Wenn Sie jemals einen CrossFit-Athleten gesehen haben, werden Sie feststellen, dass er superstarke, muskulöse Beine hat. Sicherlich machen sie haufenweise schwere Kniebeugen mit der Langhantel, aber das ist nicht die einzige Übung, die auf ihre Beine abzielt. Hier sind die Beinstärkungsübungen, die unser CrossFit-Trainer durchführen lässt. Ich habe definitiv einen Unterschied bemerkt, nicht nur in der Form meiner Beine, sondern auch in der Kraft, die ich beim Laufen und Skifahren habe. Wenn Sie kein CrossFit-Fan sind, ist das in Ordnung! Mit diesen dynamischen Bewegungen können Sie immer noch davon profitieren, Ihre Beine zu trainieren.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Goblet Squat
- Stehen Sie mit mehr als schulterbreiten Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
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Hantel-Thruster
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen und halten Sie die Gewichte an den Ohren.
- Beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Knie strecken, um wieder aufzustehen.
Einarmige Überkopfkniebeuge
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf. Wenn dies zu schwierig ist oder Ihnen die Schulterbeweglichkeit fehlt, beugen Sie den Ellenbogen und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schulter.
- Während das Gewicht über dem Kopf liegt und der Ellbogen ausgestreckt ist, halten Sie den Rumpf in Bewegung, während Sie die Knie in die Hocke beugen und die Hüften knapp unter die Knie senken. Strecken Sie den linken Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten. (Das Foto rechts zeigt die Übung auf der anderen Seite).
- Versuchen Sie, beim Aufstehen das gleiche Gewicht auf beiden Füßen zu halten und den rechten Arm gerade zu halten.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Wandball
- Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie Ihren Medizinball mit beiden Händen vor Ihrer Brust.
- Gehen Sie tief in die Hocke, wobei Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie liegen. Während Sie Ihre Beine strecken, werfen Sie den Ball auf eine bestimmte Stelle an der Wand oder auf ein Ziel, etwa 2,5 bis 3 Meter über dem Boden. Sie möchten die Kraft Ihres Unterkörpers nutzen, um den Ball nach oben zu treiben und auf Ihre Fußballen zu gelangen.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, bereit, den Ball aufzufangen, nachdem er von der Wand abprallt. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Boxsprung
- Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor einen stabilen Kasten, der 15 bis 60 cm (oder mehr!) hoch ist.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Arme nach hinten.
- Springen Sie mit beiden Füßen auf die Oberseite der Box und schwingen Sie die Arme nach vorne, um etwas Schwung zu bekommen.
- Treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen zurück auf den Boden oder springen Sie mit beiden Füßen sanft nach unten.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Kurzhantel-Box-Step-Up
- Suchen Sie sich eine stabile Bank, einen Couchtisch, eine Holzkiste oder einen Kinderstuhl, bei dem Ihr Knie einen Winkel von etwa 90 Grad oder mehr bilden kann, wenn Sie Ihren Fuß direkt darauf platzieren.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Seite (oder, für eine fortgeschrittenere Version, in der vorderen Rack-Position an Ihren Schultern).
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und dann Ihren linken, sodass sich beide Füße oben auf der Box befinden.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß sanft zurück auf den Boden und dann mit dem linken.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Kettlebell-Schaukel
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie mit beiden Händen eine Kettlebell auf. Lassen Sie es zwischen Ihren Beinen hängen.
- Mit einem flachen Rücken und angespanntem Rumpf atmen Sie ein, um die Knie zu beugen und den Po nach hinten zu drücken. Ihr Gewicht sollte wieder auf Ihren Fersen liegen, sodass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark und die Arme gerade. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Füße, drücken Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie aggressiv nach oben explodieren und sich durch Ihre Hüften und Beine in den Stand strecken, wodurch die Kettlebell über Ihren Kopf getrieben wird. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit der Schultern oder des unteren Rückens haben oder eine Verletzung haben, machen Sie stattdessen einen russischen Kettlebell-Schwung, bei dem sich die Hantel nur auf Schulterhöhe hebt.
