247CM Fotografie | Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Wenn Sie an den Körperteil denken, der Sie am sexysten macht, ist Ihr Rücken wahrscheinlich nicht das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt, oder? Aber stellen Sie sich die sexy Looks auf dem roten Teppich vor, die Sie in letzter Zeit gesehen haben – viele unserer Lieblings-Promis entscheiden sich für extrem tief ausgeschnittene Kleider, um ihren atemberaubenden Rücken zu zeigen, und das Ergebnis ist äußerst sexy.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht unbedingt massig sein müssen, um einen geformten Rücken zu haben, aber Sie müssen Übungen machen, die Ihren Rücken von oben bis unten trainieren. Wir haben uns zusammengetan Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , um Ihnen fünf der besten Rückenübungen vorzustellen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
„Ein starker Rücken ist nicht nur sexy, sondern auch wichtig für Ihre Gesundheit.“ „Rückenverletzungen sind verheerend und werden Ihren Alltag beeinträchtigen“, sagte Chadwell. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken sowohl gesund als auch sexy halten und sich darauf vorbereiten, das rückenfreie Kleid, das Sie sich gespart haben, zu rocken!
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Übermensch
Zeit, deinen inneren Superhelden zu kanalisieren. „Ihre Rückenstrecker, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen, unterstützen Ihre Wirbelsäule, helfen Ihnen, in der aufrechten Position zu bleiben, und ermöglichen Ihnen, Ihren Rücken zu beugen.“ „Durch die Superman-Übung werden Ihre Rückenstrecker gestärkt und so die Stabilität Ihres Rückens und Ihres Rumpfes verbessert“, sagte Chadwell.
So führen Sie die Übung durch:
- Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Bauch, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine nach hinten ausgestreckt.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Brust an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre Hände und Füße vom Boden abheben. Sie werden aussehen, als würden Sie wie Superman durch die Luft fliegen. Hören Sie auf, wenn Sie eine Kontraktion im unteren Rücken spüren. Ihre Gliedmaßen sollten mindestens 15 cm über dem Boden sein.
- Halten Sie Ihren Körper in der Schwebe. Dann schieben Sie Ihre Hände in einer halbkreisförmigen Bewegung und mit gestreckten Armen nach hinten zu Ihren Seiten. Halten Sie an, kurz bevor Sie Ihre Seiten berühren. Halten Sie die Taste gedrückt, um zu zweit zu zählen.
- Bringen Sie in derselben Bewegung Ihre Hände wieder vor sich zusammen.
- Senken Sie Ihren gesamten Körper langsam wieder in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie 10–15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen, und streben Sie zwei bis drei Sätze an.
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Kreuzheben mit Kurzhanteln zum aufrechten Rudern
Kreuzheben ist äußerst hilfreich bei der Stärkung der unteren Rückenmuskulatur, da diese Muskelgruppe bei dieser Übung einer der Hauptbeweger ist. Beim Übergang in die Standposition dieser Übung werden Sie feststellen, dass Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens strecken müssen, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
Direkt nach dem Kreuzheben begeben Sie sich direkt in die erste Reihe, die den Großteil Ihres oberen Rückens beansprucht. Diese Übungskombination ist äußerst effektiv für ein Rückentraining von oben bis unten.
So führen Sie die Übung durch:
- Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Obergriff vor sich. Halten Sie die Knie leicht gebeugt.
- Beuge deine Hüften nach vorne und behalte die Beugung deiner Knie bei.
- Senken Sie die Gewichte ab und halten Sie sie immer nah an Ihren Beinen. Bewegen Sie sich so weit wie möglich nach unten, ohne Ihren Rücken abzurunden (ungefähr in der Mitte des Schienbeins oder etwas tiefer).
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Sobald Sie wieder in der Ausgangsposition sind, ziehen Sie die Gewichte direkt an der Vorderseite Ihres Körpers nach oben in Richtung Oberbrust.
- Ihre Ellbogen sollten nach oben zeigen, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, etwa 15 cm unter Ihrem Kinn.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen, und streben Sie zwei Sätze an.
