247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Hohe Planks gelten oft als die Crème de la Crème der Rumpfübungen. Es macht Sinn: Die Bewegung kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, die Rumpfstabilität zu verbessern und praktisch den gesamten Körper zu trainieren. Aber eine Minute lang eine Planke zu halten, kann langweilig sein. Und jeder weiß: Wenn man sich langweilt, vergeht die Zeit, weshalb sich 60 Sekunden mental wie Stunden anfühlen können.
Eine Möglichkeit, Ihr Kerntraining aufzupeppen? Üben Sie den Frogger, eine dynamische Bewegung, die Ihnen alle Vorteile des traditionellen High Plank und noch mehr bietet. Hier finden Sie die Vorteile, die Sie durch die Durchführung der Frogger-Übung erzielen können, sowie Tipps, wie Sie dies als Anfänger sicher durchführen können.
Was ist die Frogger-Übung?
Stellen Sie sich die Frogger-Übung als einen teilweisen Burpee vor: Sie beginnen in einer hohen Plankenposition auf dem Boden und hüpfen dann mit den Füßen nach vorne, neben Ihren Händen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, heben Sie Ihre Hände vom Boden, heben Sie Ihre Brust und blicken Sie nach vorne. Anstatt kraftvoll zur Decke zu springen, wie Sie es bei einem Burpee tun würden, halten Sie in dieser niedrigen Hocke-Position inne und kehren dann die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren.
Was sind die Vorteile des Froggers?
Auch wenn die Frogger-Übung den schnellen vertikalen Sprung, der in einem Burpee enthalten ist, zunichte macht, ist es kein Spaziergang im Park. „Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die sich stark auf die Rumpfmuskulatur auswirkt“, sagt er Denise Chakoian , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von CORE Cycle.Fitness.Lagree in Providence, Rhode Island. Der Kern, bestehend aus Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihres Rumpfes, stützt und stabilisiert die Wirbelsäule. Während eines Froggers wird die Muskelgruppe aktiviert, um Sie in der hohen Plank-Position stabil zu halten, Ihre Wirbelsäule zu schützen, während Sie mit den Füßen vorwärts und rückwärts hüpfen die Kraft übertragen erzeugt von Ihrem Unterkörper während des Hüpfens zu Ihrem Oberkörper, wenn Sie Ihre Hände und Ihre Brust heben.
Abgesehen von der Rumpfmuskulatur trainiert die Frogger-Übung Ihre Beinmuskeln, die verhindern, dass Ihre Hüften in die Planke fallen, und den Sprung vorantreiben, sagt Chakoian. Außerdem im Spiel: Ihre Brustmuskulatur, Ihr Latissimus sowie Ihr vorderer und hinterer Deltamuskel, der aktiviert wird, um Ihr Körpergewicht in der hohen Planke und beim Übergang aus der „Frosch“-Position zu tragen, fügt sie hinzu. Die kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihren Füßen sorgen auch dafür, dass Sie beim High Plank stabil bleiben, sagt sie.
Die Übung fordert auch die Beweglichkeit des Unterkörpers heraus. Wenn Sie Ihre Füße nach vorne hüpfen, um Ihre Hände zu treffen, und sich wie ein Frosch hinhocken, müssen sich Ihre Hüften nach außen drehen (deshalb drehen sich Ihre Füße und Knie leicht zur Seite), erklärt Chakoian. Ebenso fordern Sie die Beweglichkeit Ihres Knöchels (insbesondere die Dorsalflexion) heraus, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen, wenn Sie Ihre Hände und Ihre Brust heben, sagt sie. Im Gegenzug könnten Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Hüften öffnen und eine leichte Dehnung in Ihren Waden verspüren.
Um das Ganze abzurunden, testet und baut der Frogger Kraft auf – die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen –, wenn Sie Ihre Füße nach vorne und aus der hohen Planke heraus hüpfen. Trainieren Sie Ihre Muskelkraft verbessern kann Ihre sportliche Leistung (denken Sie: Sie können bei einem Freizeit-Volleyballspiel schneller springen) und Ihr tägliches Leben (Sie können einem Radfahrer auf dem Bürgersteig schneller ausweichen). Außerdem werden Forschungsergebnisse vorgestellt unter ein Treffen der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie zeigt, dass die Muskelkraft stark mit der Gesamtmortalität zusammenhängt; In der Studie aus dem Jahr 2019 mit fast 3.900 Personen hatten Teilnehmer, deren maximale Muskelkraft über dem Median ihres Geschlechts lag, nach einer 6,5-jährigen Nachuntersuchung die beste Überlebensrate.
Was Sie wissen sollten, bevor Sie den Frogger ausprobieren
Einer der häufigsten Fehler, die Chakoian bei Anfängern bei der Ausführung des Froggers beobachtet, besteht darin, dass die Hüften nach dem Sprung aus der niedrigen Kniebeugeposition in die hohe Plankenposition zum Boden sinken.