- Atmen Sie ein und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, sodass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingen kann.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Frontkniebeuge
- Beginnen Sie mit einer belasteten Langhantel; 65 bis 75 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Anfänger sollten nur mit der Langhantel beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen, wenn sie mit der Bewegung vertraut werden.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie die Stange leicht.
- Legen Sie die Stange auf Ihr Schlüsselbein und Ihre Schultern, während Sie Ihre Ellbogen anheben. Ihre Ellenbogen sollten so hoch sein, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
- Heben Sie die Hantel mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen von der Ablage. Machen Sie 1 bis 2 Schritte rückwärts.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie dabei Kopf und Rücken gerade. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen.
- Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen.
- Das ist eine Wiederholung.
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Kniebeuge
- Beginnen Sie mit einer belasteten Langhantel; 75 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Anfänger sollten nur mit der Langhantel beginnen und nach und nach Gewicht hinzufügen, wenn sie mit der Bewegung vertraut werden.
- Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie die Stange leicht im Obergriff.
- Stellen Sie sich vor das Rack und legen Sie die Stange auf Ihre Trapezmuskeln (den Muskel, der Ihrem Nacken/oberen Rücken am nächsten liegt).
- Heben Sie die Hantel mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen von der Ablage. Machen Sie ein bis zwei Schritte rückwärts.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen. Das ist eine Wiederholung.
Überkopfkniebeuge
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen und halten Sie eine Langhantel (oder Kurzhantel) auf Ihren Schultern. Deine Hände sollten breit sein.
- Heben Sie die Hantel über den Kopf und halten Sie die Arme gerade.
- Setzen Sie sich wieder in die Hocke und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie die Ellbogen gerade halten.
- Strecken Sie Ihre Beine in den Stand und halten Sie das Gewicht über dem Kopf, um eine Wiederholung durchzuführen.
Kreuzheben
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen, und fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen knapp außerhalb der Hüften, wobei die Schultern leicht vor der Stange liegen. Zeigen Sie mit beiden Handflächen zu sich, oder drehen Sie eine Handfläche nach außen, wenn es sich angenehmer anfühlt (oder Sie sehr schwer heben). Halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ihre Brust sollte parallel zum Boden sein.
- Stehen Sie auf, heben Sie gleichzeitig Hüfte und Schultern an und heben Sie die Hantel vom Boden ab, sodass sich die Stange über die Mitte beider Füße bewegt.
- Halten Sie die Fersen unten und achten Sie darauf, dass Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind, um die Beine zu strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell
- Halten Sie eine Kettlebell (zwischen 10 und 20 Pfund) in Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Rücken neutral und lehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein anheben, das in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben sollte. Die Kettlebell wird in Richtung Boden abgesenkt. Halten Sie Ihr linkes Schulterblatt nach unten gezogen.
- Gehen Sie mit geradem Rücken aufrecht zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Maximieren Sie diese Bewegung, indem Sie Ihren rechten Fuß beim Durchführen Ihrer Wiederholungen vom Boden fernhalten.
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Kreuzheben mit der Hantel
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie mit ausgestreckten Armen in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
- Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie die Knie beugen, und gehen Sie gerade so weit in die Hocke, dass Sie mit dem vorderen Ende der Hantel den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ihre Brust sollte parallel zum Boden sein.
- Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Ball-Slam
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie den Medizinball vor sich auf den Boden.
- Gehen Sie in die Hocke und heben Sie den Medizinball auf. Halten Sie dabei den Kopf hoch und versuchen Sie, die Wirbelsäule nicht abzurunden.
- Stehen Sie auf, heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie die Arme vollständig gerade über sich aus.
