247CM Fotografie | Jenny Sugar
247CM Fotografie | Jenny Sugar
Als ich meine CrossFit-Reise begann, um völlig schlank und durchtrainiert zu werden, war ich davon überzeugt, dass es danach so weitergehen würde sechs Monate , ich hätte tolle Verwandlungsfotos zum Teilen. Ich habe es nicht getan. Im achten Monat nahm ich definitiv zu, und zwar nicht nur wegen der Muskeln – ich sah aufgedunsener aus und fühlte mich auch so an, meine Sport-BHs und Jeans saßen enger und ich fühlte mich einfach nicht mehr wie ich selbst. Ich habe in meinem ersten CrossFit-Jahr ein paar Fehler gemacht, und diese Art von intensivem Training hat mir nicht geholfen, schlank zu werden – bis ich anfing, diese vier Dinge zu tun. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind.
Ich habe meine Nahrungsaufnahme und Makros überwacht
Intensive, einstündige CrossFit-Workouts machten mich unglaublich hungrig, aber da ich trainierte, dachte ich, ich könnte etwas mehr essen. Ich habe den ganzen Tag über nach einer großen Handvoll Mandeln, Bananen mit Erdnussbutter und zusätzlichen Portionen Abendessen gegriffen. Obwohl ich mich gesund ernährte, war ich ein ACE-zertifizierter Trainer und Gesundheitscoach zum Abnehmen Rachel MacPherson stimmte zu – ich habe einfach zu viel gegessen.
Registrierter Ernährungsberater Jennifer Hanes , MS, RDN fügte hinzu: „Intensives Training steigert den Appetit, manchmal bis zu dem Punkt, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.“ Sie sagte, dass manche Menschen beim Training eine Appetitunterdrückung verspüren, aber das passiert im Allgemeinen nach intensiven Cardio-Sitzungen und nicht nach Krafttraining, wie ich es tat.
„Ich kann nicht genug betonen, wie einfach es ist, beim Training etwas zu essen.“ „Das ist einer der Gründe, warum Menschen zunehmen, wenn sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen“, sagte Jennifer. Rachel erklärte: „Kalorien sind wichtig, und wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie trotz Ihres Trainings zunehmen oder das gleiche Gewicht halten.“ Glücklicherweise werden Sie immer noch Muskelmasse aufbauen, was Ihnen mit der Zeit hilft, Fett zu verlieren.“
Als Veganerin ernährte ich mich auch kohlenhydratreich. Deshalb konzentrierte ich mich darauf, meine Kohlenhydrataufnahme ein wenig zu reduzieren und mich darauf zu konzentrieren, mindestens 70 bis 90 Gramm Protein pro Tag zu mir zu nehmen. Ich habe auch mehr gesunde Fette zu mir genommen (ja, jeden Tag eine Avocado!), und das hat mir geholfen, mich gesättigter zu fühlen, sodass ich nicht so viel essen musste.
247CM Fotografie | Jenny Sugar
Ich habe mit dem intermittierenden Fasten begonnen
Nach acht Monaten CrossFit freute ich mich über mein neu gewonnenes Selbstvertrauen und meine Kraft, war aber frustriert. Ich trainierte fünfmal pro Woche um 5:45 Uhr und habe meine Körperziele immer noch nicht erreicht. Mir wurde klar, dass ich meine Ernährung umstellen musste. Ich stellte fest, dass ich nach diesen intensiven morgendlichen Trainingseinheiten den ganzen Tag lang essen wollte – und das tat ich auch!
Damals habe ich mit dem intermittierenden Fasten begonnen. Nach und nach habe ich meinen Essplan so angepasst, dass ich der 16:8-Methode folge, bei der ich von 12:00 bis 20:00 Uhr aß. Ich bemerkte innerhalb des ersten Monats des intermittierenden Fastens einen Unterschied in meinem Gesicht und meinem Bauch (wo ich dazu neige, zusätzliches Gewicht zu tragen).
Nach einem Jahr intermittierendem Fasten sah ich nicht nur schlanker aus, sondern fühlte mich auch energiegeladener, hatte mehr geistige Klarheit, schlief besser und hatte meine Probleme mit chronischen Blähungen überwunden.
