Ich habe eine 10-minütige Konditionierungssitzung von Simone Biles‘ Gold Over America Tour ausprobiert – es ist echt knallhart

247CM Fotografie | Sam Brodsky

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Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum Jeder übertrug das Training unter der Leitung der Turnveteranin Chellsie Memmel live auf Instagram.

Es gab zwei Strecken – eine mit fünf Zügen und eine mit vier. Die Übungen erinnerten mich an die Konditionsübungen, die ich beim Training machte, wenn ich an Wettkämpfen teilnahm; Dazu gehören hochintensive Zirkelübungen mit einer Mischung aus Körpergewichtskraft und Cardio-Übungen. Außerdem integrierten meine Trainer oft nützliche Übungen, die uns dabei halfen, unsere Form bei jeder Veranstaltung zu perfektionieren und so zu besseren Routinen führten (denken Sie an Handstandübungen für den Barren).

Erwarten Sie speziell bei diesem Training, dass Sie Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihren Oberkörper mit vielen plyometrischen Bewegungen herausfordern. Es handelt sich nicht um ein Anfängertraining, Sie können es aber nach Bedarf modifizieren.

10-minütiges Konditionstraining für die Gold Over America Tour

Ausrüstung: Eine Trainingsmatte wird empfohlen.

Wegbeschreibung: Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher aufwärmen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang. Sie absolvieren den ersten Durchgang, ruhen sich dann 30 Sekunden aus, bevor Sie den zweiten Durchgang absolvieren. Nach einer weiteren Ruhephase führen Sie jede Runde noch einmal durch, wie unten gezeigt. Das sind zwei Runden, also insgesamt zwei Mal. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie sich mit ein paar Dehnübungen abkühlen.

Schaltung 1

1. 3 Fersenheben, 3 Zehenheben: 30 Sekunden
2. Abwechselnder Knicks-Ausfallschritt zur Kniebeuge: 30 Sekunden
3. 2 Jumping Jacks, 2 Burpees: 30 Sekunden
4. 3 hohle Steine, 3 Öffnen-Schließen: 30 Sekunden
5. Candlestick-Rollup: 30 Sekunden

30 Sekunden ruhen lassen.

Schaltung 2

1. Abwechselnder Ausfallschritt wegdrücken: 30 Sekunden
2. Hecht-Liegestütz: 30 Sekunden
3. Weit-Schmal-Weit-Kniebeugensprung: 30 Sekunden
4. Skater: 30 Sekunden

30 Sekunden ruhen lassen. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Rückblick: 10-minütiges Konditionstraining für die Gold Over America Tour

Ich persönlich fühlte mich nach einer einzigen Runde atemlos. Mir gefiel die Tatsache, dass die Zirkel eine Mischung aus verschiedenen Muskeltrainingsübungen enthielten, sodass ich ein paar Minuten lang keine reinen Rumpf- oder Unterkörperübungen machte. Die Übungen, die für mich am anspruchsvollsten waren, waren die Double Jumping Jack- und Burpee-Kombination sowie die Hollow Rock- und Open-Close-Kombination. Letzteres erfordert, dass Sie 30 Sekunden lang eine Hohlposition halten, und es ist ein Bauchbeben, das nur darauf wartet, passiert zu werden! Mein nächstes Ziel wird darin bestehen, die Zirkel bei einem 20-minütigen Training viermal zu wiederholen, im Gegensatz zu zwei Malen bei einer 10-minütigen Sitzung.

Zieh deinen besten Trikotanzug an – meiner ist von GK-Elite – und legen Sie los! Sehen Sie sich unbedingt eine Aufschlüsselung der einzelnen Schritte an.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Schaltung 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Stehen Sie aufrecht, mit parallelen Füßen und angespanntem Rumpf.
• Heben Sie Ihre Fersen langsam an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen, und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab. Das sollten Sie in Ihren Waden spüren. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Als nächstes heben Sie Ihre Zehen zur Decke (oder zum Himmel, wenn Sie draußen sind) und lassen Ihre Fersen auf dem Boden. Insgesamt dreimal wiederholen.
• Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit drei Fersenheben und drei Zehenheben fort.

Tipp: Wenn Sie beim Fersenheben das Gefühl haben, dass Ihre Knöchel auseinanderfallen, versuchen Sie, in Richtung Ihrer großen Zehen und Fußballen zu drücken, um Ihre Knöchel stabil zu halten.

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Schaltung 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an der Brust (Hände in den Hüften funktionieren auch!).
• Stellen Sie Ihr rechtes Bein diagonal hinter sich und nach links, sodass sich Ihre Oberschenkel kreuzen, und beugen Sie gleichzeitig beide Knie, als würden Sie einen Knicks machen. Streben Sie eine 90-Grad-Beugung beider Knie an.
• Ziehen Sie Ihren Nabel während der gesamten Bewegung in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen und eine Krümmung des Rückens zu vermeiden.
• Fahren Sie durch Ihren linken Fuß und stoßen Sie sich von Ihren rechten Zehen ab, um zum Stehen zurückzukehren.
• Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten bewegen.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
• Dies ist eine Wiederholung. Wechseln Sie abwechselnd und absolvieren Sie 30 Sekunden lang nach jedem Knicks-Ausfallschritt eine Kniebeuge.