- Schlagen Sie den Ball mit aller Kraft auf den Boden. Wenn der Ball leicht genug ist, fangen Sie ihn, während er leicht vom Boden abprallt.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Sprung-Kniebeuge
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beginnen Sie mit einer regelmäßigen Übung hocken , spanne dann deinen Rumpf an und springe explosionsartig nach oben.
- Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung durchzuführen. Landen Sie so leise wie möglich, was Kontrolle erfordert.
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Burpee
- Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke.
- Machen Sie einen Squat-Stoß, indem Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Machen Sie einen einfachen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich dann wieder auf eine Planke.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie einen explosiven Sprung direkt nach oben und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
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Burpee Squat Press
- Beginnen Sie mit einer 10-Pfund-Hantel auf jeder Seite Ihres Körpers im Stehen. Wenn dies zu schwer ist und Sie feststellen, dass Ihre Form nicht stimmt, verwenden Sie leichtere Gewichte.
- Halten Sie die Hanteln fest, senken Sie sie ab und führen Sie einen Burpee aus. Wenn dies zu viel Druck auf Ihre Hände oder Handgelenke ausübt, können Sie für diesen Teil die Hanteln vor sich ablegen. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie einen modifizierten Burpee ausführen.
- Drücken Sie Ihren Körper kontrolliert vom Boden ab, während Sie gleichzeitig die Hanteln aufnehmen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt bleibt und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt, wenn Sie sich vom Boden abstoßen.
- Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Rumpf, beugen Sie die Arme, halten Sie die Hanteln auf oder leicht über Ihren Schultern und gehen Sie in die Hocke. Schieben Sie beim Aufstehen beide Hanteln nach oben.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Seitlicher Bandgang
- Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt unter Ihren Knien.
- Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen direkt unter Ihren Hüften und gehen Sie etwa auf halber Höhe in die Hocke.
- Machen Sie so weit wie möglich einen Schritt seitwärts nach rechts. Um den Muskel vollständig zu aktivieren, stellen Sie sicher, dass Sie auf die Ferse und nicht auf die Zehen treten.
- Widerstehen Sie aktiv dem Zug des Übungsbandes, während Sie Ihr linkes Bein langsam zum rechten Bein bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Gehen Sie 20–30 Mal nach rechts, dann kehren Sie die Richtung um und machen Sie 20–30 Mal einen Schritt nach links.
Springseil
Während dies als Cardio-Übung gedacht ist, trainiert das Seilspringen auf jeden Fall Ihre Beine, insbesondere Ihre Waden.
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Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten oder legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel und senken Sie das linke Knie bis knapp über den Boden.
- Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
- Wiederholen Sie dieses Mal den Schritt mit dem linken Fuß und führen Sie eine Wiederholung durch.
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Gehender Ausfallschritt
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, mit 10-Pfund-Hanteln an Ihrer Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Ihr hinteres Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Einarmiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln über dem Kopf
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine mittelgroße Hantel in der rechten Hand.
- Drücken Sie die Hantel über den Kopf und spannen Sie Ihren Ellbogen an.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr linkes Knie gerade den Boden berührt.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
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Aufgeben
- Stellen Sie sich mit gebeugten Ellenbogen mit Gewichten in beiden Händen knapp über Ihre Schultern und bringen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie nach unten, sodass Sie knien.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an und platzieren Sie ihn vor sich. Bringen Sie Ihren linken Fuß beim Aufstehen nach vorne. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Wandsitzen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa einen halben Meter vor sich auf. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Beuge deine Knie und schiebe deinen Rücken an der Wand entlang, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Kniegelenke sollten über Ihren Knöchelgelenken liegen, daher müssen Sie Ihre Füße möglicherweise etwas weiter von der Wand entfernen, um eine korrekte Ausrichtung zu erreichen. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mittellinie Ihres Körpers fallen oder nach außen schwanken.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann aufstehen.
- Machen Sie es noch anspruchsvoller, indem Sie einen weichen Medizinball auf Ihren Schoß legen.