„Der richtige Weg besteht darin, herauszuspringen und die Planke in einer festen Position [mit] neutraler Wirbelsäule zu halten“, sagt sie. „Wenn die Wirbelsäule aus der Neutralstellung gerät, sinken die Hüften und wir haben die Essenz der eigentlichen Übung verloren … [Sie] verlieren die Kontrolle über die Mitte des Rumpfes.“
Aus dem gleichen Grund sollten Sie vermeiden, Ihre Hüften beim High Plank nach oben zur Decke zu drücken, fast so, als wären Sie in einem nach unten gerichteten Hund. Ihr Ziel ist es, eine relativ gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten. Das Aktivieren und Hochziehen Ihrer Quadrizeps kann Ihnen dabei helfen, sagt Chakoian.
Achten Sie bei der niedrigen Kniebeuge darauf, dass Sie schön aufrecht sitzen und die Brust anheben. Das Vorbeugen kann zu einer Belastung des unteren Rückens führen, sagt Chakoian. Sie möchten Ihre Fersen auf den Boden stellen vor Sie heben Ihre Hände vom Boden und heben die Brust an, was auch das Risiko von Rückenbeschwerden verringern kann.
Da der Frogger eine ausreichende Hüftbeweglichkeit erfordert, empfiehlt Chakoian, sich vor der Übung mit Hüftöffnungs- und Rumpfbewegungen aufzuwärmen. „Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener – je mehr Blut fließen kann, desto mehr können sich die Hüften vorher öffnen, das macht diese Übung besser“, sagt sie. „Außerdem sollten Sie diese Übung nicht kalt machen, weil die Wirbelsäule nicht vorbereitet ist … Wenn jemand versucht, herauszuspringen, könnte er möglicherweise etwas an seinem unteren Rücken anrichten, wenn er nicht richtig vorbereitet ist.“ Gönnen Sie Ihrem Körper dynamische Bewegungen wie angesagte 90-90er, angesagte CARS, Vogelhunde und tote Käfer, bevor Sie den Frogger ausprobieren.
Wie man den Frogger macht
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position auf dem Boden, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestapelten Schultern und Handgelenken und Blick nach vorne. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine relativ gerade Linie bilden und so die natürliche Krümmung Ihrer unteren Wirbelsäule berücksichtigen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Oberkörper anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen. Halten Sie diese Verlobung.
- Hüpfen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen nach vorne und stellen Sie sie mit der Außenseite Ihrer Hände flach auf den Boden. Ihre Zehen und Knie sollten leicht nach außen gedreht sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen in den Boden gedrückt werden.
- Während Sie die tiefe Kniebeugeposition beibehalten, heben Sie gleichzeitig Ihre Hände vom Boden ab, heben Sie sie vor Ihre Schultern und heben Sie Ihre Brust an, sodass sie zur Wand vor Ihnen zeigt. Erlaube deinem Blick, zu folgen. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen.
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Bewegung um. Schauen Sie auf den Boden, legen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden und hüpfen Sie schnell mit den Füßen zurück auf ein hohes Brett. Das ist eine Wiederholung.
Frogger-Modifikationen
Wenn sich das Hinein- und Herausspringen in die hohe Planke für Ihren Körper nicht gut anfühlt, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit des Froggers und treten Sie stattdessen mit den Füßen ein Bein nach dem anderen vor und zurück, schlägt Chakoian vor. Diese Option ist auch hilfreich, wenn Sie den Frogger zum ersten Mal ausführen. Beginnen Sie Ihren Satz mit ein paar Wiederholungen des modifizierten Froggers, um den Übergang von der Planke zur niedrigen Kniebeuge zu üben – und den nötigen Kerneinsatz –, ohne sich Gedanken über die Krafterzeugung oder die Geschwindigkeit machen zu müssen.
Um einer eingeschränkten Knöchel- oder Hüftbeweglichkeit Rechnung zu tragen, empfiehlt Chakoian, die Höhe Ihrer Kniebeuge zu erhöhen. Anstatt tief in der Froschposition zu sitzen, drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihren Hintern ein paar Zentimeter höher zu heben. Und wenn Sie befürchten, das Gleichgewicht zu verlieren, ist es keine Schande, vorübergehend auf das Heben der Brust zu verzichten und stattdessen Ihre Hände am Boden festzuhalten, nachdem Sie mit den Füßen nach vorne gehüpft sind.
Alternativ können Sie sich während der gesamten Bewegung vorsichtig an den Griffen eines TRX-Gurts festhalten; Sie verhindern, dass Sie umfallen, wenn Sie nach dem Heben der Hände unsicher werden. Unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand oder Ihren Fähigkeiten kann der Frogger so angepasst werden, dass er Sie dort abholt, wo Sie sich gerade befinden.
Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin und Redakteurin, deren Arbeiten von 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces und anderen Medien veröffentlicht wurden. Sie war als Redakteurin im Content-Team von Equinox und bei Shape tätig, wo sie hauptsächlich über Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends und mehr berichtete. Megan ist außerdem zertifizierte Personal Trainerin des American Council on Exercise.
