Wenn Sie genug Platz für eine Matte haben, haben Sie auch genug Platz für ein tolles Bauchmuskeltraining. Das ist zumindest mein Motto. Ich lebe in einer kleinen Wohnung, aber vor dem Fernseher gibt es ein Stück Boden, das genau die richtige Größe für meine Yogamatte hat, und in diesem Bereich wurde in letzter Zeit viel trainiert. Mit „Workouts“ meine ich Übungen auf engstem Raum, ohne Lärm und auf der Matte, die sich vor allem auf meine Körpermitte konzentrieren und Sprünge oder Stehbewegungen vermeiden, die die Fußverletzung, von der ich mich gerade erhole, verschlimmern oder Lärm machen könnten, der meinen Mitbewohner stören könnte.
Glücklicherweise müssen Sie bei Bauchmuskelübungen nicht aufstehen, um ein schweres Brennen zu verspüren. Möchten Sie einen Beweis? Schauen Sie sich vorab 32 der besten Bauchmuskelübungen auf der Matte an, die ich auch dann machen werde, wenn ich wieder im Fitnessstudio bin und auf den Beinen bin – so gut sind sie! Gehen Sie zu Ihrem Trainingsplatz zu Hause, rollen Sie die Matte aus (oder stellen Sie sicher, dass der Boden bequem ist!) und machen Sie ein paar dieser effektiven Übungen, um Ihren Rumpf zum Brennen zu bringen.
01
247CM Fotografie
Ellenbogenplanke
- Beginnen Sie auf dem Boden und stützen Sie sich dabei auf Ihre Unterarme und Knie.
- Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen hervor und kommen Sie in eine Plankenposition.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder sinkt. Ihre Wirbelsäule sollte parallel zum Boden sein und Ihre Bauchmuskeln sollten zur Decke ziehen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute hoch, während Sie stärker werden.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Ellenbogenplanke With Alternating Knee Tap
- Beginnen Sie, sich auf allen Vieren auszuruhen.
- Heben Sie sich mit flachen Handflächen von den Knien auf die Zehenspitzen. Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Po nach oben ragt. Denken Sie daran, den Bauchnabel anzuziehen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie sind, und halten Sie Ihren Rücken gerade – lassen Sie ihn nicht krümmen. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett vor.
- Klopfen Sie kontrolliert langsam mit dem linken Knie auf den Boden, ohne die Hüften zu bewegen. Heben Sie Ihr linkes Knie wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Down Dog Bauchmuskeln
- Beginnen Sie in der Pose „Herabschauender Hund“ und verlagern Sie Ihr Gewicht aktiv auf Ihre Fersen, während Sie Ihr Steißbein in den Himmel strecken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und spannen Sie dabei den linken Gesäßmuskel an.
- Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihr Gewicht über Ihre Hände nach vorne, ziehen Sie dabei Ihr linkes Knie in Richtung Nase und Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu runden.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen verlagern. Dies ist eine vollständige Wiederholung.
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Pilates 100s
- Beginnen Sie mit der Rückenlage und den Beinen in Tischposition (Hüfte und Knie im rechten Winkel). Spannen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln an, um Ihre untere Wirbelsäule in den Boden zu runden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht „belasten“, was bedeutet, dass Sie nur die oberste Schicht der Bauchmuskeln trainieren, was bei Pilates verboten ist.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel (achten Sie jedoch darauf, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt). Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen. Ihre Arme befinden sich etwa fünf Zentimeter über dem Boden.
- Bewegen Sie Ihre Arme mit einem kleinen Bewegungsbereich auf und ab und halten Sie dabei die Ellbogen gerade. Atme fünfmal mit dem Arm ein und fünfmal aus. Damit ist ein Satz oder Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie den Zyklus noch neun Mal für insgesamt 100 Pumpen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, während Ihre Arme pumpen.
