Die 2020er waren bisher vielleicht eine seltsame, manchmal beängstigende Zeit – aber sie sind eine großartige Zeit für Milch. Es gibt natürlich noch Kuhmilch. Aber es gibt so viele Möglichkeiten für jeden da draußen, der die klassische Milchalternative meidet. Es gibt Mandelmilch und Sojamilch, aber auch Cashew-, Macadamia-, Reis-, Hanf-, Kokos-, Ziegen-, Bananen-, Kartoffel-, Haselnussmilch – und natürlich Hafermilch.
Hafermilch ist ein relativer Neuling auf dem Markt für alternative Milch. Es entstand 1994 in Schweden, wurde aber in den USA erst etwa 2018 zum Mainstream, als seine Popularität laut CNBC sprunghaft anstieg. Dennoch erfreut es sich großer Beliebtheit. Von den Menschen, die sich für milchfreie Milch entscheiden, greifen immer noch etwas mehr als die Hälfte zu Mandelmilch, aber der Zweitplatzierte ist Hafermilch, wobei laut a fast jeder Vierte angibt, dass es die Milch ihrer Wahl ist Yahoo/YouGov-Umfrage .
Hafermilch wird einfach durch Mischen von Haferflocken und Wasser hergestellt. Es hat einen leicht süßlichen Geschmack, schäumt wie ein Traum , und lässt jedes Kaffeegetränk fantastisch schmecken.
Ist Hafermilch gesund , obwohl? Das ist eine Frage, die diskutiert wird, seit Hafermilch in den Milchregalen der Coffeeshops Platz einnimmt. Für ein letztes Wort zum Nährwert von Hafermilch im Vergleich zu anderen alternativen Milchsorten sowie zu herkömmlichen Milchprodukten haben wir Ernährungsberater um eine Einschätzung gebeten.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Stephanie Ferrari , MS, RDN, von FRESH Communications .
Willow Jarosh , RD, von C .
Tanya Mezher , RD, CDN, leitender funktioneller Praktiker bei Netz .
Nährwertangaben zu Hafermilch
Die genauen Nährwerte von Hafermilch hängen von der Marke und Sorte ab, die Sie kaufen. Es gibt ungesüßte und gesüßte Sorten sowie aromatisierte, Bio- und Barista-Versionen von Hafermilch. Hafermilch wird aus Hafer und Wasser hergestellt, daher sollte die einfachste Version des Getränks nur diese Zutaten und vielleicht etwas Salz für den Geschmack enthalten.
Laut der Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) enthalten 8 Unzen ungesüßte, nicht angereicherte Hafermilch (mit Salzzusatz) etwa:
Hafermilch liefert außerdem eine kleine Menge Eisen, Kalium und Kalzium, was laut USDA weniger als 10 Prozent Ihres täglichen Wertes für jeden Nährstoff entspricht. Einige Hafermilchsorten sind angereichert, sodass Sie bei Bedarf einen größeren Nährstoffschub erhalten. Zum Beispiel, Oatlys Haferdrink ist mit Vitamin D, Riboflavin, Vitamin B12, Kalzium und Jod angereichert.
Hafermilch vs. Mandelmilch, Sojamilch und Milchprodukte
Im Vergleich zu Mandelmilch hat Hafermilch weniger Kalorien und weniger Eiweiß und Fett, dafür aber mehr Ballaststoffe USDA . (Ungesüßte Mandelmilch enthält 130 Kalorien, 5 g Protein, 11 g Fett und 0 g Ballaststoffe pro 8-Unzen-Tasse.)
Im Vergleich zu Sojamilch hat Hafermilch etwa die gleiche Menge an Kalorien und Ballaststoffen, aber mehr Fett und Eiweiß. (Ungesüßte Seidensojamilch enthält beispielsweise 80 Kalorien, 2 g Ballaststoffe, 4,5 g Fett und 7 g Protein pro 8-Unzen-Tasse.)
