Die Bewegungen, die Sie für einen knackigeren Hintern machen sollten

247CM Fotografie | Kat Borchart

247CM Fotografie | Kat Borchart

Müssen Sie Ihren Hintern formen? Suchen Sie nicht weiter – wir haben über 30 der effektivsten Übungen, um Ihren Hintern schnell in Schwung zu bringen. Lesen Sie weiter, um die Bewegungen zu lernen, und bleiben Sie bis zum Ende dran, um fünf von Prominenten inspirierte Video-Workouts zur Po-Formung zu sehen, denen Sie folgen können!

– Zusätzliche Berichterstattung von Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar und Jaime Young

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Steigern Sie

Dazu benötigen Sie lediglich eine Bank oder einen stabilen Stuhl Schritt nach oben :

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Bank, wobei sich Ihr linker Fuß direkt unter Ihrer linken Hüfte befindet.
• Steigen Sie auf, strecken Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie beide Füße vollständig auf die Bank. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie, senken Sie den Ballen Ihres linken Fußes zurück auf den Boden und halten Sie dabei Ihren rechten Oberschenkel in Bewegung. Für eine fortgeschrittenere Version können Sie beim Aufsteigen das linke Knie anheben. Führen Sie drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein durch.

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Liegender Kniesehnencurl

• Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie einen Gymnastikball unter die Fersen. Überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
• Beugen Sie Ihre Füße und graben Sie Ihre Fersen in den Ball. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung gerade zur Seite – benutzen Sie sie jedoch nicht; Sie dienen lediglich der Unterstützung.
• Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Fersen krümmen. Halten Sie Ihre Hüften in der Brückenposition; Stoßen Sie sie beim Bewegen nicht gegen die Decke.
• Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (gestreckte Beine, Hüfte überbrückt), um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie drei Sätze von 10-15.

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Sidekick auf allen Vieren

Diese Side-Kick-Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der tiefen Gesäßmuskeln, die dazu beitragen, dass der Po ein angehobenes Aussehen erhält. Es fühlt sich vielleicht wie ein altmodischer Jane-Fonda-Zug an, aber wir machen immer noch diese klassische Übung, weil sie so verdammt effektiv ist.

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften. Halten Sie das Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie das rechte Bein an, bis es parallel zum Boden ist.
• Halten Sie den rechten Oberschenkel ruhig, während Sie Ihr rechtes Knie strecken und Ihr Bein zur Seite ausstrecken. Lassen Sie das Bein beim Treten nicht sinken.
• Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad nach hinten und senken Sie dann das Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

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Plank-Beinheben

Wenn Sie diese Plank-Beinheben auf einem Gymnastikball durchführen, fordern Sie Ihr Gleichgewicht weiter heraus, um Ihren Rumpf zu stärken, während Sie Ihren Hintern trainieren:

• Legen Sie sich auf den Bauch auf einen Gymnastikball und strecken Sie die Hände aus, sodass sich der Ball unter Ihren Schienbeinen befindet. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden.
• Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihren Körper zu stabilisieren.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und senken Sie es dann langsam zurück in Richtung des Balls, aber lassen Sie ihn nicht berühren. Dies zählt als eine Wiederholung. Halten Sie Ihr Becken während Ihrer Wiederholungen gerade.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch und wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken.

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Sprungkniebeugen

Die klassische Kniebeuge ist eine großartige Übung zur Straffung des Gesäßes, und wenn Sie einen Sprung hinzufügen, wird die Bewegung effektiver. Springen erhöht auch Ihre Herzfrequenz, um noch mehr Kalorien zu verbrennen – Bonus!