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Fahrrad-Crunches
- Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, um auch Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren). Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wechseln Sie nun die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus, um eine Wiederholung durchzuführen (und die Tretbewegung zu erzeugen). Führen Sie diese Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch.
- Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.
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Halbe Banane
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke.
- Atmen Sie aus und rollen Sie sich in Richtung Sitzposition, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Halten Sie oben inne und greifen Sie nach Ihren Zehen, bevor Sie langsam zurück auf die Matte rollen. Dann auf der anderen Seite ausführen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie eine Minute lang so viele Aufgaben wie möglich mit guter Form durch.
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Schmetterlings-Crunch
- Legen Sie sich mit gespreizten Knien und zusammengefügten Fußsohlen auf den Rücken (in einer Schmetterlingsposition). Strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass sie auf dem Boden ruhen.
- Atme aus und bringe deine Hände und Knie zueinander und führe einen Ganzkörper-Crunch aus. Während Sie einen kleinen Rückwärts-Crunch ausführen, sollten Ihre Schulterblätter nicht auf der Matte sein und dabei Ihr Becken ein wenig von der Matte abheben. Halten Sie diese Position einen Moment lang und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Senken Sie Ihre Arme und Füße langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Machen Sie so viele Crunches wie möglich in einer Minute.
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Sitzender russischer Twist
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten, aber lassen Sie ihn nicht krümmen. Wenn Ihnen dies gelingt, versuchen Sie, die Fersen anzuheben, um die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen.
- Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich ab, sodass sich Ihre Handflächen berühren. Ihre Hände sollten sich auf Höhe der Unterseite Ihres Brustkorbs befinden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Atme durch die Mitte ein und drehe dich nach rechts. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Streben Sie 16 bis 20 volle Umdrehungen an.
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Kniefahrer
- Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Plank-Position mit angespannten Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie das linke Knie zur Brust. Treten Sie dann mit dem Fuß zurück in die Ellenbogen-Plank-Position. Ziehen Sie nun das rechte Knie zur Brust und bewegen Sie es dann zurück in die Ellenbogen-Plank-Position.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten und absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute.
247CM Fotografie | Jenny Sugar
Hohlkörperhalt
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, um Ihre Schultern, Arme und Beine langsam vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Hände und Fersen so tief wie möglich auf dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Achten Sie auf eine straffe Bauch- und Gesäßmuskulatur. Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen, wenn gestreckte Beine zu anstrengend sind.
- Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang gedrückt.
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Toter Käfer
- Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf den Rücken und Ihre Hüften und Knie im rechten Winkel, wobei Ihre Handflächen direkt über Ihren Knien in Ihre Oberschenkel gedrückt werden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken ruhig, während Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein ausstrecken, bis sie fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule völlig stabil, während Sie Arm und Bein bewegen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie | Maggie Ryan
Erweiterter Dead Bug
- Stellen Sie sich in einen Hohlkörpergriff und strecken Sie dann beide Arme und Beine zur Decke.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
- Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so tief wie möglich, ohne dass sich Ihr Rücken vom Boden abhebt. Greifen Sie mit Ihrem Arm nach hinten, während Sie Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung strecken.
- Heben Sie Arm und Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Drehende Seitenplanke
- Gehen Sie auf der rechten Seite in eine Seitenplanke, legen Sie Ihre Füße übereinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen, wobei Ihre Finger mit der Handfläche nach unten vom Körper wegragen.
- Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf und atmen Sie zur Vorbereitung ein.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren linken Brustkorb in Richtung Boden zu drehen. Bleiben Sie eine Sekunde dort und vertiefen Sie Ihre Bauchverbindung, indem Sie Ihren Nabel noch weiter in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch sieben Mal für insgesamt acht Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite.
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Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestütz-Ausgangsposition – Schultern über den Händen und Gewicht nur auf den Zehen.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, beugen Sie das Knie und belasten Sie den Fußballen.
