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Wenn Sie eine Person sind, die es liebt, ihre Bauchmuskeln zu trainieren, weil Sie dazu in der Lage sind lege dich auf eine Matte , dieser Beitrag ist möglicherweise nicht für Sie. Wir haben unsere Lieblingsübungen für den stehenden Bauch zusammengestellt, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln aufrecht trainieren, denn diese Bewegungen helfen Ihnen bei Ihren alltäglichen Aktivitäten weitaus mehr als Crunches. Und wenn Sie bei jedem Bauchmuskeltraining auf dem Boden Nackenschmerzen haben, probieren Sie einige dieser Stehbewegungen aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Sie nicht auf dem Boden sind – bei einigen Bewegungen werden Gewichte verwendet, bei anderen nicht. Wir zeigen Ihnen, wie man den Holzhacker und den Tuck Jump beherrscht. Programmieren Sie diese Bewegungen in Ihr nächstes Training. Wir empfehlen, zwei bis fünf davon in einer Schweißsitzung hinzuzufügen. Verabschieden Sie sich von der Matte und lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen trainieren können.
01
Hohe Knie
- Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe.
- Hüpfen Sie mit dem rechten Knie nach oben in Richtung Ihrer Hände, wechseln Sie dann schnell das Bein und heben Sie das linke Knie nach oben.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Tuck Jump
Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung und fordern Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit dieser energiegeladenen Bewegung heraus.
- Beginnen Sie in einer flachen Hocke mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und hinter Ihnen liegenden Armen.
- Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, springen Sie in die Luft und heben Sie die Knie so an, dass sie Ihre Hände auf Hüfthöhe treffen.
- Landen Sie sanft wieder auf Ihren Füßen und bereiten Sie sich auf den erneuten Sprung vor.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
High-Knee-Marsch mit einer Wendung
- Beginnen Sie damit, dass Ihr rechter Fuß nach hinten ausgestreckt ist und Ihre Hände nach oben und außen reichen (etwa in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Gesicht). Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und das Gewicht auf Ihrem linken Fuß, mit wenig bis gar keinem Gewicht auf dem rechten Fuß.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und in Richtung Brust, während Sie Ihre Hände nach unten bringen und Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
- Strecken Sie Ihre Hände wieder nach oben und außen, während Sie mit dem rechten Fuß nach hinten tippen. Tipp: Halten Sie die Knie sanft gebeugt.
- Wiederholen Sie dies immer wieder und vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.
Kick Crunch
- Atmen Sie aus, um die Bauchmuskeln zu beanspruchen, während Sie Ihr rechtes Bein nach oben bewegen, Ihre linke Hand zu Ihren rechten Zehen führen und einen kleinen Crunch ausführen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und treten Sie abwechselnd mit den Beinen weiter.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
180 Sprung
- Beginnen Sie mit dem Blick auf die linke Seite Ihrer Matte (oder Ihres Raums) mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und festem Rumpf, der an den Hüften leicht angelenkt ist.
- Springen Sie um 180 Grad nach rechts und halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihres Brustkorbs und die Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Springe um 180 Grad nach links; Achten Sie darauf, leichtfüßig zu sein und sich schnell zu bewegen.
- Wiederholen Sie den Vorgang und springen Sie hin und her.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Kniefahrer
- Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihrem linken Fuß und Ihren Händen vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus, wobei Sie die rechten Zehen kaum oder gar nicht belasten.
- Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und bringen Sie Ihre Hände zum Knie.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder hinter sich aus. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wechseln Sie unbedingt die Seiten.
247CM Fotografie
Obenliegende Kreise mit Medizinball
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und heben Sie einen 5 bis 8 Pfund schweren Medizinball über den Kopf.
- Beginnen Sie, den Ball nach rechts zu kreisen, in den größten Kreisen, die Sie machen können, und behalten Sie dabei einen ruhigen und stabilen Oberkörper bei.
- Kreise achtmal nach rechts; Dann wiederholen Sie den Vorgang und kreisen Sie achtmal nach links. Machen Sie drei Sätze.
247CM Fotografie
Kniebeuge mit Stand-Side-Crunch
- Wenn Sie aus der Hocke wieder aufstehen, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr rechtes Knie, um einen seitlichen Crunch auszuführen.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.
247CM Fotografie
Drehendes Holzkotelett mit Medizinball
- Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Drehen Sie sich nach links und heben Sie den Ball auf Ihre linke Schulter.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und „hacken“ Sie den Ball diagonal über Ihren Körper in Richtung der Außenseite Ihres rechten Knies. Stellen Sie sich vor, Sie hacken in diesem Winkel etwas Holz und der Ball ist Ihre Axt – die Bewegung ist etwas perkussiv.
- Konzentrieren Sie sich auf die Rotation, die in Ihrem Oberkörper entsteht.
- Kontrollieren Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Denken Sie daran, dass Sie sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle bewegen. Geben Sie nicht dem Schwung nach, den Ball herumzuschwingen. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
247CM Fotografie
Medizinball-Alphabet
Schnappen Sie sich einen Medizinball mit einem Gewicht zwischen 5 und 15 Pfund. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht durchgedrückt werden. Dann probieren Sie eine dieser beiden Varianten aus.