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Vorgebeugter Rückwärtsflug
Reverse Flys eignen sich hervorragend für den oberen Rücken, insbesondere für die Rautenmuskeln, die sich zwischen den Schulterblättern befinden. Diese dünnen Muskeln haben die große Aufgabe, Ihre Schulterblätter nach hinten zu ziehen.
„Haben Sie Menschen gesehen, deren Schultern sich im Stehen oder Sitzen buchstäblich nach innen zur vorderen Mittellinie ihres Körpers krümmen?“ sagte Chadwell. „Das liegt an schwachen Rhomboiden.“ „Um Ihre Haltung zu verbessern oder diese Schulterrundung zu korrigieren, benötigen Sie starke Rhomboiden!“
So führen Sie die Übung durch:
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (oder etwas weiter auseinander) und halten Sie ein leichtes Paar Kurzhanteln im Obergriff.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade, beugen Sie Ihre Hüften, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel erreicht. Spannen Sie Ihren Kern an.
- Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Gewichte so weit wie möglich nach oben und seitlich zu Ihren Seiten. Lassen Sie Ihre Ellenbogen die Bewegung leiten.
- Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen, bis eine Zählung erfolgt.
- Senken Sie sich langsam wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Halten Sie vor Beginn der nächsten Wiederholung vollständig an, damit Sie keinen Schwung verbrauchen.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen durch.
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Sidekick auf allen Vieren
Diese Übung erfordert eine Stabilisierung durch den Rumpf und der seitliche Tritt aktiviert Ihre Hüften und Gesäßmuskeln. Je stärker Ihre Gesäßmuskulatur ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Kreuzschmerzen verspüren, da Ihr unterer Rücken die tägliche Arbeit, die Ihre Gesäßmuskulatur leisten sollte, nicht überkompensieren muss.
So führen Sie die Übung durch:
- Stehen Sie auf allen Vieren auf einer Matte.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und auf eine Stelle auf der Matte unter Ihnen zu schauen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
- Halten Sie Ihren rechten Oberschenkel hoch und stationär und strecken Sie Ihren Unterschenkel langsam zur Seite aus.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel nach hinten und senken Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Nachdem Sie 15 Wiederholungen auf der rechten Seite ausgeführt haben, wechseln Sie die Beine, um einen Satz zu absolvieren. Streben Sie drei Sätze an.
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Einarmiges Hantelrudern
Hantelrudern eignen sich hervorragend für den Aufbau eines starken Rückens. Sie trainieren viele Rückenmuskeln, darunter den Latissimus, die Rhomboidmuskeln, den mittleren und unteren Trapezmuskel und den Rückenstrecker.
„Diese Übung wird verwendet, um einen breiteren Rücken zu schaffen.“ Frauen sollten keine Angst davor haben, einen breiteren Rücken aufzubauen!‘ sagte Chadwell. „Wenn Ihr Latissimus breiter ist, sieht Ihre Taille schmaler aus.“ So führen Sie die Übung durch:
- Befestigen Sie eine flache Bank und platzieren Sie Hanteln mit dem entsprechenden Gewicht auf jeder Seite davon. Versuchen Sie es mit 10er oder 15er.
- Legen Sie Ihr rechtes Bein auf das Ende der Bank, sodass Sie auf Knie und Unterschenkel ruhen.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zur Bank ist. Stützen Sie sich auf der Bank mit der rechten Hand ab. Es wird über Ihre Schulter hinaus verlängert. Vielleicht möchten Sie sogar die Seite der Bank greifen.
- Nehmen Sie mit der linken Hand die Hantel auf der linken Seite und halten Sie das Gewicht mit vollständig ausgestrecktem Arm. Ihre Handfläche sollte Ihrem Oberkörper zugewandt sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Ziehen Sie das Gewicht direkt an die Seite Ihres Oberkörpers. Achten Sie darauf, Ihren Oberarm nah an Ihrer Seite zu halten und Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
- Am höchsten Punkt der Bewegung, wenn Ihr Ellenbogen gerade die Seite Ihres Körpers passiert, spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an. Denken Sie daran, dass dies eine Rückenübung ist. Nur Ihr Arm bewegt sich, aber Ihr Rücken übernimmt das Ziehen.
- Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf der linken Seite durch, bevor Sie die Körperposition und die Arme wechseln. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für einen Satz und streben Sie drei Sätze an.