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Schaltung 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Beginnen Sie mit zwei Hampelmännern.
  • Springen Sie von den Fußballen, während Sie Ihre Beine mit sanft gebeugten Knien nach außen und dann wieder hinein hüpfen.
• Als nächstes machen Sie zwei Burpees.
  • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
  • Springen Sie mit beiden Füßen nach hinten in eine Plankenposition, sodass Ihre Beine vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sind.
  • Machen Sie einen Liegestütz, senken Sie Ihre Brust auf die Matte und kehren Sie in die Plankenposition zurück.
  • Springen Sie mit beiden Füßen hinter Ihren Handgelenken zur Oberseite Ihrer Matte und landen Sie in der Hocke.
  • Springen Sie in die Luft und strecken Sie die Arme über den Kopf, bevor Sie kontrolliert landen.
• Dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie 30 Sekunden lang zwei Jumping Jacks und zwei Burpees.

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Schaltung 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
• Heben Sie Ihre Arme (mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren), dann Schultern und Beine ein paar Zentimeter über den Boden. Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur. Dies ist Ihre Hollow-Hold-Position.
• Benutzen Sie Ihre Körpermitte, um sich in einen Vorwärtsschaukel zu treiben, sodass Ihre Arme und Ihre Brust höher positioniert sind als Ihre Beine und Füße. Bewegen Sie sich dann wieder nach unten, wobei Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen und die Arme ausgestreckt halten. Sie sollten die hohle Position im gesamten Fels beibehalten.
• Machen Sie insgesamt drei hohle Steine.
• Bleiben Sie beim Öffnen-Schließen in dieser Hohlposition und halten Sie Ihre Arme über dem Kopf, während Sie Ihre Beine dreimal zur Seite und wieder zusammen öffnen.
• Dies zählt als eine Wiederholung. Wiederholen Sie die gesamte Wiederholung – die hohlen Steine ​​und die Auf-Zu-Bewegungen – 30 Sekunden lang.

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Schaltung 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und ausgestreckten Armen da.
• Führen Sie kontrolliert mit Ihrem Hintern und rollen Sie nach hinten, bis Ihre Arme auf dem Boden sind.
• Gehen Sie durch eine Hohlhalteposition (ähnlich wie bei Folie vier), während Sie Ihre Beine zusammendrücken und Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt halten, und pumpen Sie beide Beine nach oben in Richtung Decke – oder in den Himmel, wenn Sie sich draußen befinden.
• Rollen Sie sich wieder nach unten, drücken Sie sich in die Fersen, um zum Stehen zu kommen, und springen Sie dann in die Luft. Landen Sie mit Kontrolle.
• Dies zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Machen Sie eine 30-sekündige Pause, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.

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Schaltung 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften.
• Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel und senken Sie Ihr rechtes Knie bis knapp über den Boden.
• Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab – kommen Sie dabei nicht ganz wieder zum Stehen, aber genug, um beide Beine zu strecken und den linken Fuß nach vorne zu richten –, bevor Sie sich wieder in den Ausfallschritt senken.
• Drücken Sie sich noch einmal vom Boden weg, dieses Mal mit zusammengefügten Beinen in Ihre Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

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Schaltung 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Beginnen Sie in der Downward-Dog-Position mit ausgestreckten Armen, angehobenen Hüften und einer gleichmäßigen Gewichtsverteilung zwischen Ihren Füßen und Händen.
• Beugen Sie langsam und kontrolliert Ihre Ellbogen nach außen und senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Boden. Hinweis: Üben Sie keinen Druck auf Ihren Kopf aus.
• Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Dies zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Tipp: Zum Modifizieren die Füße auf Mattenbreite erweitern. Dadurch wird die Stabilität erhöht. Sie können auch normale Liegestütze auf den Zehen oder Knien machen.

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Schaltung 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Stehen Sie mit erhobener Brust, schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Füßen.
• Halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe (oder an Ihren Hüften) und beugen Sie die Knie, während Sie in die Hocke gehen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten bewegen.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Knie über Ihren Knöcheln, drücken Sie sich durch Ihre Füße, um sie mit zusammengefügten Füßen in eine schmale Hocke zu bringen.
• Hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die Grundkniebeuge und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
• Dies zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

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Schaltung 2, Exercise 4: Skater

• Beginnen Sie mit einer kleinen Kniebeuge.
• Springen Sie seitwärts nach links, landen Sie auf Ihrem linken Bein und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Tippen Sie mit der rechten Hand auf den Boden und gehen Sie im Schneidersitz tief in die Hocke. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Wechseln Sie auf die andere Seite, indem Sie nach rechts springen, auf Ihrem rechten Bein landen und Ihr linkes Bein hinter sich kreuzen. Tippen Sie mit der linken Hand auf den Boden.
• Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Tipp: Sie können den Sprung herausnehmen und von einer Seite zur anderen treten oder Ihr hinteres Bein überkreuzt auf dem Boden lassen. Sie können auch die Brust hochhalten und den Boden nicht mit den Händen berühren.

Machen Sie eine 30-sekündige Ruhepause, bevor Sie von oben beginnen. Um Ihr Training abzuschließen, absolvieren Sie beide Runden noch einmal.