Und im Vergleich zu Milch mit 2 Prozent Fettgehalt hat Hafermilch deutlich weniger Kalorien, Eiweiß, Zucker und Kalzium, aber die gleiche Menge Fett USDA . (2 Prozent fettreduzierte Kuhmilch enthält 122 Kalorien, 8 g Protein, 12 g Zucker, 309 mg Kalzium und 4 g Fett.)
Vorteile von Hafermilch
Haferflocken sind ziemlich gesund. Wenn man also bedenkt, dass Hafermilch aus den gleichen Hauptzutaten hergestellt wird, sollte Hafermilch auch ziemlich gesund sein. Von einer verbesserten Verdauung bis hin zur Flüssigkeitszufuhr: Folgendes können Sie vom Trinken von Hafermilch erwarten.
Verbesserte Verdauung und Herzgesundheit.
Obwohl eine 8-Unzen-Tasse Hafermilch nur etwa 2 Gramm Ballaststoffe enthält (etwa 7 Prozent Ihrer täglichen Ballaststoffempfehlung), enthält sie mehr Ballaststoffe als andere pflanzliche Milch, sagt Stephanie Ferrari, MS, RDN FRESH Communications . Das sind großartige Neuigkeiten, denn Ballaststoffe „sind gut für die Verdauung und die Herzgesundheit“, sagt Ferrari.
Insbesondere enthält Hafermilch lösliche Ballaststoffe, die Wasser im Darm absorbieren und eine gelartige Substanz bilden, die die Verdauung verlangsamt. Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, „die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf zu reduzieren“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Willow Jarosh, RD, von C , sagt PS, das eine Rolle bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“) und damit Ihres Risikos für Herzerkrankungen spielt.
Freundlich bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten und pflanzlicher Ernährung.
Sie haben wahrscheinlich schon von Laktoseintoleranz gehört. Dabei handelt es sich um die Unfähigkeit, Laktose, einen Zucker, der natürlicherweise in Milchprodukten vorkommt, richtig zu verdauen. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Milchprodukten zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall und Blähungen führen Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) . Für alle, die unter Laktoseintoleranz leiden, ist Hafermilch eine tolle Alternative.
Hafermilch ist außerdem frei von Nüssen und Soja und wird oft aus zertifiziert glutenfreiem Hafer hergestellt, was sie zu einer großartigen Milchoption für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber einem der oben genannten Stoffe macht. Es ist auch vegan-freundlich, da es keine tierischen Nebenprodukte enthält.
Hilft bei der Flüssigkeitszufuhr.
Weil Hafermilch laut Angaben zu etwa 90 Prozent aus Wasser besteht USDA , es kann durchaus zu Ihren Hydratationszielen für den Tag beitragen. Ganz zu schweigen davon, dass es geringe Mengen der Elektrolyte Natrium und Kalium enthält (die Menge variiert je nach Marke), die ebenfalls eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Süßerer Geschmack.
Wenn Sie einen Schluck ungesüßte Hafermilch trinken, stellen Sie möglicherweise fest, dass sie etwas süßer schmeckt als andere ungesüßte Milchalternativen. Bei der Umwandlung von Hafer in Hafermilch wandeln einige Marken einen Teil der im Hafer natürlich vorkommenden Stärke über einen enzymatischen Prozess in Zucker um, sagt Jarosh. Dadurch schmeckt die Hafermilch cremiger und süßer und kann auch zu einem höheren Zuckergehalt führen, obwohl der Zucker technisch gesehen nicht hinzugefügt wird. (Wenn Sie neugierig sind, wie es funktioniert, erklärt Oatly den gesamten Prozess auf ihre Website .) Dies macht es auch zu einer köstlichen Milchalternative für Ihren Kaffee oder Tee, Smoothies oder beim Backen.
Risiken und Nachteile von Hafermilch
„Es ist wichtig, dass die Menschen verstehen, dass viele Milchalternativen, wie etwa Hafermilch, möglicherweise zusätzlichen Zucker enthalten“, sagt Ferrari. Ungesüßte Optionen ohne Zuckerzusatz sind die beste Wahl; Überprüfen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnung und die Inhaltsstoffe. Idealerweise enthält deine Hafermilch nur Haferflocken, Wasser und vielleicht etwas Salz.
