Wenn Sie CrossFit betreiben, ist ein starker Rumpf unerlässlich, denn dadurch haben Sie das Gefühl, mehr heben, schneller laufen und höher springen zu können. Obwohl wir selten gerade Bauchübungen machen, da die meisten CrossFit-Workouts Ganzkörpertrainingseinheiten sind, handelt es sich bei der Arbeit an unseren Bauchmuskeln um die kernstärkenden Bewegungen, die unser Trainer von uns verlangt. Auch wenn Sie kein CrossFit machen, können Sie diese Übungen dennoch machen, um einen schlanken und starken Rumpf zu bekommen.
AbMat Sit-Up (Diamond Sit-Up)
- Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie Ihre Beine in einer Rautenform (auch bekannt als Schmetterlingsbeine), wobei Ihre Fußsohlen zusammengedrückt und die Knie weit ausgestreckt sind. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Wenn Sie eine haben AbMat Legen Sie es zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken.
- Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper nach oben zu beugen, und klopfen Sie vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihre Gesäßmuskulatur etwas zu dehnen.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Sam Brodsky
Hohlkörperfelsen
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen in einer hohlen Halteposition. Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur.
- Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um sich nach vorne zu bewegen, so dass Ihre Arme und Ihre Brust höher positioniert sind als Ihre Beine und Füße. Bewegen Sie sich dann wieder nach unten, wobei Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen und die Arme ausgestreckt halten. Sie sollten die hohle Position im gesamten Fels beibehalten.
- Eine vollständige Hin- und Herbewegung entspricht einer Wiederholung.
Superman zu Hollow Hold
- Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrem Bauch und heben Sie Ihre Arme und Beine in die Höhe Superman Hold . Halten Sie hier drei Sekunden lang gedrückt und beanspruchen Sie dabei aktiv Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.
- Rollen Sie sich, ohne Ihre Hände oder Füße als Hilfe zu nutzen, zur rechten Seite und auf den Rücken, um in einen Hollow Hold zu gelangen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden drücken und Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihre Arme und Beine so tief wie möglich auf dem Boden, während Ihr unterer Rücken weiterhin in die Matte gedrückt bleibt. Drei Sekunden lang gedrückt halten.
- Rollen Sie nach rechts und kehren Sie für drei Sekunden in die Superman-Halle zurück.
- Rollen Sie nach links und halten Sie Hollow Hold drei Sekunden lang gedrückt.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
V-Up
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine und Arme einige Zentimeter über den Boden.
- Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, strecken Sie Ihre Hände mit gestreckten Beinen zu Ihren Füßen und bilden Sie mit Ihrem Körper eine V-Form.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Burpee
- Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke.
- Machen Sie einen Squat-Stoß, indem Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Machen Sie einen einfachen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich dann wieder auf eine Planke.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie einen explosiven Sprung direkt nach oben und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hängendes Knieheben
- Hängen Sie sich zunächst mit den Handflächen nach außen an eine Klimmzugstange oder verwenden Sie die Bauchgurte und hängen Sie mit den Armen darin. Benutzen Sie eine Kiste oder Bank, wenn Sie Hilfe beim Erreichen der Bar benötigen.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, um Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie gleichzeitig beide Knie kontrolliert an Ihre Brust heben.
- Senken Sie Ihre Beine langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Vermeiden Sie es, bei dieser Bewegung zu schwingen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren.
- Wenn Ihnen dieser Schritt zu schwer ist, können Sie es tun sitzende Kniebeugen oder umgekehrtes Knirschen auf dem Boden.
Boxsprünge
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit vor eine stabile Kiste.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Arme nach hinten.
- Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Oberseite der Box und schwingen Sie dabei die Arme nach vorne, um etwas Schwung zu bekommen.
- Sobald Sie gelandet sind, stehen Sie auf, bis Ihre Beine gerade sind, und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne.
- Treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen zurück auf den Boden oder springen Sie sanft mit beiden Füßen nach unten.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Planken-Hantelrudern
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Beine breiter als hüftbreit sind. Der breitere Stand sorgt für mehr Stabilität. Halten Sie Ihre Hanteln fest und halten Sie Ihr Handgelenk fest, um das Gelenk zu schützen.
- Mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln atmen Sie aus und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren rechten Ellbogen zum Rudern heben. Spüren Sie, wie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule gleitet, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke beugen.
- Halten Sie Ihren Hals lang und voller Energie und bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.
- Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.
Planke mit Schulterklopfen
- Beginnen Sie mit einer Plank-Variante, wobei Ihre Füße für zusätzliche Stabilität etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie dann Ihre rechte Hand wieder auf die Matte.
- Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer rechten Schulter und legen Sie sie wieder auf die Matte. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestütz-Ausgangsposition – Schultern über den Händen und Gewicht nur auf den Zehen.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, beugen Sie das Knie und belasten Sie den Fußballen.
- Wechseln Sie schnell das Bein und bringen Sie das linke Knie nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten bewegen. Es fühlt sich ein wenig so an, als würde man auf der Stelle in einer Plankenposition laufen.
- Dies zählt als zwei Wiederholungen.
Seitlicher Plank-Dip
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Ellenbogenplanke auf der rechten Seite mit gestreckten Beinen und gestapelten Füßen.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Becken auf den Boden, sodass Ihre rechte Hüfte knapp über dem Boden schwebt.
- Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre rechte Taille nach oben, um Ihr Becken anzuheben und zur Seitenplanke zurückzukehren.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Complete the same number of reps on both sides.
Sitzender russischer Twist
- Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen vom Boden auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links, um das Gewicht auf Ihre linke Seite zu verlagern. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Atme durch die Mitte ein und drehe dich nach rechts.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Ballschläge
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie einen Medizinball vor sich auf den Boden.
- Gehen Sie in die Hocke und heben Sie den Medizinball auf. Halten Sie dabei den Kopf hoch und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht abzurunden.
- Stehen Sie auf, heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig gerade über sich aus.
- Schlagen Sie den Ball mit aller Kraft auf den Boden. If the ball is light enough, catch it as it bounces slightly off the floor.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Kampfseile
- Nehmen Sie beide Enden des Seils und erzeugen Sie mit beiden Armen abwechselnd eine moderate Wellenbewegung, wobei sich ein Arm 15 bis 30 Sekunden lang nach oben und der andere nach unten bewegt.
- Bewegen Sie in den letzten 15 bis 30 Sekunden beide Arme gleichzeitig auf und ab, um Seilschläge auszuführen, die auf beiden Seiten des Seils Spiegelwellen erzeugen.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
TRX-Kniebeugen
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Platzieren Sie jeweils einen Fuß in den Ringen, während sich die Riemen auf mittlerer Wadenlänge befinden.
- Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und gehen Sie in eine Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Rumpf sollte angespannt sein (es sollte keine Wölbung oder Neigung des Rumpfes sichtbar sein).
- Bringen Sie beide Knie gleichzeitig in Richtung Ihrer Ellbogen. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Croc Walk mit Slidern
Verwenden Sie Schieber oder zwei Handtücher auf glatten Oberflächen oder Pappteller auf Teppichen. Wenn Sie nicht genug Platz zum Begehen Ihres Planks haben, machen Sie einfach Plank-Ups mit Slidern. Wenn Sie keine Schieber, Handtücher oder Pappteller haben, machen Sie einfach Bergsteiger.
- Greifen ein Paar Schieber und legen Sie die harte Seite nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Zehen auf die Gleiter und gehen Sie in eine Plankenposition. Ihre Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Rücken und Nacken sollten sich in einer neutralen Position befinden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre rechte Hand nach vorne bewegen und gleichzeitig Ihren gesamten Körper nach vorne ziehen. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrer linken Hand. Gehen Sie weiterhin kontrolliert voran. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine Plank-Position beizubehalten und niemals Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zu drehen.
Ellenbogenplanke mit Hüftdips
- Drehen Sie aus der Ellbogenstützposition langsam die Wirbelsäule, um Ihre rechte Hüfte bis knapp über den Boden abzusenken. Kommen Sie zurück zur Ellenbogenplanke.
- Senken Sie nun Ihre linke Hüfte in Richtung Boden.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
