247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Während jedes vorgestellte Produkt von unseren Redakteuren unabhängig ausgewählt wird, können wir kostenpflichtige Werbung anbieten. Wenn Sie über unsere Links etwas kaufen, erhalten wir möglicherweise eine Provision. Lesen Sie hier mehr über unsere Produktbewertungsrichtlinien.Haben Sie schon einmal die Rasenmäherübung ausprobiert? Und nein, ich beziehe mich nicht darauf, ein Metallgerät durch Ihren Vorgarten zu schieben, um das Gras zu schneiden. Die Rasenmäherübung ist eine Art Rudern, das dabei helfen kann, die Schulterblätter zu stabilisieren. Und wenn Sie noch nie davon gehört haben, ist das nicht ganz überraschend, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns schulterstabilisierende Bewegungen ganz überspringen. Aber die Vorteile der Rasenmäherübung machen es lohnenswert, sie zu Ihrem üblichen Trainingsprogramm hinzuzufügen.
Hier finden Sie alles, was Sie über diese nicht ausreichend genutzte Kraftübung wissen müssen, einschließlich der Anleitung, wie Sie eine Rasenmäherübung mit der richtigen Form durchführen und wie Sie sie in Ihre eigene Fitnessroutine integrieren können.
Die Vorteile der Rasenmäherübung
Der größte Vorteil der Rasenmäherübung besteht darin, dass sie dabei helfen kann, die Schulterkraft zu unterstützen und aufzubauen. Nun ist es erwähnenswert, dass die Schulter ein ziemlich komplexer Bereich des Körpers ist. Der Schultergürtel umfasst das Schlüsselbein und das Schulterblatt. Und da ist ein Sammlung von Gelenken – ternoklavikulär (SC), akromioklavikulär (AC), skapulothorakal und glenohumeral. Darüber hinaus arbeiten andere Schulterblattmuskeln, darunter der obere Trapezius, der untere Trapezius, der kleine Brustmuskel und der vordere Serratus, zusammen, um das Schulterblatt in eine optimale Position für die Schulterfunktion zu bringen, so die Studie Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).
Welchen Einfluss hat der Rasenmäher auf all das? Bei dieser Übung handelt es sich um eine Bewegung mit mehreren Gelenken, die den unteren Trapezius (Trapezius), den vorderen Serratus und andere Rückenmuskeln beansprucht, die alle eine Rolle bei der Unterstützung und Stabilisierung der Schulter spielen.
Warum genau ist das wichtig? Nun ja, Recherche im Journal Kniechirurgie, Sporttraumatologie, Arthroskopie deutet darauf hin, dass bei Personen mit Veränderungen der Schulterblattposition ein höheres Risiko für Schulterverletzungen besteht und die Fitnessleistung beeinträchtigt werden kann. Aber auf der anderen Seite kann die Priorisierung dieses Körperteils Ihnen dabei helfen, sich auf den Erfolg beim Kraftaufbau vorzubereiten.
Ein zusätzlicher Bonus: Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, werden auch die Muskeln in Ihrem Rumpf und Unterkörper beansprucht.
Formulartipps für Rasenmäher
Wie der Name der Übung schon sagt, ahmt diese Bewegung das Starten eines Rasenmähers nach. Das bedeutet, dass Sie, obwohl es sich um eine Art Rudern handelt, etwas Rotation hinzufügen, anstatt Ihren Arm gerade auf und ab zu bewegen.
Zur richtigen Haltung gehört es, einen weiten Spreizstand beizubehalten, die Hüften nach vorne zu beugen und einen starken, flachen Rücken beizubehalten. Es ist außerdem wichtig, dass Sie bei dieser Übung Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen. Dadurch wird nicht nur dieser Teil Ihres Körpers gestärkt, sondern auch Ihr Rücken geschont und sichergestellt, dass Sie das Beste aus der Übung herausholen.
Nun ist es auch wichtig zu beachten, dass sich der Begriff „Rasenmäher“ auf die Bewegung selbst bezieht und nicht an eine bestimmte Art von Widerstand gebunden ist – Sie können den Rasenmäher also mit Hanteln, Widerstandsbändern, Kabelgeräten oder sogar mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Für Heimtraining mit Gewichten gefällt uns das 247 cm Neopren-Hantel (7–20 $), erhältlich in 3 bis 10 Pfund.
247 cm Neopren-Hantel Aus 7 $ 7-20 $ bei walmart.com Bevor Sie jedoch zu schweren Gewichten greifen, überprüfen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit. Wenn es unterdurchschnittlich ist, könnte es sein, dass Sie sich verletzen oder einfach nur ein ineffizientes Training absolvieren. Woran erkennt man das? Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie sich mit Rücken, Schulterblättern und Handgelenken an eine Wand und halten Sie die Hände über dem Kopf. Wenn Sie Ihre Arme nicht nach unten gleiten lassen können, während alle Berührungspunkte an der Wand bleiben, könnte Ihre Beweglichkeit wahrscheinlich etwas Aufmerksamkeit erfordern. Wenn das der Fall ist, beginnen Sie mit einem Rasenmäher mit Körpergewicht und anderen Übungen zur Schulterbeweglichkeit.
So machen Sie eine Rasenmäherübung
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- Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie die Hüfte leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Fußes.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten, während Sie Ihren Arm nah am Körper halten, und stellen Sie sich vor, Sie führen Ihre Hand in Richtung Ihrer Hosentasche. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Bringen Sie Ihre Hand kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Alternativen und Variationen für Rasenmäher
Wie bereits erwähnt, gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, wobei unterschiedliche Widerstandsarten zum Einsatz kommen. Sie können sich für reines Körpergewicht entscheiden (was am besten ist, wenn Sie Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern oder sich von einer Schulterverletzung erholen), Widerstandsbänder, Kabel oder Kurzhanteln. Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie das Gewicht einfach erhöhen.
Wenn Sie jedoch eine Alternative zur Rasenmäherübung ausprobieren möchten, die dennoch ähnliche Muskeln anspricht, sollten Sie stattdessen eine dieser Übungen in Betracht ziehen.
Plankenreihe
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Diese Art von Rudern zielt wirklich auf Ihren Rumpf ab und stellt Ihre Schulterstabilität auf die Probe, da Sie beim Rudern mit abwechselnden Armen daran arbeiten, Ihre Plankenform beizubehalten. Es trainiert auch Ihre Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskeln.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand (oder versuchen Sie es einfach mit dem Körpergewicht).
- Rudern Sie eine Hantel bis zur Brust, während Sie mit dem anderen Arm stabilisieren. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen.
- Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wechseln Sie die Seiten.
Kreuzheben-Rudern
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Diese Übung kombiniert das klassische Rudern mit einem Kreuzheben, was bedeutet, dass sie Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren Bauchmuskeln und Ihren Rumpf in einer Bewegung fordert.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, schwenken Sie die Hüften und Knie, um mit jeder Hand eine Hantel zu greifen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Gewichte nach oben und nach hinten, drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab.
Übermensch
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Der Superman ist eine schöne körpergewichtige Alternative zum Rasenmäher. Es kann auch dazu beitragen, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken, ohne übermäßige Belastungen zu verursachen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab und halten Sie die Position kurz, bevor Sie sie wieder absenken.
Kristine Thomason ist eine Lifestyle-Autorin und Redakteurin mit Sitz in Südkalifornien. Zuvor war sie Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei Mindbodygreen und Fitness- und Wellnessredakteurin bei Women's Health. Kristines Arbeiten sind unter anderem auch in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health und Refinery29 erschienen