• Beginnen Sie in einer athletischen Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angewinkelten Armen, wobei sich die Hände auf Brusthöhe befinden. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke.
• Springe so explosiv wie möglich nach oben und greife nach der Decke.
• Wenn Sie gelandet sind, senken Sie sich mit dem Rücken in die Hocke, um eine Wiederholung durchzuführen.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

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Pulsierende Plié-Kniebeuge

Bringen Sie frischen Wind in Ihre Kniebeugen-Routine Pulsierende gebeugte Hocke , das auf Gesäßmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel abzielt:

• Beginnen Sie in der zweiten Position, mit weit geöffneten Beinen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie so tief wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften bleiben und Ihr Rücken in einer geraden vertikalen Linie bleibt. Beobachten Sie Ihre Körperhaltung mithilfe des Spiegels und achten Sie darauf, dass sich Ihre Fersen direkt unter Ihren Knien befinden, um Gelenkschäden zu vermeiden.
• Während Sie die zweite Position halten, senken und heben Sie Ihre Hüften pulsierend für 10–15 Wiederholungen um einen Zentimeter.
• Bleiben Sie an Ihrem tiefsten Punkt, kehren Sie die Betonung des Pulses um und beginnen Sie, Ihre Hüften in einem sehr kleinen Bewegungsbereich für 10–15 Wiederholungen einen Zentimeter nach oben zu heben.
• Strecken Sie nun die Arme nach vorne aus (wie gezeigt) und halten Sie sie 20 Mal an Ihrem tiefsten Punkt.

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Erhöhter Split Squat

Ob am Ball oder draußen auf der Bank, die Erhöhter Split Squat (auch bekannt als bulgarischer Split Squat) trainiert wirklich deinen Hintern:

• Beginnen Sie, indem Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit ausgestrecktem linken Bein auf die Bank stellen. Beugen Sie Ihr linkes Knie, spannen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Sie möchten, dass Ihr linker Fuß so weit herausragt, dass Ihr Knie beim Absenken der Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Bein durch.

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Superman-Balllifte

Der Superman-Balllift ist eine herausfordernde Variante Ihres Standard-Superman:

• Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
• Drücken Sie beim Einatmen den Ball zusammen und heben Sie Knie, Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Stellung bis 10 und lassen Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden fallen.
• Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Aufzüge.

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Seitliche Bandwanderungen

Für einen wohlgeformten Hintern müssen Sie tatsächlich auch die Gesäßmuskulatur an den Seiten Ihres Beckens trainieren. Diese seitlichen Spaziergänge stärken genau diese Muskeln: die Gesäßmuskulatur. Außerdem helfen starke Gesäßmuskelmedikamente dabei, das Becken zu stabilisieren, was diese Übung ideal für Läufer macht.

• Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt unter Ihren Knien.
• Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen direkt unter Ihren Hüften und gehen Sie etwa auf halber Höhe in die Hocke.
• Machen Sie so weit wie möglich einen Schritt seitwärts nach rechts. Um den Muskel vollständig zu aktivieren, stellen Sie sicher, dass Sie auf die Ferse und nicht auf die Zehen treten.
• Widerstehen Sie aktiv dem Zug des Übungsbandes, während Sie Ihr linkes Bein langsam zum rechten Bein bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie 20–30 Mal einen Schritt nach rechts, dann kehren Sie die Richtung um und machen Sie 20–30 Mal einen Schritt nach links. Sie möchten wirklich spüren, wie der Muskel brennt. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Beim einbeinigen Kreuzheben trainieren Sie nicht nur Ihren Hintern und trainieren dabei sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur. Wählen Sie für diese Übung unbedingt ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt. Wenn Sie keine Kettlebell haben, reicht sicherlich auch eine Kurzhantel.

• Halten Sie eine Kettlebell (zwischen 10 und 20 Pfund) in Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab.
• Halten Sie Ihren Rücken neutral und lehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, das in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben sollte. Die Kettlebell wird in Richtung Boden abgesenkt. Halten Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten gezogen.
• Gehen Sie mit geradem Rücken aufrecht zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Maximieren Sie diese Bewegung, indem Sie Ihren rechten Fuß beim Durchführen Ihrer Wiederholungen vom Boden fernhalten.
• Machen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein für drei Sätze.

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Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen sind eine der effektivsten Methoden, um Ihren Hintern zu trainieren. Das Halten von Hanteln macht sie etwas anspruchsvoller.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
• Beugen Sie langsam Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Fersen. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und lassen Sie die Knie nicht nach außen oder innen rollen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei Kopf und Brust angehoben, die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt. Halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie sich absenken.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine langsam, um aufzustehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
• Machen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

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Breite Kniebeuge

Wenn Sie Ihren Stand beim Kniebeugen erweitern, werden Ihre Gesäßmuskeln anders beansprucht und auch Ihre Oberschenkel werden gestärkt.