Aaron Hinde, MD, der sich auf Sportmedizin spezialisiert hat, fügte hinzu: „Während jeder Körper unterschiedlich auf jede Diät oder jedes Trainingsprogramm reagiert, haben viele CrossFit-Athleten größere Erfolge beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und der Reduzierung des Körperfettanteils erzielt, indem sie intermittierendes Fasten praktiziert haben, indem sie sich an ein konsistentes, kleineres Fenster für die tägliche Kalorienaufnahme gehalten haben.“ Er bekräftigte, dass die Konzentration auf eine protein- und fettreiche Ernährung beim Abnehmen hilfreich sei.
Durch intermittierendes Fasten konnte ich nicht nur leichter ein Kaloriendefizit erreichen, sondern weil ich länger nüchtern war, blieb auch mein Insulinspiegel niedrig, was Jason Fung, MD, Nephrologe (Nierenspezialist) und Autor von „ Der komplette Leitfaden zum Fasten , wie in einem früheren Interview erklärt, ist der Schlüssel zur Nutzung des gespeicherten Körperfetts zur Energiegewinnung.
Ich bin nicht so oft zum CrossFit gegangen
Ich ging fünfmal pro Woche zum CrossFit, normalerweise von Montag bis Freitag, und es war einfach zu viel. Der NSCA- und CSCS-zertifizierte Trainer Aurimas Juodka stimmte zu. Er sagte: „Sie trainieren zu viel und erholen sich nicht richtig.“ Mein Körper brauchte nach den intensiven CrossFit-Workouts, bei denen der Schwerpunkt so stark auf Krafttraining lag, geplante Ruhetage.
Der NSCA-zertifizierte Trainer Len Lopez fügte hinzu: „Sie können die beste Diät und das beste Trainingsprogramm haben, aber wenn Sie ständig mehr Cortisol auslösen, könnte die Menge an Stress, die es Ihrem Körper zufügt, es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.“ Er schlug vor, die Belastung entweder durch eine Verkürzung der Trainingseinheiten oder durch eine Verkürzung der Trainingshäufigkeit während der Woche zu reduzieren.
Ich fing an, zwei Tage Laufen und im Laufe der Woche zusätzliche Dehnübungen und Yoga einzubauen. Das Cardio-Training war großartig, um Kalorien zu verbrennen (und Gewicht zu verlieren) und Ausdauer aufzubauen, und ich liebte die geistige Klarheit, die mir das Cardio-Training verschaffte. Dadurch, dass ich an weniger Tagen in der Woche CrossFit machte, fühlte ich mich auch weniger hungrig, und weil ich mich mehr ausruhte, hatte ich mehr geistige und körperliche Energie, um mich beim Training stärker anzustrengen.
Ich habe aufgehört, mich auf die Waage zu konzentrieren
Jennifer sagte auch: „Es ist möglich, genug Muskeln aufzubauen, um an Gewicht zuzunehmen, auch wenn man Fett verliert.“ CrossFit-Trainer Johna Matthews Da Muskeln dichter sind und weniger Platz in Ihrem Körper einnehmen als Fett, könnte es so aussehen, als würden Sie kein Fett verlieren, wenn Sie tatsächlich Muskeln aufbauen, und Sie bauen Muskeln mit CrossFit auf. „Die Zahl auf der Skala bewegt sich also möglicherweise nicht unbedingt, auch wenn sich Ihre Hosen lockerer anfühlen und Ihr Bauch hungriger ist“, sagte sie.
„Als Gesellschaft sind wir so auf Zahlen fixiert, aber am Ende des Tages geht es darum, wie gesund man ist und wie gut man sich fühlt“, fügte Johnna hinzu. „Auch wenn Ihr Gewicht möglicherweise nicht sinkt, sollten Sie sich weiter anstrengen, um zu sehen, was innerhalb und außerhalb der Box möglich ist, solange Ihr Selbstvertrauen steigt.“
Es dauerte eine Weile, bis ich das akzeptierte, aber die monatlichen Fortschrittsfotos machten mir klar, dass ich trotz steigender Skalenzahlen Muskeln aufbaute und meine Körperzusammensetzung sich veränderte. Außerdem habe ich ein detailliertes Trainingstagebuch geführt, damit ich nachweisen konnte, dass ich mehr Gewicht hebe, mehr Hantelscheiben an meiner Langhantel anlege, mich schneller bewege, neue Ziele erreiche und stärker werde.
Am wichtigsten war, dass ich mich emotional stark fühlte, eine positivere Einstellung hatte, mich selbstbewusster, verbundener, inspirierter und rundum glücklicher fühlte. Wen interessiert es also, was die Waage sagt?!
