247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson Bei , einem NASM-zertifizierten Tone It Up-Trainer, geht es um maximale Effizienz. Aus diesem Grund hat sie dieses schnelle Training ohne Geräte entwickelt, das nicht nur eine, sondern zwei wichtige Muskelgruppen anspricht: Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Beide Muskelgruppen stabilisieren Ihr Becken und sorgen für eine wichtige Grundkraft, die Ihrem gesamten Körper hilft, sich gut zu bewegen. Diese schnelle Bauch- und Po-Routine wird diese Muskeln bis an ihre Grenzen bringen Und bringen Sie in nur 15 Minuten rein und raus.
Da Sie bei diesem Training kein Gewicht verwenden, ist eine höhere Wiederholungszahl wichtig, sagt Bardarson. Die Steigerung Ihrer Wiederholungszahl ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Muskeln ohne Widerstand zu stärken. Aus diesem Grund verbringen Sie 45 Sekunden damit, jede Bewegung auszuführen und so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, um Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur zu maximieren. (Wenn Sie spüren, wie es brennt, wissen Sie, was wir meinen.)
Da das Training selbst recht kurz ist und nur das Körpergewicht beansprucht wird, ist laut Bardarson die Geist-Körper-Verbindung – die starke Konzentration auf die Beanspruchung des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur, ohne die Gedanken abschweifen zu lassen oder die Bewegungen nur nachzuahmen – der Schlüssel, wenn man das Beste aus dem Training herausholen möchte.
Bereit zur Arbeit? Lesen Sie weiter, um die vollständige Routine zu erfahren, und wenn Sie mehr Heimtraining von Bardarson und anderen Tone It Up-Trainern wünschen, schauen Sie sich das an Tone It Up-App .
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Chyna Bardarson ist ein NASM-zertifizierter Tone It Up-Trainer.
15-minütiges Bauch- und Po-Training ohne Geräte
Benötigte Ausrüstung: eine Yogamatte oder ein weicher Boden
Wegbeschreibung: Beginnen Sie mit der unten aufgeführten Aufwärmübung. Führen Sie dann jede Übung im folgenden Zirkel 45 Sekunden lang durch, ohne Pause zwischen den Bewegungen. Wenn Sie die gesamte Runde beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus. Anschließend wiederholen Sie den Rundgang insgesamt zwei Runden lang. Nachdem Sie fertig sind, empfiehlt sie, sich mit einer Vierer-Dehnübung, einer Taubenhaltung und einer Dehnübung zu dehnen Aktive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur .
Sich warm laufen:
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in eine halbe Hocke.
- Während Sie in der Hocke bleiben, machen Sie einen Schritt seitwärts etwa 15 cm nach rechts. Stellen Sie sicher, dass Sie auf die Ferse und nicht auf die Zehen treten.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein nach rechts, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit Ihrem linken Fuß und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Das ist eine Wiederholung.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, drücken Sie die Hüfte nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt. Ihr linkes Knie sollte nicht über Ihre linken Zehen hinausragen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß ab, um ihn neben den rechten zu stellen, und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts. Das ist eine Wiederholung.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Treten Sie, ähnlich wie beim Joggen auf der Stelle, abwechselnd mit den Fersen bis zum Gesäß.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Legen Sie sich auf die linke Seite auf eine Matte. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schulter direkt über Ihrem Ellenbogen befindet. Stellen Sie bei vollständig ausgestreckten Beinen Ihren rechten Fuß auf Ihren linken.
- Drücken Sie auf Ihren linken Fuß und Ellbogen, um Ihre Hüften in eine seitliche Planke zu heben und so eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Halten Sie Ihren Hals lang und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gestapelt sind. Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach vorne oder hinten kippen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Stellen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und nach links, sodass sich Ihre Oberschenkel kreuzen. Beugen Sie beide Knie, um einen Ausfallschritt auszuführen. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem vorderen Knöchel zu halten und senken Sie es nach Möglichkeit ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie den rechten Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren, aber anstatt Ihren Fuß auf den Boden zu stellen, heben Sie ihn zur Seite heraus. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, und halten Sie Ihre Hüfte gerade nach vorne.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- 45 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße schulterbreit auseinander, flach auf dem Boden, etwa 30 cm von Ihren Gesäßmuskeln entfernt.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade aus, sodass Ihr Fuß knapp über dem Boden schwebt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden. Heben Sie dabei Ihre Hüften und Ihren Po an, um eine Brücke zu bilden.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie es auf die rechte Seite bewegen. Versuchen Sie, Ihre Hüften ruhig zu halten; Lassen Sie sie nicht fallen oder rotieren.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Mitte und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden, ohne Ihr rechtes Bein auf den Boden fallen zu lassen. Das ist eine Wiederholung.
- 45 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und Ihren Fuß gebeugt, während Sie Ihr Bein langsam nach hinten heben, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter in Richtung Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Ihr Rücken sollte ruhig bleiben und Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden (keine Wölbung oder Rundung).
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, ohne dass es den Boden berührt, und treten Sie es dann kontrolliert nach rechts aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt bleibt.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- 45 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Händen vor der Brust. Beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Dies ist die Ausgangslage.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um Ihr rechtes Knie auf den Boden zu legen. Anschließend mit dem linken Bein wiederholen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um ihn vor sich auf dem Boden zu platzieren, und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem linken Bein, sodass Sie wieder in die Hocke gehen. (Stehen Sie nicht ganz auf.) Das ist eine Wiederholung.
- Wiederholen Sie dies 45 Sekunden lang und wechseln Sie dabei mit dem Bein ab, mit dem Sie führen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unterhalb der Hüfte und den Händen unterhalb der Schultern. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Ziehen Sie Ihre Zehen an, heben Sie Ihre Knie von der Matte und ruhen Sie sich auf Ihren Fußballen aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Treten Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß und der rechten Hand nach vorne. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Rumpfbewegungen zu minimieren, und halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden.
- Machen Sie dann mit dem rechten Fuß und der linken Hand einen Schritt nach vorne.
- Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie einen kleinen Schritt rückwärts machen, indem Sie Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand gleichzeitig bewegen. Machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß und Ihrer linken Hand, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- 45 Sekunden lang wiederholen.
Bauch- und Po-Kreislauf:
Lesen Sie weiter, um Einzelheiten zu den einzelnen Bewegungen zu erfahren.
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Aufwärmübung 1: Squat Walk
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Aufwärmübung 2: Alternierender seitlicher Ausfallschritt
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Aufwärmübung 3: Butt Kick
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Aufwärmübung 4: Ellenbogen-Side-Plank
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zirkel, Übung 1: Curtsy Lunge to Leg Kick
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zirkel, Übung 2: Einbeinige Gesäßbrücke mit Abduktion
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zirkel, Übung 3: Donkey Kick to Side Kick
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zirkel, Übung 4: Kapitulation
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zirkel, Übung 5: Bear Crawl
Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.
