247CM Fotografie
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Wir lieben das Brennen in unseren Bauchmuskeln, nachdem wir eine Reihe russischer Drehungen im Sitzen ausgeführt haben. Diese flache Bauchbewegung stärkt und strafft auch die schrägen Bauchmuskeln für einen starken und schlanken Rumpf. Wir helfen Ihnen dabei, zu lernen, wie Sie Ihre Kraft für die Bewältigung dieser klassischen Übung aufbauen und die Grundlagen beherrschen. Anschließend können Sie mit unseren Lieblingsvarianten herumexperimentieren.
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Sitzender Sidewinder zur Vorbereitung auf den Russian Twist
Dies ist die beste Übung zum Aufbau von Kraft und Flexibilität für die russische Drehung im Sitzen. Da Sie beim Drehen aufrecht sitzen, ist diese Bewegung weniger anstrengend für die Bauchmuskeln. Es ist auch eine tolle Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur und eine unserer Lieblingsübungen zum Aufwärmen.
- Beginnen Sie, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rücken gerade zu halten.
- Ziehen Sie Ihren Nabel fest an, drehen Sie ihn von rechts nach links und berühren Sie beide Hände leicht von einer Seite zur anderen, um eine Wiederholung/Rotation durchzuführen.
- Beginnen Sie mit 20 Umdrehungen pro Satz.
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Beginnende russische Wendung im Sitzen
Während Sie an Ihrem russischen Twist arbeiten, können Sie Ihre Hände an verschiedenen Stellen halten: Hände vor der Brust verschränkt, Arme auf Brusthöhe mit Handflächen zusammen oder Hände hinter dem Kopf (was die größte Herausforderung darstellt).
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa anderthalb Fuß von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden.
- Legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Ellenbogen hinter Ihren Kopf.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach rechts. Die Bewegung ist nicht groß und kommt von den rotierenden Rippen. Atme durch deine Mitte ein und drehe dich nach links. Komm zurück in die Mitte.
- Damit ist eine Wiederholung/Umdrehung abgeschlossen. Versuchen Sie, 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz zu machen.
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Mittelschwere russische Drehung im Sitzen
Das Anheben der Füße vom Boden zwingt die Bauchmuskeln zu mehr Arbeit. Sie werden dies auch im unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln spüren.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihre Füße vom Boden abheben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung/Rotation durchzuführen.
- Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
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Fortgeschrittener sitzender russischer Twist
Das Hinzufügen eines Gewichts mit den Füßen vom Boden ist eine fortgeschrittene Version der russischen Variante. Je weiter Sie das Gewicht von Ihrer Brust entfernt halten, desto anspruchsvoller ist die Übung.
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa 30 cm vom Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links, um das Gewicht auf Ihre linke Seite zu verlagern. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Durch die Mitte einatmen und nach rechts drehen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie zu Beginn 10 bis 12 volle Umdrehungen pro Satz.
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Fortgeschrittene Variante: Mit einem Schlag drehen
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit leichtem bis mittlerem Gewicht und setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen etwa anderthalb Fuß vom Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne die Wirbelsäule abzurunden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, atmen Sie aus und drehen Sie ihn nach links, während Sie mit dem rechten Arm einen kontrollierten Schlag ausführen. Atme durch die Mitte ein, drehe dich nach rechts und schlage mit dem linken Arm. Damit ist eine vollständige Umdrehung abgeschlossen.
- Beginnen Sie mit 10 vollen Umdrehungen für einen Satz.
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Der unverdrehbare russische Twist
Bei dieser Variante sorgen die Bauchmuskeln für Stabilität, während Sie die Hantel von Ihrer Mitte wegziehen. Es ist eine tolle Ergänzung zur Drehbewegung in allen anderen Variationen.
- Beginnen Sie mit dem Sitzen, wobei Ihre Fersen etwa 60 cm von Ihrem Gesäß entfernt sind, halten Sie die Gewichte auf Brusthöhe und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Wirbelsäule lang und gerade zu halten.
- Der linke Arm bleibt ruhig, während Sie den rechten Arm zur Seite öffnen. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht über Ihre Schulter hinausgeht.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm zurück in die Mitte, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm und wechseln Sie dann für weitere 10 Wiederholungen die Seite, um einen Satz zu vervollständigen.
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Stehender russischer Twist
Versuchen Sie Ihren Twist im Stehen mit dieser Variante, die auch als Taschenlampe bekannt ist. Wir lieben es wegen der intensiven Konzentration auf die Bauch- und Bauchmuskeln. Strecken Sie Ihre Arme, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Sie die Bewegung beherrschen, versuchen Sie, schneller zu werden.
- Stehen Sie mit leicht weichen Knien und halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihr Becken stabil, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts und links drehen, um eine Wiederholung auszuführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen bleiben, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
- Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen, um einen Satz zu machen.