• Halten Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen, die Arme sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Wenn Sie keine Hanteln haben, halten Sie Ihre Hände wie gezeigt vor der Brust verschränkt. Stellen Sie Ihre Füße auseinander, sodass zwischen Ihren Fersen etwa 50 cm Platz sind. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
• Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen, halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften und senken Sie sie ab, sodass Ihr Gewicht wieder auf Ihren Fersen liegt. Dann strecken Sie Ihre Beine und Arme.
• Führen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

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Ballett-Hintern

Formen Sie einen Ballerina-würdigen Hintern mit dieser Schritt was Sie mit einem Stuhl machen können:

• Beginnen Sie damit, dass eine Hüfte Ihren Stützgegenstand berührt. Stühle und stabile Bücherregale funktionieren hervorragend. Greifen Sie zu dem Arm, der dem Gegenstand vor Ihnen am nächsten ist, und halten Sie ihn mit der Hand fest. Strecken Sie Ihren anderen Arm über Ihren Körper, um ihn ebenfalls festzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm Ihren Rumpf berührt, um den Stuhl oder das Regal gut festhalten zu können.
• Berühren Sie Ihre Fersen aneinander, trennen Sie Ihre Zehen und beugen Sie Ihre Knie. Runden Sie Ihren unteren Rücken, bis der Bogen verschwindet und Ihre Hüften vollständig nach vorne geneigt sind. Strecken Sie nun Ihre linken Zehen nach hinten und ziehen Sie Ihre Hüften wieder an. Pulsieren Sie winzige Löcher hinter sich, während Sie sich gleichzeitig zurückziehen. Sie sollten diese Bewegung kaum sehen können, sondern nur leicht von Ihren Zehen aus beginnen, während Ihr Sitz weiter nach vorne drückt.
• Machen Sie 20–30 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

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Tiefer umgekehrter Ausfallschritt

Umgekehrte Ausfallschritte sind eine große Herausforderung, aber wenn Sie noch weiter zurücktreten und Ihren Ausfallschritt vertiefen, werden Sie es wirklich in Ihrem Unterkörper spüren.

• Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
• Während Sie Ihren rechten Fuß in einen tiefen Ausfallschritt zurückbewegen, senken Sie die Hantel auf Ihren linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie den linken Fuß nach hinten. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Führen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

Sehen Sie den umgekehrten Ausfallschritt in Aktion Hier .

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Barre-Frosch

Straffen Sie Ihren Po, während Sie auf dem Bauch liegen diese Froschpose von Barre-inspirierten Workouts:

• Legen Sie sich zunächst auf den Bauch auf eine Matte oder eine weiche Fläche. Wenn Ihre Matte auf Hartholz liegt, falten Sie ein Stück der Matte unter Ihre Hüften, um zusätzliche Polsterung zu erhalten. Legen Sie eine Faust über die andere und beugen Sie die Ellbogen. Legen Sie Ihre Stirn auf die obere Faust und drücken Sie Ihre Arme zur Unterstützung auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie Ihre Füße in die Luft und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab.
• Strecken Sie aus dieser Position Ihre Knie nach hinten und nutzen Sie die Energie Ihrer Fersen, um Ihre Beine in einem pulsierenden Tempo wegzudrücken. Betonen Sie bei jedem Druck Ihrer Fersen die leichte Streckung der Knie, während Sie Ihre Beine vom Gesäß wegbewegen. Stellen Sie sich einen Frosch vor, der in die Hocke geht und springt. Ihre Knie machen eine ähnliche Bewegung und Ihre Beine schweben wie ein Frosch in der Luft.
• Führen Sie diese Übung mit 20–30 Wiederholungen durch. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Arme in den letzten 10 Wiederholungen vor sich ausstrecken, um gleichzeitig Ihren oberen Rücken zu trainieren.

