Spüren Sie das Brennen in Ihren Bauchmuskeln mit diesem 15-minütigen Hantelscheibentraining von Kelsey Wells

Sie sind es wahrscheinlich gewohnt, Hantelscheiben zum Beladen von Langhanteln oder an der Beinpresse im Fitnessstudio zu verwenden, aber dieses Krafttrainingsgerät ist viel vielseitiger, als Sie vielleicht denken. Nehmen Sie an diesem Hantelscheibentraining vom NASM-zertifizierten Personal Trainer und Sweat-Trainer Kelsey Wells teil. Wells hat einen 15-minütigen Bauch-Burnout mit einer Hantelscheibe zusammengestellt, der Ihren Rumpf trainiert und Ihre Bauchmuskeln stärkt.

„Alles, was Sie für dieses Training brauchen, ist eine Hantelscheibe und etwa die Fläche einer Trainingsmatte“, erzählt Wells 247CM. „Wenn Sie keinen Zugang zu einer Hantelscheibe haben, können alle Übungen in diesem Training mit einer durchgeführt werden.“
„Hantel, Kettlebell oder irgendein gewichteter Gegenstand mit Griff.“ Dieses Training ist vom Fitnessstudio-basierten PWR-Programm von Wells inspiriert. Sweat hat PWR 6.0 auf den Markt gebracht, das nun insgesamt 60 Wochen Training für das Fitnessstudio bietet.

Schauen Sie sich das Training unten an und scrollen Sie durch, um Demonstrationen für die einzelnen Bewegungen zu sehen. Machen Sie sich bereit, sich eine Hantelscheibe (oder einen beliebigen beschwerten Gegenstand mit Griff!) zu schnappen und machen Sie sich an die Arbeit!

Kelsey Wells‘ 15-minütiges Bauchtraining mit Hantelscheiben

Benötigte Ausrüstung: Eine mittelschwere Hantel, Kurzhantel oder Kettlebell (lesen Sie unseren Leitfaden zur Auswahl des richtigen Gewichts) und eine Yogamatte.

Wegbeschreibung: Wells empfiehlt, sich vor Beginn des Trainings ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Sie können drei bis fünf Minuten Cardio-Training absolvieren, z. B. Joggen auf der Stelle oder Hüpfen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. Sie können sich auch mit dynamischen Dehnübungen wie Beinschwüngen und Rumpfdrehungen aufwärmen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Nach dem Training empfiehlt Wells, sich durch drei bis fünf Minuten Gehen abzukühlen, um die Herzfrequenz zu senken, und durch statisches Dehnen.

Führen Sie für das 15-minütige Training die ersten beiden Übungen – Schere (20 Wiederholungen, 10 auf jeder Seite) und Russischer Twist (20 Wiederholungen) – als Obersatz dreimal durch. Anschließend 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie dreimal mit dem nächsten Supersatz mit zwei Übungen fort – Schräg-Crunch (20 Wiederholungen) und Sit-Up (12 Wiederholungen). Anschließend 30 Sekunden ruhen lassen. Abschließend beenden Sie das Training mit dem Anheben der gebeugten Beine als Burnout für 60 Sekunden, um das Training abzuschließen.

Schere mit Hantelscheibe

• Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken auf einer Yogamatte liegen. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße fest auf die Matte. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften und Knie zusammen sind. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule in die Matte und bringen Sie Ihre Beine in die Tischposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über Ihren Hüften gestapelt sind, Ihre Zehen spitz sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände sanft auf Ihre Knie.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich in Richtung der Matte und bewahren Sie dabei eine eingeprägte Wirbelsäule auf.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich in Richtung der Matte und bewahren Sie dabei eine eingeprägte Wirbelsäule auf.
• Heben Sie Ihr linkes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie weiterhin 20 Wiederholungen lang zwischen rechts und links (10 pro Seite).

Russischer Twist mit einer Hantelscheibe

• Halten Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen direkt vor Ihrer Brust und setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und fest aufgesetzten Fersen auf eine Yogamatte. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Während Sie Ihren Unterkörper möglichst ruhig halten, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie sanft den Medizinball auf der Matte neben Ihrer rechten Hüfte. Entdrehen Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Während Sie Ihren Unterkörper möglichst ruhig halten, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und berühren Sie sanft die Hantelscheibe auf der Matte neben Ihrer linken Hüfte.
• Entdrehen Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie weiterhin zwischen rechts und links und machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite).

Schräges Crunchen mit einer Hantelscheibe

• Halten Sie eine Hantelscheibe in der linken Hand und stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr Ohr. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Dehnen Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln, senken Sie die Hantelscheibe am linken Bein ab und ziehen Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer linken Hüfte.
• Spannen Sie Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper aufzurichten und zu ihm zurückzukehren
  die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen auf derselben Seite durch, bevor Sie die restlichen 10 Wiederholungen auf der anderen Seite ausführen.

Sit-Up mit einer Hantelscheibe

• Halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe und legen Sie sich zunächst gerade auf den Körper
  Zurück auf dem Boden, beide Arme über den Kopf ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und heben Sie langsam Ihren Kopf an.
  Schulterblätter und Oberkörper vom Boden abheben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die Bewegung auslösen und dass Sie Ihren Oberkörper nicht mit den Armen nach oben „schwingen“.
• Drücken Sie beim Aufrichten die Hantelscheibe nach oben. Sie sollten sitzen
  Positionieren Sie die Hantel am Ende der Bewegung direkt über Ihrem Kopf. Lassen Sie Ihren Oberkörper langsam los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Anheben der gebeugten Beine mit einer Hantelscheibe

• Halten Sie mit beiden Händen eine Hantelscheibe direkt über Ihrer Brust und legen Sie sich darauf
  Dein Rücken auf einer Yogamatte. Strecken Sie beide Beine aus und beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln in Richtung Brust. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße zusammen bleiben.
• Strecken Sie Ihre Beine langsam aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 60 Sekunden lang wiederholen.