- Für Stabilität: Beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe und schreiben Sie langsam das kursive Alphabet vor sich hin. Während sich Ihre Arme in allen möglichen Winkeln bewegen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln nutzen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Denken Sie daran, den Bereich zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken stabil zu halten. Für eine fortgeschrittenere Version probieren Sie diese Bewegung aus, während Sie auf einem BOSU stehen.
- Für Mobilität: Beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe, erhöhen Sie aber den Bewegungsbereich Ihrer Arme, um Ihr Alphabet zu vergrößern, und nutzen Sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Brustkorb, um die Buchstaben zu schreiben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt. Für eine größere Herausforderung probieren Sie diese Version in einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt aus.
Medizinball-Slam
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem 10-Pfund-Medizinball vor Ihnen auf dem Boden.
- Gehen Sie in die Hocke und heben Sie den Medizinball auf. Halten Sie dabei den Kopf hoch und versuchen Sie, die Wirbelsäule nicht abzurunden.
- Stehen Sie auf, heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und strecken Sie die Arme vollständig gerade über sich aus.
- Schlagen Sie den Ball mit aller Kraft auf den Boden. Wenn der Ball leicht genug ist, fangen Sie ihn, während er leicht vom Boden abprallt.
Rotationsballschlag mit einem Ausfallschritt
- Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Achten Sie darauf, Ihr Knie über Ihrem Knöchel zu halten und einen 90-Grad-Winkel am Knie einzuhalten.
- Heben Sie den Ball auf der linken Seite Ihres Körpers nach oben, drehen Sie Ihre Arme nach rechts und schlagen Sie den Ball auf die Außenseite Ihres rechten Fußes. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
247CM Fotografie
Rudern mit Drehung
- Beginnen Sie mit einer flachen Kniebeuge und halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand.
- Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich nach rechts drehen. Machen Sie das 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
247CM Fotografie
Überkopfhantel-Seitenbeuge
- Halten Sie die Hantel über Ihren Kopf und drücken Sie mit den Oberarmen Ihre Ohren zusammen, um Ihren Rumpf zu aktivieren.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich langsam nach rechts beugen. Kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück und bewegen Sie sich dann langsam nach links. Halten Sie Ihr Becken ruhig, während Sie sich zur Seite beugen.
Seitliche Biegung mit Kurzhanteln
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund an Ihrer Seite.
- Beugen Sie sich seitwärts nach rechts und drücken Sie dabei Ihre Taille auf der rechten Seite zusammen. Halten Sie Ihren Nacken so neutral wie möglich und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
- Ziehen Sie die linken Rippen nach unten, um wieder aufrecht zu stehen. Dies konzentriert die Arbeit auf die linken schrägen Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 12 Biegungen nach rechts und wechseln Sie dann die Seite.
Stehender russischer Twist
- Stehen Sie mit leicht weichen Knien und halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihr Becken stabil, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts und links drehen, um eine Wiederholung auszuführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen bleiben, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
Pallof Press
- Senken Sie den Schlitten einer Seilzugmaschine so ab, dass er sich etwa auf Brusthöhe befindet, und befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass es 10 Pfund beträgt. Wenn Ihnen dies zu schwer oder zu leicht ist, können Sie das Gewicht gerne ändern.
- Stellen Sie sich mit der linken Körperseite näher an die Maschine, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und machen Sie zwei oder drei Schritte nach außen, damit das Kabel unter Spannung steht. Halten Sie Ihre Hände an Ihrem Brustbein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist. Wenn Sie das Gefühl haben, nach links gezogen zu werden, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie das Gewicht verringern sollten.
- Drücken Sie beim Ausatmen das Kabel direkt vor Ihrem Körper heraus. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in Richtung der Maschine drehen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.
Hoher bis niedriger Holzschnitt mit März
- Halten Sie eine 8 bis 10 Pfund schwere Hantel über dem Kopf, drehen Sie sie nach links und drehen Sie Ihren rechten Fuß nach Bedarf.
- Atmen Sie aus und schneiden Sie die Hantel nach rechts über Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und das Gewicht auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte verlagern.
- Heben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und klopfen Sie mit der rechten Fußspitze leicht auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Kettlebell-Orbit
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht ausgestreckten Armen zur Seite. Halten Sie eine Kettlebell mit der linken Hand an einer Ecke des Horns.
- Schwingen Sie es in einer fließenden Bewegung hinter sich und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um es auf der anderen Seite des Horns zu greifen.
- Halten Sie die Bewegung flüssig, während Sie es nach vorne schwingen und greifen Sie es mit der linken Hand. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie die Kettlebell um Ihre Taille kreisen lassen.
Schulterdrücken mit seitlichem Crunches
- Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte mit nach vorne gerichteten Handflächen nach oben und strecken Sie dabei Ihre Arme.
- Während Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Gewichte abzusenken, heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das seitliche Knirschen zu verstärken.
- Senken Sie Ihr Bein, während Sie die Gewichte über den Kopf heben, und wiederholen Sie den seitlichen Crunch auf der rechten Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen abwechselnd.
10-minütiges Bauchmuskeltraining im Stehen
Nehmen Sie Ihr Gewicht zwischen 5 und 10 Pfund, drücken Sie dann die Play-Taste und machen Sie sich bereit, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf mit dem schnellen Stehtraining zu trainieren.
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