann Ihre rechte Hand wieder auf die Matte.
• Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer rechten Schulter und legen Sie sie wieder auf die Matte. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Machen Sie insgesamt 20 Klopfvorgänge.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf zweimal und machen Sie zwischen jedem Kreislauf eine Minute Pause. Kühlen Sie sich mit einigen Dehnübungen für Schultern, Latissimus und Bauch ab.