Warum ist das Mittagessen die Mahlzeit, auf die man sich am schwersten freuen kann? Ich kann jeden Tag das gleiche Frühstück zu mir nehmen und werde nicht satt (Banane und ein Proteinriegel, Baby). Wenn ich das Abendessen vorbereite, habe ich Zeit, kreativ zu werden und zu experimentieren. Aber wenn es ums Mittagessen geht, bin ich ratlos. Ich könnte ausgehen, aber es ist so teuer. Ich möchte neue Rezepte ausprobieren, aber ich habe nicht die Zeit, jeden Abend ein frisches Mittagessen zuzubereiten, und es ist schwer, Gerichte zu finden, die nach der Essenszubereitung eine ganze Woche lang haltbar sind.
Standardmäßig mache ich jeden Tag den gleichen Quinoa-Salat, und obwohl er lecker und gesund ist, ist er nach einem Jahr auch langweilig geworden. Ich möchte trotzdem, dass alles gesund bleibt, da es mitten am Tag ist und ich nicht versuche, mich aufgebläht, schläfrig oder bla zu fühlen, bis ich nach Hause gehe. Deshalb habe ich die Experten um Empfehlungen gebeten: registrierte Ernährungsberater. Im Vorfeld teilten mehr als ein Dutzend von ihnen ihre verpackbaren, gesunden und sättigenden Mittagessen mit, von Salatvariationen über Körnerschalen bis hin zu Sandwiches. Ich habe schamlos vor, sie alle für meine Mittagessen in den nächsten Monaten zu stehlen, und ich erteile Ihnen hiermit die Erlaubnis, dasselbe zu tun.
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Pfannenrühren
„Ich mache ein paar Abende pro Woche Gemüsepfanne mit dem Gemüse, das ich im Kühlschrank habe“, sagte er Jessica Knurick , PhD, RDN. Sie fügt Bohnen, Sojasprossen, Hanfsamen, Olivenöl, Sojasauce und rote Chilipaste hinzu. „Es dauert weniger als 20 Minuten“, sagte sie zu 247CM, und sie macht auch genug für das Mittagessen. „Mir gefällt, dass man es schnell und einfach in einen kleinen Behälter packen kann, bevor man morgens aus der Tür geht, und dass es gleichzeitig super nährstoffreich ist.“ Eine einfache, gesunde Mahlzeit in einem einzigen Behälter.“
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Taco-Salat
Maren Stein, MS, RD, klinische Ernährungsberaterin bei Adventist Health Simi Valley , sagte, ihr Lieblingsessen zum Mitnehmen sei ein Taco-Salat: gemischtes Gemüse, scharfes Hühnchen oder Tofu, Salsa aus Mais und schwarzen Bohnen, Paprika, Avocado und Tortillachips mit einem cremigen Ranch-Dressing. „Dies sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Gemüse, Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, was ein sättigendes, köstliches und einfaches Mittagessen ergibt“, sagte sie gegenüber 247CM.
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Gefüllte Paprika
Registrierter Ernährungsberater Kylie Evans , MS, sagte, ihr Rezept für gefüllte Paprika sei „supereinfach, nahrhaft und erfordert kein Kochen!“ Packen Sie zum Mittagessen einfach eine ganze Paprika, eine Avocado und zwei hartgekochte Eier ein. Wenn Sie zum Essen bereit sind, schneiden Sie die Paprika auf, bestreichen Sie die Avocado darin und schneiden Sie die Eier in Scheiben. „Super kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches, proteinreiches und gesundes Fett-Mittagessen, das satt hält und fantastisch schmeckt“, sagte Kylie.
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Mandelbutter-Sandwich
Wenn sie unterwegs ist (der ultimative Test für ein packbares Mittagessen), Bonnie Taub-Dix, RDN, Schöpferin von BetterThanDieting.com und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett auf den Tisch , sagte sie, sie isst ein knuspriges Mandelbutter-Sandwich auf Vollkornbrot. „Es liefert Eiweiß, Ballaststoffe und gesundes Fett, damit ich mich satt und zufrieden fühle, und es ist unglaublich lecker“, sagte sie. Sie packt auch eine Frucht ein, zum Beispiel einen Apfel, eine Birne oder eine Banane, und eine DIY-Studentenmischung mit gemischten ungesalzenen Nüssen, Trockenfrüchten und Müsli.