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Alle Viere

Diese von der Barre inspirierte Bewegung bietet Ihrem Hintern ein überraschend hartes Training:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei die Knie direkt unter den Hüften und die Ellbogen unter den Schultern platziert sind. Die Beine sollten sich berühren. Runden Sie den Rücken zur Decke ab und ziehen Sie die Bauchmuskeln vom Boden weg.
• Heben Sie von dort aus ein Bein vom Boden ab, halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel und richten Sie die Zehen nach oben zur Decke. Machen Sie 15–20 Wiederholungen lang kleine Aufwärtsimpulse.
• Für eine größere Herausforderung beugen Sie den angehobenen Fuß und pulsieren Sie mit der Energie in Ihrer Ferse für 15–20 weitere Wiederholungen.

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Trinkgeldreihe

Diese Rudervariante trainiert wunderbar den Hintern – und nicht nur den Hintern. Es zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den oberen Rücken sowie auf die Gesäßmuskulatur ab.

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie zwei Hanteln so, dass die Handflächen einander zugewandt sind.
• Heben Sie Ihren linken Fuß an, sodass Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren. Finden Sie Ihr Gleichgewicht, streichen Sie dann Ihr linkes Bein nach hinten und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden.
• Halten Sie diese Position und beugen Sie die Ellbogen nach hinten, sodass die Hanteln die Seiten Ihrer Brust berühren. Halten Sie Ihre Schultern unten und die Ellbogen gerade nach hinten.
• Machen Sie drei 10er-Sätze und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein.

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Seitlicher Ausfallschritt zum Knicks

Dieser seitliche Ausfallschritt zielt sowohl auf Ihren äußeren Gesäßmuskel als auch auf Ihre inneren Oberschenkel ab.

• Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts und bringen Sie die linke Hand zum rechten Fuß. Senken Sie Ihren Hintern so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und beugen Sie Ihr rechtes Knie nicht mehr als 90 Grad.
• Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß sanft ab und machen Sie einen Knicks, indem Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken kreuzen, während Sie Ihr Gewicht nach oben drücken. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Knicks fest. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie aus dem Knicks sofort einen seitlichen Ausfallschritt machen.
• Wenn Sie 12–15 Wiederholungen absolviert haben, wechseln Sie die Seite. Machen Sie insgesamt drei Sätze.

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Rumänisches Kreuzheben

Diese grundlegende Bewegung zielt nicht nur auf Ihren Po ab, sondern stärkt auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.

• Halten Sie in jeder Hand ein Paar mittelschwere Kurzhanteln, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie langsam Ihr Hüftgelenk (nicht Ihre Taille) und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden, der gerade bleiben sollte.
• Drücken Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um sich langsam hochzuziehen (benutzen Sie dabei nicht Ihren Rücken).
• Machen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

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Krieger 3

In dieser Pose heben die Gesäßmuskeln das Bein an und halten es so, dass es parallel zum Boden bleibt. Sprechen Sie über ein Training.

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme in der T-Position weit ausstrecken oder für eine fortgeschrittenere Variante gerade über den Kopf strecken.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen und Ihr linkes Bein gerade hinter sich heben Krieger 3 . Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie ihn fünf Atemzüge lang gedrückt. Stehen Sie dann auf, senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit angehobenem rechten Bein für weitere fünf Schritte.

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Crossover-Ausfallschritt

Durch das Hinzufügen von Armübungen zu diesem Gesäßmuskel- und Oberschenkelmuskeltraining wird daraus eine zeitsparende Ganzkörperbewegung.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder einen Medizinball. Strecken Sie Ihre Arme seitlich nach unten aus, wenn Sie Hanteln halten oder halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich.
• Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt diagonal nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß auf die 11-Uhr-Position. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Während Sie Ihre Knie beugen, rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Oberarme oder den Medizinball in Richtung Ihrer Brust.
• Strecken Sie Ihre Beine aus, heben Sie Ihr rechtes Knie an, bringen Sie es in Richtung Brust und senken Sie Ihre Arme. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, stoßen Sie dieses Mal hinter Ihren Oberkörper und treten Sie zurück in die 8-Uhr-Position. Während Sie in den umgekehrten Ausfallschritt sinken, führen Sie einen weiteren Bizepscurl durch. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Vervollständigen Sie Ihr Set und wechseln Sie dann die Seite.
• Ein Satz entspricht 15–20 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie zwei Sätze.

