Wir sind große Befürworter davon, das Beste aus jedem Training herauszuholen. Wenn es ein zusätzliches bisschen Brennen oder einen Muskel gibt, der etwas härter arbeiten kann, wollen wir es finden und es in den Spaß einbeziehen. Wir wissen bereits, dass Gehen ein gutes Cardio-Training für Anfänger ist, das sich hervorragend zur Fettverbrennung und zum Abnehmen von Pfunden eignet. Aber kann es auch eine gute Übung sein, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren?
„Nun, nicht ganz“, sagte der Sportphysiologe und Bowflex-Fitnessberater Tom Holland, MS, CSCS. Die Muskeln, die beim Gehen beteiligt sind, seien in erster Linie Ihre Quadrizeps sowie die Muskeln um Ihre Schienbeine und Waden, erklärte er. „Während Gehen eine tolle Form der Übung ist, um Kalorien zu verbrennen und das Herz zu stärken, überlastet es die Gesäßmuskulatur nicht so sehr, dass es zu Hypertrophie oder Muskelwachstum kommt, sagte Tom gegenüber 247CM.
Und ja, das gilt auch für die bewährte Strategie, bei jedem Schritt die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Das hilft vielleicht dabei, die Gesäßmuskulatur zu stärken (was nie schlecht ist!), bietet aber nicht genügend Reize, „um die Muskeln zu vergrößern oder die Form deutlich zu verändern“, erklärte Tom. (Gesäßübungen mit Gewichten oder Springen sind eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen.)
Wenn Gehen jedoch Ihr Lieblingstraining ist und Sie nebenbei noch etwas Gesäßmuskelarbeit leisten möchten, ist es eine gute Strategie, ein paar Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht einzubauen, wie zum Beispiel Ausfallschritte oder Kniebeugen. Das kann „Ihre Gesäßmuskulatur ansprechen und stärken“, erklärte Tom. Er schlug vor, den folgenden 30-minütigen Spaziergang und den Gesäßmuskel-Circuit mit dem eigenen Körpergewicht auszuprobieren.
30-minütiges Walking- und Bodyweight-Gesäßtraining
- Gehen Sie 10 Minuten lang.
- Machen Sie 20 Ausfallschritte nach vorne, gefolgt von 15 Kniebeugen.
- Wiederholen Sie den 10-minütigen Spaziergang sowie die Ausfallschritte und Kniebeugen für insgesamt drei Runden.
Wenn Sie wirklich Cardio- und Gesäßtraining kombinieren möchten, ist Laufen laut Tom eine gute Wahl. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Gesäßmuskulatur zwar nicht viel beansprucht wird, wenn Sie auf ebenem Boden oder sogar bergauf gehen, aber Ihre Trittfrequenz beim Laufen erhöhen führt zu einem Anstieg der Aktivität . Probieren Sie dieses geneigte Laufbandtraining oder dieses Outdoor-Hügellauftraining aus, um es selbst zu spüren.