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Getreideschale
„Ein ausgezeichnetes verpackbares Mittagessen ist eine Körnerschale“, sagte er Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. „Das Beste daran ist, dass man so viele verschiedene Kombinationen mit einer großen Auswahl an möglichen Belägen und Gewürzen ausprobieren kann, sodass die Mahlzeiten spannend bleiben.“ Sie empfahl, die folgenden Favoriten zu kombinieren:
- Vollkornbasis: Quinoa oder Farro
- Protein: Huhn, Ei, Tofu, Bohnen
- Winterhartes Gemüse: Paprika, Brokkoli
- Grünpflanzen: Kelly empfahl Grünkohl, der sich besser hält als andere Grünpflanzen. Sie können Spinat oder Rucola auch separat verpacken und vor dem Essen hinzufügen.
- Dressing: ein Spritzer Zitrusfrucht oder Essig, dazu Kräuter und Gewürze Ihrer Wahl.
Rachel Fine, RD, Inhaberin von Zur Spitzenernährung in New York wird auch empfohlen, Avocado darüber zu geben. Avocados seien reich an einfach ungesättigten Fetten, erklärte sie, „was hilft, Blutzuckerspitzen zu reduzieren, wenn es als ausgewogene Mahlzeit oder Snack mit anderen Lebensmitteln eingenommen wird.“
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Gegrilltes Hähnchen
„Mein liebstes gesundes, packbares Mittagessen ist eine gegrillte Hähnchenbrust mit 1–2 Esslöffeln Honigsenf“, sagte Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Um das Mittagessen abzurunden, schneidet sie einen Apfel in Scheiben und fügt einen Esslöffel Erdnussbutter zum Dippen hinzu. „Dieses Mittagessen ist einfach und lässt sich am Vorabend leicht zubereiten“, erklärte Staci. „Das Hähnchen kann als Rest vom Abendessen übrig bleiben und schmeckt warm oder kalt hervorragend.“ Außerdem ist es reich an Proteinen und Ballaststoffen, sodass Sie bis zum Abendessen satt bleiben.
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Mandelbutter und Obst auf Brot
„An langen Tagen freue ich mich auf ein dichtes dunkles Roggenbrot mit Mandelbutter und 100 Prozent Fruchtaufstrich“, sagte Maya Feller, MS, RD, CDN, Autorin von Das Southern Comfort Food Diabetes-Kochbuch . Normalerweise passt sie dazu einen Apfel und geschnittenes Gemüse. „Diese Entscheidung fällt mir leicht, und bei mir zu Hause ist der Vormittag immer damit gefüllt, das Mittagessen für alle anderen zuzubereiten!“ Maya erklärte. „Die Kombination aus ballaststoffreichem dunklem Roggenbrot gepaart mit Mandelbutter ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und sorgt für ein sättigendes Mittagessen, das sich auch unterwegs gut eignet.“
Ebenso Ernährungsberater Jodi Greebel , MS, empfahl, Mandelbutter oder Sonnenbutter auf Mehrkornbrot zu streichen, eine Banane darauf zu schneiden und beides dann mit Honig zu beträufeln. „Dieses Mittagessen ist im Handumdrehen leicht zuzubereiten, enthält viele Ballaststoffe, Mineralien und gesundes Fett und muss nicht gekühlt werden – ein großer Vorteil in manchen Büros“, sagte sie.
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Truthahnsandwich
Ein weiteres Lieblings-Lunchpaket von Jodi Greebel ist eine klassische Wahl: ein Truthahnsandwich mit Salat, Tomate und Avocado auf Vollkornbrot. „Das Protein aus der Pute und die Ballaststoffe im Gemüse tragen dazu bei, satt zu werden“, erklärte sie. „Das Fett der Avocado sättigt, sodass Sie nicht kurz nach dem Mittagessen nach einem Snack suchen.“
09Grüner Salat
Es überrascht nicht, dass ein großer grüner Salat bei Ernährungswissenschaftlern eine beliebte Wahl war. Hier einige ihrer Empfehlungen:
- Ein Bohnensalat mit Cannellini-Bohnen, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Feta und Petersilie, dazu ein Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft. Die registrierte Ernährungsberaterin Adrianne Delgado, LDN, Ernährungsmanagerin bei BodyMetrix , sagte, sie mag diesen proteinreichen Bohnensalat, weil sie eine Mahlzeit für eine Woche zubereiten und ihn auf einem grünen Bett mit Pita-Chips essen oder ihn pur mit einer Gabel herauslöffeln kann.
