Ich glaube nicht, dass Muskelaufbau cool klingt – die Art Bewegung, die man macht, wenn Beyoncé ins Fitnessstudio kommt und man Feuer in den Augen hat –, sondern einfach nur einschüchternd. So funktioniert es: Sie beginnen in einer hängenden Position an einer Stange, wie Sie es zu Beginn eines Klimmzugs oder Beinhebens tun würden. Um Schwung aufzubauen, beginnen Sie zu schwingen. Ziehen Sie sich nach oben, über einen normalen Klimmzug hinaus, sodass sich Ihre Brust über der Stange befindet und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind (ähnlich dem Boden eines Dips). Manche Leute beugen ihre Knie, um Schwung zu bekommen, um von der Stange aufzustehen. Strecken Sie dann Ihre Arme aus, sodass Sie sich mit Ihren Hüften an der Stange abstützen. Verstanden?
Wenn Sie nicht wirklich gefolgt sind, ist das keine große Sache. Muscle-Ups sind, da sind wir uns wahrscheinlich einig, sehr schwer zu meistern. Um das Ganze noch zu krönen, gibt es Menschen, die praktisch ohne Schwingen aufstehen können. Glauben Sie mir nicht? Sehen Sie sich das an:
Muscle-Ups sind eine häufige Übung beim CrossFit, und Sie können sie auch an Ringen statt an einer Stange ausführen, was laut meinem CrossFitter-Kollegen Ihnen möglicherweise mehr Hebelkraft verschafft. Die Übung ist natürlich etwas fortgeschrittener, aber wir möchten Ihnen versichern, dass wir eine Modifikation haben, die immer noch Ihren Oberkörper trainiert und eine beanspruchte Rumpfmuskulatur erfordert – und sogar die Quadrizeps und Waden rekrutiert.
Nehmen Sie am TRX-Muscle-Up von einem NASM-zertifizierten Personal Trainer teil Alexia Clark . Sie sagte gegenüber 247CM: „TRX-Muskelaufbauten sind eine wirklich tolle Alternative, wenn Sie keinen Muskelaufbau machen können.“ Ich persönlich mag es nicht, Muskeln an einer Stange aufzubauen, weil das wirklich eine Belastung für die Schultern ist.“ Normalerweise kombiniert sie diese TRX-Version mit zwei bis drei anderen Übungen in einem Ganzkörperzirkel (10–15 Wiederholungen für drei bis vier Runden).
„Man braucht nur ein paar Versuche, um sich damit vertraut zu machen, weil man den ganzen Körper beansprucht“, fügte sie hinzu. Im Folgenden erfahren Sie genau, wie Sie diesen modifizierten Muskelaufbau mit einem TRX durchführen. Und wenn Sie kreativere und effektivere Fitnessinhalte von Alexia wünschen, schauen Sie sich dieses Armtraining an, bei dem – ja! – ein einzelnes Beuteband.
Alexia Clark
TRX Muscle-Up
- Hängen Sie sich an den TRX und strecken Sie Ihre Füße vor sich aus. Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeugeposition, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt, Ihre Arme gerade ausgestreckt sind und Ihre Hände die TRX-Griffe umfassen. Halten Sie Ihre Schultern unten und nach hinten.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen nach oben. Ziehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach oben in Richtung TRX, wie Sie es bei einer umgekehrten Reihe tun würden. Lassen Sie Ihre Handgelenke nicht beugen.
- Ziehen Sie sich mit Ihrem Trizeps durch diese Reihe in eine Standposition, wobei die Griffe leicht hinter Ihnen an Ihren Seiten liegen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen (was laut Alexia Ihre Waden trainiert), mit erhobener Brust und angespannten Bauchmuskeln.
- Um die Bewegung dann umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren: Stellen Sie sich auf die Fersen, beugen Sie die Ellbogen in die Reihenposition mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Armen und gehen Sie dann zurück in die Ausgangskniebeuge. Dies sollte eine fließende Bewegung sein und Sie sollten Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt halten.
Alexia Clark