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Ellenbogen-Planken-Eselstritt

Entwickeln Sie Ihren einfachen Eselstritt zu einer Ganzkörperbewegung. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur in einer Ellenbogenplanke trainieren, trainieren Sie Ihren Rumpf. Meiner Meinung nach ist es eine Win-Win-Situation, die Bauchmuskeln und den Po mit einer einzigen Bewegung zu straffen.

• Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Planke, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen und die Bauchmuskeln in Richtung der Wirbelsäule ausgerichtet sind. Lassen Sie das Becken nicht nach unten oder nach oben springen.
• Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und beugen Sie das Knie, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt. Halten Sie das Becken gerade zum Boden. Lassen Sie Ihr Becken nicht verdrehen.
• Drücken Sie Ihre rechte Ferse so hoch wie möglich zur Decke, ohne Ihr Becken oder Ihren unteren Rücken zu bewegen. Die Bewegung wird nicht riesig sein, sondern sich auf den Po und die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.
• Senken Sie das angewinkelte Bein leicht ab und wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seiten.
• Machen Sie zwei Sätze mit jedem Bein.

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Reines Barre-Bein- und Oberkörperheben

Das Übung von Pure Barre zielt auf Oberschenkel, Fettpölsterchen und Gesäßmuskeln ab:

• Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf die Matte, die Zehen zusammen und die Knie auseinander.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und legen Sie sie übereinander, sodass Ihre Stirn auf den Handrücken ruht.
• Während Ihre Beine noch über dem Boden schweben, heben Sie Ihre Unterarme in einer Bewegung an.
• Halten Sie Rücken und Sitz in Position, während Sie Ober- und Unterkörper gleichzeitig anheben. Tun Sie dies 10-15 Mal.
• Bleiben Sie nun angehoben, während Sie Ihre Arme nach hinten ausstrecken, um Ihre Knöchel zu greifen.
• Entspannen Sie Ihre Schultern und bleiben Sie 10 Mal aktiv in der Dehnung. Beanspruchen Sie Ihren gesamten Körper und halten Sie die höchste Position ein, um die beste Dehnung zu erzielen.

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Po-Lifting im Liegen

Da für diesen Umzug keine Ausrüstung erforderlich ist, gibt es wirklich keine Entschuldigung, ihn zu überspringen! Für eine stärkere Verbrennung beugen Sie am Ende jeder Bewegung fünf Sekunden lang Ihr Gesäß oder halten Sie einen Yoga-Block zwischen Ihren Knien, wie gezeigt.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Knie angewinkelt und die Arme an den Seiten. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
• Heben Sie Ihr Becken langsam in Richtung Decke an, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 40 bis 45 Grad zum Boden bildet.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern am Ende der Bewegung eine Sekunde lang wirklich beugen – versuchen Sie es mit einer langen Sekunde.
• Kehren Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück, um eine Übung abzuschließen.
• Machen Sie drei Sätze von 12-15.

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Booty Kicks mit Widerstandsband

Spüren Sie das Brennen bei dieser Bewegung – Ihr Po und Ihre äußeren Oberschenkel werden es in kürzester Zeit spüren!

• Halten Sie ein Ende Ihres Widerstandsbandes fest und legen Sie die Mitte des Bandes um die Sohle Ihres rechten Fußes. Legen Sie dann Ihre Ellbogen und Knie auf den Boden, sodass Ihr Rücken gerade ist.
• Halten Sie das Band fest, ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus. Ziehen Sie dann Ihr Knie nach vorne, lassen Sie es jedoch nicht den Boden berühren.
• Insgesamt 15–20 Mal wiederholen. Anschließend machen Sie diese Übung mit Ihrem linken Bein.