- Gemüsesalat mit Hähnchen- und Mandelmehlcrackern. Registrierter Ernährungsberater Jackie Elnahar empfiehlt diesen einfachen Salat als nahrhafte Mittagsoption mit Gemüse wie Spinat und Tomaten sowie einem leichten Dijon- und Olivenöl-Dressing. „Mandeln und Walnüsse eignen sich hervorragend als Ballaststofflieferant“, sagte sie.
Joghurt, Erdnussbutter und Hafer
Diana Gariglio-Clelland, registrierte Ernährungsberaterin bei Balance One-Ergänzungen , sagte, dass ihr Lieblingsmittagessen einfacher griechischer Vollmilchjoghurt mit Erdnussbutter und rohen Haferflocken sei. „Ich mag diese Mahlzeit, weil sie unglaublich sättigend ist“, erklärte sie. „Griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß als normaler Joghurt, und die Vollmilchsorte ist sättigender und sättigender als die fettfreien Sorten.“ Die Erdnussbutter verleiht Geschmack und Protein, während die Haferflocken der Mahlzeit Textur und Ballaststoffe verleihen. Sie können es auch abwechseln, indem Sie die Erdnussbutter weglassen und gehobelte Mandeln, Beeren, Zimt oder andere leckere Toppings hinzufügen, die Sie möchten.
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Linsensalat
„Als ausgebildete Ernährungsberaterin und Köchin ist mein liebstes gesundes, packbares Mittagessen ein Linsensalat mit Gemüse, einer Dose Thunfisch und einem einfachen Öl-Essig-Dressing“, sagte Abbie Gellman, MS, RD, CDN, von Kulinarische Ernährungsküche . „Ich verrühre einfach Olivenöl, meinen Lieblingsessig, Dijon, Salz und Pfeffer in einem tragbaren Behälter und füge dann die Linsen hinzu. . . und gehacktes rohes Gemüse wie Paprika, Karotten, Gurken und Sellerie“, sagte sie. Sie bringt eine in Wasser gepackte Dose Thunfisch und eine versiegelte Tüte Babygrün mit und mixt alles zu einem leckeren und gesunden Mittagessen. (PS: Abbie sagt, dass Linsen oder Bohnen aus der Dose gut funktionieren!)
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Bistrobox „Lunchable“
Laut registriertem Ernährungsberater Emily Van Eck , MS, eine Lunchable-ähnliche Bistro-Box ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lebensmittel frisch zu halten (keine Soßen laufen zusammen und machen die Dinge matschig) und eine „Erinnerung daran, dass Sie eine Vielzahl von Texturen und Nährstoffen benötigen“. Tori Martinet, RD, Direktorin für Wellness und Ernährung bei Restaurant Associates, fügte hinzu: „Diese Art des Mittagessens bietet Ihnen eine große Vielfalt an Nährstoffen und bietet Ihnen außerdem eine einfache Möglichkeit, Ihren Hunger zu stillen, sobald er kommt.“ Wenn ich früher am Tag hungrig werde, muss ich keine ganze Mahlzeit zubereiten, aber ich kann einen Teil meines Mittagessens genießen, noch etwas für später übrig haben und den ganzen Tag lang satt sein.“
Laut einem registrierten Ernährungsberater erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Box packen Danielle Allen , LDN:
- Zwei Arten von Proteinen: Truthahn, hartgekochte Eier, Proteinriegel, Hühnchen, Kichererbsensalat, Erdnussbutter, Nüsse, Käse, Hummus
- Obst oder Gemüse: Babykarotten, Sellerie, Erdbeeren, Äpfel, Weintrauben, Trockenfrüchte
- Kohlenhydratquelle: Vollkorn-Fladenbrot, Joghurt, Brezeln, Tortillas
Veggie-Protein-Wrap
„Meine Lieblings-Lunchpakete sind mit Gemüse gefüllte Hummus-Wraps“, sagte er Melissa Nieves , RD. Sie füllt Spinat-Tortillas mit Hummus, gehacktem Spinat, geraspelten Karotten, Luzernensprossen und Feta-Käse-Streuseln. „Es ist sättigend aufgrund des Proteins im Hummus und Käse und der Ballaststoffe im Gemüse und Hummus.“ Fügen Sie zum Nachtisch noch ein paar ungesüßte Apfelchips hinzu, und schon haben Sie alle Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit!“