- Wechseln Sie schnell das Bein und bringen Sie das linke Knie nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten bewegen. Es fühlt sich ein wenig so an, als würde man auf der Stelle in einer Plankenposition laufen. Dies zählt als zwei Wiederholungen.
- Führen Sie 30 Wiederholungen durch.
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Side-Plank-Crunch
- Beginnen Sie mit einer seitlichen Ellenbogenplanke, wobei der linke Ellenbogen nach unten zeigt und die rechte Hand hinter dem Kopf liegt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Taille angehoben, bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Schulter und klopfen Sie leicht auf Ihren rechten Ellbogen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Machen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich und wechseln Sie dann für weitere 30 Sekunden die Seite.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Kniebeuge im Sitzen
- Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden oder auf einer Hantelbank. Platzieren Sie Ihre Hände etwa einen Zentimeter hinter Ihrem Rücken, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Ihre Füße sollten auf dem Boden sein.
- Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie beide Beine aus, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Beine vollständig gestreckt sind.
- Bringen Sie Ihre Beine kontrolliert zurück zur Brust, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
247CM Studios
Planke mit seitlicher Armreichweite
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und strecken Sie Ihren linken Arm langsam zur Seite aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Wenn Sie sich zu instabil fühlen, versuchen Sie, Ihre rechte Hand so zu bewegen, dass sie sich unter der Mitte Ihrer Brust und nicht unter Ihrer rechten Schulter befindet.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und bringen Sie Ihren Arm zurück in die Plank-Position. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund und verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite und strecken Sie dabei Ihren rechten Arm zur Seite. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Planken mit abwechselndem Arm- und Beinheben
- Gehen Sie mit gestreckten Armen und Beinen in die Plankenposition, die Schultern über den Handgelenken.
- Heben Sie kontrolliert Ihren rechten Arm an, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte oder Ihren Oberkörper nicht drehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Senken Sie kontrolliert Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition. Das zählt als eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
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Vogel-Hund
- Gehen Sie auf alle Viere, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln angespannt zu halten und den Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre rechte Hand aus und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus.
- Runden Sie Ihren Rücken und Kopf, um Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Bein unter Ihrem Körper zu verbinden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Diamond Sit-Up
- Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie Ihre Beine in einer Rautenform (auch bekannt als Schmetterlingsbeine), wobei Ihre Fußsohlen zusammengedrückt und die Knie weit ausgestreckt sind. Strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Atmen Sie ein, um den Oberkörper nach oben zu beugen, und klopfen Sie vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihre Gesäßmuskulatur etwas zu dehnen.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Reverse Crunch
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine mit gebeugten Knien in die Luft. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden.
- Verwenden Sie ohne Schwung Ihre unteren Bauchmuskeln, um die Hüften langsam vom Boden in Richtung Brust zu bewegen. Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Beginnen Sie mit ausgebreiteten Armen auf dem Boden und bilden Sie mit Ihrem Körper ein T.
- Setzen Sie sich auf, heben Sie Ihr rechtes Bein an und drehen Sie es, um Ihre linke Hand zu Ihren rechten Zehen zu bringen. Rollen Sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Sit-up mit geradem Bein
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und zur Decke gerichteten Armen.
- Rollen Sie sich zum Sitzen auf und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bauchmuskeln, die den Rücken runden. Rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen zurück auf die Matte.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden ruhen.
- Rollen Sie sich mit angespannter Körpermitte auf, bis Sie fast sitzen, während Sie Ihr rechtes Knie anheben, um Ihren linken Ellbogen zu treffen. Es sollte sich ein wenig wie Laufen anfühlen.
- Strecken Sie Ihr Bein kontrolliert, während Sie Ihren Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach unten neigen, bis Ihre Schultern zuletzt die Matte berühren.
- Wechseln Sie mit Ihrem anderen Bein ab, um eine Wiederholung auszuführen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
V Crunch
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme an, sodass sie zur Decke zeigen. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen.
- Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Halten Sie Ihre Schultern von der Matte fern und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
- Wiederholen Sie die Crunch-Bewegung, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie | THEM TOO
Doppelter Crunch
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Arme und Beine im 90-Grad-Winkel an.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sowohl Ihre Schultern als auch Ihr Becken vom Boden abzuheben. Berühren Sie mit Ihren Fingern Ihre Zehen.
- Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über in Bewegung und senken Sie ihn langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Scheren-Bauchmuskeln
- Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie an den Seiten Ihres Körpers anliegen und Ihre Handflächen auf den Boden drücken, oder beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Hinterkopf. Beuge deine Knie und ziehe sie in deine Rippen. Dadurch wird es einfacher, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren unteren Rücken aktiv flach auf den Boden zu drücken.
- Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke, spannen Sie dabei weiterhin Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihren Rumpf stark und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Boden, bis es sich einige Zentimeter darüber befindet.
- Bewegen Sie dann Ihre Beine langsam in die Knie und heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Überspringen Sie den V-Crunch
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, mit der linken Hand hinter dem Kopf und der rechten Hand auf dem Boden.
- Drücken Sie mit der rechten Hand nach unten, während Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden abheben und Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen bringen.
- Lassen Sie sich kontrolliert auf den Boden zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Tischplatte zum Umkehren von Pike
- Setzen Sie sich zunächst auf Ihren Hintern, sodass Ihre Hände 20 cm hinter Ihnen platziert sind. Beugen Sie Ihre Knie und platzieren Sie Ihre Fersen etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Stellen Sie sicher, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Arme gerade sind. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knöchel unter Ihren Knien befinden. Nehmen Sie daher bei Bedarf kleine Anpassungen vor. Senken Sie Ihren Kopf nach hinten, um die Dehnung von Brust und Nacken zu erhöhen.
- Halten Sie die Luft vollständig an, halten Sie dann Ihre Arme gerade und atmen Sie aus, um Ihre Hüften zu senken und Ihre Beine zu strecken, sodass Ihre Hüften über dem Boden schweben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule lange zu halten, während Sie auf Ihren Fersen und Händen balancieren. Nach einem vollständigen Atemzug atmen Sie ein und drücken Sie sich zurück in die erste Position.
247CM Fotografie | Maggie Ryan
Modifizierte Scheibenwischer
- Legen Sie sich mit den Armen im 90-Grad-Winkel von den Schultern auf den Rücken, drücken Sie die Handflächen und Arme aktiv in den Boden, um Ihre Schultern und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Senken Sie Ihre Füße in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Seite. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule. Während Sie sich drehen, hebt sich Ihre Wirbelsäule leicht vom Boden ab, aber versuchen Sie, sie so lange wie möglich in den Boden zu drücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen und auf die andere Seite absenken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Maggie Ryan
Scheibenwischer Abs
- Legen Sie sich mit den Armen im 90-Grad-Winkel von den Schultern auf den Rücken, drücken Sie die Handflächen und Arme aktiv in den Boden, um Ihre Schultern und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Strecken Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Füße. Behalten Sie während der gesamten Bewegung so weit wie möglich einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte bei.
- Senken Sie Ihre Füße und Beine in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Seite. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule. Während Sie sich drehen, hebt sich Ihre Wirbelsäule leicht vom Boden ab, aber versuchen Sie, sie so lange wie möglich in den Boden zu drücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen und auf die andere Seite absenken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | THEM TOO
Bootspose
- Beginnen Sie, auf Ihrer Matte zu sitzen. Beugen Sie Ihre Knie, heben Sie Ihre Füße vom Boden und balancieren Sie dabei auf Ihrem Bauch. Halten Sie die Wirbelsäule lang und strecken Sie die Beine so weit wie möglich, ohne den Rücken abzurunden. Wenn Ihnen das zu schwer ist, halten Sie die Knie gebeugt – Sie trainieren immer noch Ihren Rumpf.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