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Superfrau

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
• Heben Sie Ihre Arme und Beine mit gestreckten (aber nicht durchgestreckten) Armen und Beinen und stationärem Oberkörper gleichzeitig zur Decke, um mit Ihrem Körper eine längliche „U“-Form zu bilden – Ihre Rückenbögen sowie Arme und Beine heben sich mehrere Zentimeter über dem Boden ab.
• Halten Sie die Taste zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich.

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Einbeinige Brücke

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung auf den Boden. Strecken Sie das linke Bein aus.
• Drücken Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
• Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang mit einem Bein, wechseln Sie dann die Seite und führen Sie weitere 30 Sekunden lang Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.

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Beinbalance-Krieger 3

• Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß, heben Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad an und beugen Sie Ihr rechtes Knie.
• Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten verlängern. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um das Gleichgewicht zu halten, während Ihr Oberkörper und Ihr Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie diese Position einen Moment lang und greifen Sie durch die rechte Ferse, um die Rückseite des rechten Beins zu berühren.
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie auf dieser Seite 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie auf der linken Seite 30 Sekunden länger.

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Kniebeuge mit Seitenkick

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und parallelen Füßen. Halten Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihre Hüften tief in die Hocke und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen.
• Dann heben Sie sich wieder auf, strecken Sie die Beine vollständig durch und heben Sie das rechte Bein zur Seite, wobei Sie den äußeren Gesäßmuskel anspannen.
• Wenn Sie den Fuß wieder in die schulterbreite Distanzposition bringen, gehen Sie erneut in die Hocke. Stehen Sie dann auf und heben Sie das Bein seitlich auf der linken Seite an. Senken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dieses Muster eine Minute lang.

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247CM Fotografie | Jaime Young

Die Brezel

Die Brezel Move hilft dabei, Ihren Hintern anzuheben und den unteren Rücken zu straffen. So geht's:

• Beginnen Sie mit einem Bein vorne und einem Bein hinten. Platzieren Sie Ihr vorderes Schienbein auf einer Linie mit der Matte und achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt vor Ihrer Hüfte befindet, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ihr hinteres Knie sollte sich in einem 45-Grad-Winkel hinter der Mattenkante befinden.
• Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Eine Hand sollte flach vor dem Knöchel liegen, während die andere Hand die Außenseite des Knies umschließt.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht in die Mitte und halten Sie Ihre Schultern und Hüften gerade. Sie möchten, dass Ihre Brust auf derselben Linie wie Ihr vorderer Oberschenkel bleibt.
• Sobald Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihr hinteres Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Pulsieren Sie Ihr Bein als Ganzes und führen Sie es mit dem Knie für etwa 15–20 Wiederholungen. Dann senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie Ihr Bein in der Schwebe und bewegen Sie Ihr Knie für 15–20 weitere Wiederholungen zur gegenüberliegenden Seite. Die Kombination beider Bewegungen erhöht die Verbrennung! Hände sind optional. Auf der anderen Seite wiederholen.

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247CM Fotografie | Jaime Young

Beinheben im Seitenliegen

Versuchen Sie es mit einer leichten Variation Beinheben im seitlichen Liegen :

• Beginnen Sie auf der Seite mit ausgestreckten Beinen und beugen Sie beide Füße. Legen Sie Ihre obere Hand vor Ihren Bauchmuskeln auf den Boden und Ihren Stützarm unter Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihr unteres Bein während der gesamten Dauer der Serie gestreckt bleibt.
• Halten Sie die Energie durch Ihre gebeugten Fersen aufrecht und heben Sie Ihr oberes Bein etwa 15 bis 20 Zentimeter über den Boden. Machen Sie von hier aus 20 Mal kleine Impulse nach oben. Halten Sie Ihr Bein am höchsten Punkt Ihres Hebevorgangs und zeichnen Sie 20 Wiederholungen lang 2,5 cm große Kreise mit der Ferse.
• Halten Sie Ihr oberes Bein angehoben und beugen und strecken Sie Ihr Knie. Wiederholen Sie dies 20 Mal, während Sie Ihren Oberschenkel nicht absenken lassen, während Sie durch die Ferse drücken, um Ihr oberes Bein in die gestreckte Position zu strecken. Für ein noch stärkeres Brennen beenden Sie diese Serie mit Aufzügen in einem größeren Bewegungsbereich, wobei Sie den Fuß 10 bis 20 Mal ganz in Richtung Decke und wieder nach unten führen.

