Wenn wärmeres, sonnigeres Frühlingswetter Sie dazu inspiriert hat, wieder mit dem Laufen zu beginnen oder mit Ihrem allerersten Laufprogramm zu beginnen, fragen Sie sich vielleicht, wie lange es dauern wird, bis Sie Ergebnisse sehen. Was auch immer Ihre Ziele sind, ob es um Gewichtsabnahme, Herz-Kreislauf-Gesundheit, um stärker zu werden oder um Ihre geistige Gesundheit geht, wir haben den NASM-zertifizierten Trainer und olympischen Sprinter von Rio gefragt: Ashley Natasha Kelly von Aktive Fitness , um zu erklären, wann Sie mit Fortschritten rechnen sollten.
Wann wird sich das Atmen leichter anfühlen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen?
Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System durch Laufen trainieren, verbessern sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz mit der Zeit. Sie müssen Ihr Training konsequent durchführen, damit Ihre Atmung einfacher wird, sagte Kelly. Sie schlug diese Tipps vor, um die Atmung beim Laufen zu erleichtern: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um die Atemmuster zu kontrollieren. Atmen Sie tief durch, indem Sie Ihren Rumpf anspannen: Sie sollten tief in Ihre Ausfallschritte atmen, nicht flach durch Ihre Wangen atmen. Und schließlich: Wenn Sie schnaufen und schnaufen, ist Ihr Lauftempo wahrscheinlich zu hoch. Sie schlägt vor, Ihr Tempo auf ein kontrollierteres Tempo zu verlangsamen und dann daran zu arbeiten, während des Laufs in Abständen schneller und langsamer zu werden. Dies trägt auch zur Verbesserung Ihrer Herzfrequenz bei und kann die Anzahl der verbrannten Kalorien verändern – Intervalle mit hoher Intensität und höherer Herzfrequenz verbrennen mehr Kalorien. Innerhalb weniger Wochen, nachdem Sie Ihr Tempo langsam gesteigert haben, sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Atmung leichter anfühlt.
Wann fühlen sich meine Beine und mein Körper durch das Laufen stärker an?
Auch hier ist Konsistenz der Schlüssel. Kelly erklärte, dass es keine eindeutige Antwort darauf gibt, wann sich Ihr Körper und Ihre Beine stärker anfühlen, da dies davon abhängt, wie oft Sie trainieren und wie Sie Ihr Training gestalten. Es ist wichtig, einen Plan zu haben und sich daran zu halten. Sie empfiehlt, einen Trainer zu konsultieren, wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines individuellen Laufprogramms für die Kraft benötigen. Aber innerhalb weniger Wochen, wenn Sie mehrmals pro Woche laufen, sollten sich Ihre Beine stärker anfühlen.
Wann verbessert sich meine Laufausdauer?
Das Gleiche gilt für die Ausdauer. Je mehr Sie laufen und sich Zeit für die Erholung nehmen, desto stärker werden Sie, desto leichter wird sich das Atmen anfühlen und desto mehr Ausdauer haben Sie für längere Strecken. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, beispielsweise einen 5-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen ganzen Marathon, kann Ihnen die Zusammenarbeit mit einem Trainer dabei helfen, Ihre Ziele sicher zu erreichen. Natürlich möchten Sie in Ihrer ersten Woche nicht fünf Meilen laufen! Bei neuen Läufern, die es übertreiben, kommt es häufig zu Verletzungen, die Ihren Läufen ein Ende bereiten. Denken Sie also daran, dass langsames und gleichmäßiges Training der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Ausdauer ist.
Wann wird sich das Berglaufen einfacher anfühlen?
Das Laufen auf Hügeln sei eine sehr effektive Möglichkeit, mehrere Körperteile gleichzeitig zu beanspruchen, die Laufmechanik zu trainieren und die hinteren Muskeln zu stärken, sagte Kelly. Wie oben erwähnt, ist Konstanz bei der Verbesserung Ihres Trainings von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie möchten, dass sich Hügel leichter anfühlen, müssen Sie Bergtraining in Ihre Läufe integrieren – probieren Sie dieses 20-minütige HIIT-Training aus. Sie können Hügel auch einfacher machen, indem Sie Ihren Unterkörper mit Kniebeugen und Ausfallschritten kräftigen.
Wann werde ich Veränderungen in der Auswirkung des Laufens auf meine geistige Gesundheit bemerken?
Wenn Sie laufen, um den Kopf frei zu bekommen, schlägt Kelly vor, Atemtechniken wie das Zählen Ihrer Schritte, das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund sowie tiefes Atmen auszuprobieren. Wenn Sie möchten, dass Ihr Geist ruhiger wird, laufen Sie in einer wunderschönen Landschaft, zum Beispiel auf offenen, von grünen Bäumen umgebenen Wegen, am Strand oder in ruhigen Wäldern. Auch das Hören Ihrer Lieblingsmusik oder eines lustigen Podcasts kann Ihre Stimmung heben und Ihnen helfen, Stress abzubauen. Die Wirkung des Laufens kann Ihre geistige Gesundheit bereits nach einem einzigen Lauf verbessern! Sie werden feststellen, dass die Ausschüttung von Endorphinen und die Zeit, die Sie der Selbstpflege widmen, wenn Sie weiterhin regelmäßig laufen, nicht nur dazu beitragen können, dass Sie sich während des eigentlichen Laufs besser fühlen, sondern auch Ihre allgemeine geistige Gesundheit verbessern kann, wenn Sie nicht laufen.
Wann werde ich gesundheitliche Veränderungen durch das Laufen bemerken?
Wenn Sie laufen, um Ihren Blutdruck zu verbessern, Ihren Ruhepuls zu senken oder Ihren Schlaf zu verbessern, werden diese Veränderungen mit der Zeit, mit Beständigkeit und einem guten Programm eintreten, sagte Kelly. Läufe und Trainingseinheiten am frühen Morgen verbessern nachweislich die Energie während des Tages und tragen zu einem erholsamen Schlaf bei. Wenn Sie am späten Abend Sport treiben, werden möglicherweise Endorphine freigesetzt, sodass Sie danach nicht mehr einschlafen können.
Wann werde ich Veränderungen in meinem Körperbild durch das Laufen bemerken?
Wenn Ihr Ziel beim Laufen darin besteht, Gewicht zu verlieren, schlanker auszusehen und eine bessere Muskeldefinition zu erreichen, ist Konstanz der Schlüssel zum Erfolg. Cardio ist ein wichtiger Faktor beim Versuch, Körperfett zu verlieren, erklärte Kelly, und die Muskeldefinition wird durch eine Kombination aus Cardio, Krafttraining und Diät entwickelt.
Innerhalb von zwei bis drei Wochen, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche laufen, dreimal pro Woche Krafttraining machen und sich Tage zur Erholung gönnen, werden Sie Veränderungen in Ihrem Aussehen bemerken. Die Waage ist möglicherweise nicht der beste Richter, da Muskelaufbau tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Machen Sie daher unbedingt wöchentlich Fortschrittsfotos. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel erreichen möchten, wenden Sie sich an einen professionellen Fitnesstrainer, damit dieser Ihnen bei der Erstellung eines individuellen Plans helfen kann.