Wenn Sie glutenfrei sind, „stellen Sie sicher, dass die Hafermilch aus zertifiziert glutenfreiem Hafer hergestellt wird“, fügt Ferrari hinzu. „Hafer ist von Natur aus glutenfrei, bei der Verarbeitung kann es jedoch zu Kreuzkontaminationen kommen.“
Wenn Sie Milch durch Hafermilch ersetzen möchten, denken Sie daran, dass diese nicht die gleichen Nährstoffe bietet. Wie oben erwähnt, enthält Hafermilch deutlich weniger Eiweiß und Fett als Kuhmilch – zwei Makronährstoffe, die gut dafür sorgen, dass Sie satt bleiben.
Nicht angereicherte Hafermilch enthält außerdem deutlich weniger Kalzium als Kuhmilch, was laut der Studie wichtig für die Gesundheit von Knochen, Herz und Nerven ist Mayo-Klinik . Sie müssen keine Milchprodukte zu sich nehmen, um ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Sie können auch reichlich aus pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse, Mandeln, Tofu und Winterkürbis schöpfen Harvard TH Chan School of Public Health – oder aus einem Kalziumpräparat. Bedenken Sie dies jedoch bei der Auswahl Ihrer Milch und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie befürchten, genug Milch zu bekommen.
Es kann sich auch lohnen, sich für eine Bio-Hafermilch zu entscheiden. „Es ist eine gängige Praxis, das Herbizid Glyphosat zur Unkrautvernichtung auf Bauernhöfen einzusetzen, wodurch Hafer und Haferprodukte kontaminiert werden“, sagt Tanya Mezher, RD, CDN, leitende Fachkraft für funktionelle Behandlungen bei Netz , sagte zuvor 247CM. Leider wird die Exposition gegenüber Glyphosat mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z Krebs Und Darmprobleme ; Allerdings ist es Biobauern nicht gestattet, Glyphosat zu verwenden.
Schließlich kann Hafermilch teurer sein als andere Milchsorten, einschließlich Kuhmilch. Die gute Nachricht? „Hafermilch lässt sich super einfach zu Hause zubereiten und ist erschwinglich“, sagt Jarosh. Im Prinzip einfach Haferflocken und Wasser in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben, pürieren, abseihen und genießen! Für eine natürliche Süße können Sie etwas Vanilleextrakt, Zimt und/oder Honig in den Mixer geben. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Herstellung von Hafermilch zu Hause.
Ist Hafermilch also gut für Sie?
Kurz gesagt, ja! Insgesamt „ist Hafermilch eine großartige Option, um das Repertoire an Milchalternativen für Menschen zu erweitern, die keine Milchprodukte konsumieren können oder wollen“, sagt Jarosh. „Es hat eine reichhaltige, cremige Textur, die es meiner Meinung nach eher an Kuhmilch erinnert, und lässt sich in Dingen wie Latte Macchiato wirklich gut aufschäumen.“
Obwohl Hafermilch nicht so nährstoffreich ist wie andere Milchsorten, einschließlich herkömmlicher Milchprodukte, ist sie eine großartige Getränkeoption auf pflanzlicher Basis für alle, die den Verzehr tierischer Produkte reduzieren möchten oder ernährungsbedingte Einschränkungen haben. Die in Hafermilch enthaltenen Ballaststoffe verschaffen ihr einen Vorsprung gegenüber anderen pflanzlichen Milchsorten. Wenn Sie sich für ein angereichertes, ungesüßtes Produkt entscheiden, können Sie sicherstellen, dass Sie die nährstoffreichste Version der Alternativmilch erhalten, die es gibt.
— Zusätzliche Berichterstattung von Jenny Sugar und Mirel Zaman
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Jenny Sugar war eine ehemalige Mitarbeiterin bei PS.
Mirel Zaman ist Wellness-Direktorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.