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Stehende Booty Kicks

Eine Übung, die Sie überall machen können. Versuchen Sie beim nächsten Zähneputzen stehende Po-Kicks.

• Stehen Sie aufrecht und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
• Verlagern Sie das gesamte Gewicht auf Ihr rechtes Bein, halten Sie beide Beine gerade und heben Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich an. Überlassen Sie die ganze Arbeit Ihren Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt und arbeiten Sie daran, Ihre Ferse so hoch wie möglich zu heben, ohne Ihren Oberkörper zu weit nach vorne zu neigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie im Gleichgewicht bleiben.
• Senken Sie dann Ihr linkes Bein ab, sodass es parallel zu Ihrem rechten ist, aber lassen Sie es nicht den Boden berühren. Heben Sie es dann wieder hinter sich hoch.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal in mäßigem Tempo und heben Sie dann Ihr Bein weitere 20 Mal an, sodass es leicht zur Seite zeigt, um Ihre äußeren Gesäßmuskeln zu trainieren.
• Führen Sie dann das andere Bein aus, 20 Mal hinter sich und 20 Mal diagonal nach außen.

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Beyoncés Po-Workout

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Hintern zu straffen, wie Super-Bowl-Halbzeitstar Beyoncé, dann haben wir drei einfache Schritte, die Sie zu Hause machen können. Aber das sind keine typischen Ausfallschritte und Kniebeugen; Diese Bewegungen sind unterhaltsame Variationen, um Ihre Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren.

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Gwyneth Paltrows Po-formende Bewegungen

Gwyneth Paltrow dankt ihrem langjährigen Trainer Tracy Anderson mit einer Generalüberholung ihres Hinterns. Tracy half dabei, Gwyneths selbst beschriebenen schlaffen und eckigen Hintern in einen angehobenen, runden und wohlgeformten Hintern zu verwandeln. Wir haben drei von Gwyneths Lieblingsbewegungen zur Po-Straffung direkt von ihrem Trainer gelernt – gerade rechtzeitig, damit Sie Ihre Röhrenjeans rocken können. Fügen Sie diese Übungen (Bonus: alle drei Übungen sind Ganzkörperübungen) zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, spüren Sie das Brennen und sehen Sie den Lift! Sehen Sie sich das Video an, um die Bewegungen zu lernen.

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Lady Gagas Po-Workout

Lady Gaga ist bekannt für ihre verrückten Kostüme und ihre ausgeprägten Bauchmuskeln und hat auch einen recht wohlgeformten Hintern. Um mehr über ihre Po-Bewegungen zu erfahren, haben wir mit ihrer Trainerin Harley Pasternak gesprochen. Hier zeigt er uns drei Übungen, mit denen Sie Ihren Po straffen können.

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Victoria's Secret Workout: Po-Übungen mit Trainer Justin Gelband

Wir waren schon immer neugierig, wie sich die Victoria's Secret Angels auf ihre jährliche Modenschau vorbereiten. Zu unserem Glück wurde einer unserer Redakteure eingeladen, mit Model Candice Swanepoel und dem Angel-Trainer Justin Gelband zu trainieren. Das Geheimnis rockiger Unterwäsche auf dem Laufsteg? Viel Gesäßmuskeltraining mit Knöchelgewichten. Lernen Sie die Bewegungen, indem Sie sich das Video ansehen.

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10-minütiges Sexy-Backside-Workout

Wir bei 247CM Fitness wissen, dass Sie in der geschäftigen Sommersaison unter Zeitdruck stehen, aber wir sind sicher, dass Sie 10 Minuten finden, um Ihren Hintern zu trainieren. Wir haben Sadie Lincoln, Gründerin von, angesprochen Barre3 , um ein schnelles Heimtraining für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu erstellen. Drücken Sie „Play“ und machen Sie mit, während Sadie Sie durch eine Reihe von Bewegungen führt, um Ihren Hintern zu straffen.