Das passiert normalerweise, wenn alle Lichter aus sind. Lassen Sie mich die Szene für Sie bereiten: Ich liege ausgestreckt auf der Couch oder auf meinem Bett, in Decken gehüllt, und entspanne mich schließlich am Ende eines langen Tages mit meinem Telefon, Fernseher oder einem modernen Liebesroman, um mir Gesellschaft zu leisten, als plötzlich – Boom ! – Mein Magen klingt wie ein Gewitter und grummelt so laut, dass ich mich nicht einmal konzentrieren kann. Es sind erst ein paar Stunden seit dem Abendessen vergangen, aber ich bin am Verhungern. Warum passiert das immer wieder? Um mehr darüber zu erfahren, was diese nächtlichen Heißhungerattacken verursacht, habe ich mich bei einigen Ernährungsprofis erkundigt.
Warum habe ich nachts Hunger?
Laut Experten gibt es viele Gründe, warum Sie nachts Hunger verspüren könnten. „Schalten Sie ein, um zu sehen, ob es wirklich Hunger, Langeweile oder ein anderes Gefühl ist, das Sie verspüren.“ „Das ist sehr oft der Fall“, Lisa Young , PhD, RDN, Autor von Endlich satt, endlich schlank und außerordentlicher Professor für Ernährung an der New York University, sagte gegenüber 247CM. „Wenn es physiologisch ist, ist es möglich, dass Sie tagsüber oder beim Abendessen nicht genug gegessen haben, insbesondere wenn Sie auf Protein verzichtet haben.“
Hannah Brilling, RD, klinische Ernährungsberaterin im Weight and Wellness Center in Dartmouth-Hitchcock Medical Center in Lebanon, NH, stimmte zu und fügte hinzu, dass einfache Kohlenhydrate – die in Lebensmitteln wie weißem Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten sind – schneller verdaut werden, sodass wir schneller ein Hungergefühl verspüren als nach dem Verzehr von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen.
Es ist auch möglich, dass Ihr nächtlicher Hunger mit dem Schlaf zusammenhängt. „Am häufigsten wird das nächtliche Hungergefühl durch eine späte Schlafenszeit oder ein zugrunde liegendes Schlafproblem verursacht“, sagte Brilling. „Wir empfehlen, nachts sieben bis acht Stunden zu schlafen.“ Viele Erwachsene leiden unter Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe. Das nächtliche Aufwachen wird oft mit Essen „behandelt“.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und sich ständig am Kühlschrank befinden, sollten Sie sich diese Gewohnheiten genauer ansehen, erklärte Brilling: „Überlegen Sie, wie Sie nachts mit Essen umgehen: Fühlt es sich so an wie Sie?“ haben essen, um wieder einzuschlafen? Versuchen Sie, diese Annahme zu hinterfragen. Sammeln Sie einige Daten – in Form einer Aufzeichnung in einem Notizbuch – um zu sehen, was wirklich passiert, wenn Sie nachts essen oder nicht essen.“
Wie kann ich nächtlichen Heißhungerattacken vorbeugen?
Beginnen Sie damit, früh zu Bett zu gehen und achten Sie darauf, was Sie zum Abendessen essen. „Es scheint nicht intuitiv zu sein, aber übermäßiges Essen – insbesondere eine kohlenhydratreiche Mahlzeit – kann den Zeitpunkt beschleunigen oder später die Intensität des Hungers verstärken“, sagte Brilling. „Stellen Sie sicher, dass die letzte Mahlzeit des Tages nicht mehr als 25 Prozent Kohlenhydrate enthält und versuchen Sie, unverarbeitete Vollkornprodukte wie Farro, Quinoa, Linsen oder Bohnen zu wählen.“ Der Rest des Tellers ist idealerweise mit stärkefreiem Gemüse und 80 bis 100 Gramm Protein gefüllt. Mit einem Modell wie Harvards Teller für gesunde Ernährung oder die MyPlate des USDA ist eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu beurteilen.'
Wenn Sie vor dem Schlafengehen immer noch hungrig sind, ist das in Ordnung – Sie sollten sich nie schlecht fühlen, wenn Sie Ihren Körper mit Energie versorgen. „Wir bekommen nachts Hunger, weil neben dem Verhalten auch abends das Hungerhormon Ghrelin ansteigt.“ Wie bekämpft man es? Das tust du nicht“, Charlie Seltzer , MD, CSCS, DABOM, ein in Philadelphia ansässiger Arzt mit doppelter Facharztausbildung für Innere Medizin und Adipositasmedizin, sagte gegenüber 247CM. „Es ist nichts Falsches daran, [nachts zu essen], solange die tägliche Gesamtkalorienaufnahme angemessen ist.“ Tatsächlich kann es Ihnen helfen, besser zu schlafen, und wenn Sie Kalorien für etwas zu sich nehmen, das Sie direkt vor dem Schlafengehen als Leckerbissen ansehen, haben Sie etwas, auf das Sie sich freuen können, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie um 14:30 Uhr zum Automaten greifen.“
Für einen wohltuenderen Abendsnack empfiehlt Brilling, eine kleine Portion gesundes Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel griechischen Vollfettjoghurt, einen Käsestick, einen Löffel Erdnussbutter oder eine viertel Tasse Nüsse. „Das hat einen doppelten Vorteil: Das Fett sättigt und hilft uns, nur eine kleine Portion zu essen, und hält außerdem das Sättigungsgefühl über längere Zeiträume aufrecht“, sagte sie.
