Als eine Form des Cardiotrainings kann Laufen ein wertvolles Hilfsmittel auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme sein. Es kommt darauf an, wie viel Sie laufen und welche Art von Läufen Sie ausführen. Wenn Sie also herausfinden möchten, wie oft Sie laufen sollten, um schlank zu werden und Fett zu verlieren, ist die Antwort etwas kompliziert – alle Experten sind sich einig, dass es darauf ankommt, beginnen Sie ein paar Mal pro Woche und können es mit zunehmendem Fortschritt öfter machen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die Experten, mit denen wir gesprochen haben, es aufgeschlüsselt haben und was Sie über Laufen und Abnehmen wissen müssen.
Wie oft sollte man laufen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt Alex Harrison, PhD, CSCS, der auch ein US-Leichtathletiktrainer der Stufe 3 ist, zweimal pro Woche zu laufen und sich über einen Zeitraum von fünf Wochen schrittweise auf vier Mal pro Woche zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
ACE-zertifizierter Personal Trainer Rachel MacPherson Man beginnt jeden zweiten Tag mit 20- bis 30-minütigen Läufen in einem angenehmen Tempo. Wenn Sie bereit sind, sagte Jeff Godin, CSCS, Leiter der Fitnessausbildung bei Spartan Race, Inc., dass Sie 45- bis 60-minütige Sitzungen anstreben sollten; Sie müssen nicht während des gesamten Trainings geradeaus laufen. „Brechen Sie den Vorlauf in kleine, verdauliche Stücke auf“, sagte Godin. Laufen Sie eine Minute, gehen Sie zwei Minuten und steigern Sie sich allmählich.
ACE-zertifizierter Trainer Amanda Brooks fügte hinzu: „20 bis 30 Meilen pro Woche sind ausreichend für jemanden, der abnehmen und seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte.“ Denken Sie daran, dass das nicht nur vom Laufen kommen muss. All diese zusätzlichen Schritte summieren sich, also stellen Sie sicher, dass Sie tägliche Spaziergänge einplanen und mindestens 10.000 Schritte pro Tag anstreben.
Welche Art von Läufen eignet sich am besten zum Abnehmen?
Sollten Sie lange Läufe, kurze Läufe, langsame Läufe oder schnelle Läufe machen, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen? Matt Kite, CSCS, mit D1-Schulung , erklärte, dass Langstreckenlauf nicht so gut zum Abnehmen geeignet sei, aber hervorragend, um das Gewicht zu halten. Am besten zum Abnehmen eignen sich kurze, schnellere Läufe.
Das heißt, anstatt ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, fügen Sie Sprintintervalle und Hügel hinzu. Diese Workouts im HIIT-Stil sind nicht nur effektiver, sondern sparen Ihnen auch Zeit. „Du kannst dich durcharbeiten, wenn du morgen wund sein wirst.“ HIIT-Sitzung in 45 Minuten oder weniger, wenn Sie effizient sind“, sagte Kite. Er stimmte zu, dass man Ergebnisse sehen kann, wenn man ein paar Mal pro Woche eine ausgewogene Ernährung mit einem gesunden Kaloriendefizit zu sich nimmt.
Der größte Vorteil des HIIT-Trainings ist der Nachbrenneffekt, bei dem Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, erklärte Kite. „Die Schwankung Ihrer Herzfrequenz während eines HIIT-Trainings, der Wechsel zwischen Ruhe- und Aktivzustand, führt zu einer Art Sauerstoffmangel, was dazu führt, dass Ihr Körper zusätzliche Kalorien verbrennt, um in den Ruhezustand zurückzukehren.“
Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine schnellen Intervalle absolvieren können, empfiehlt Kite, anstatt längere Zeit in langsamerem Tempo zu laufen, stattdessen ein hohes Tempo zu gehen, da dies die Knie schont. Probieren Sie dieses 25-minütige Lauftraining auf dem Laufband aus.
Einer schlechten Ernährung kann man nicht entkommen
Laufen allein führt nicht zum Abnehmen; Ein Kaloriendefizit entsteht schon, erklärte Dr. Harrison. „Wenn man dazu das Laufen als Teil der Gleichung einbezieht, kann man ganz grob ausrechnen, dass jede Meile, die man läuft, etwa 100 Kalorien verbrennt.“ Mathematisch gesehen müssten Sie, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das einem Pfund Fettabbau pro Woche entspricht (ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien), etwa 25 bis 40 Meilen pro Woche laufen – das sind viele Meilen! Am besten ist es also, mit einer Kombination aus Bewegung und Diät ein tägliches Defizit von 500 Kalorien zu erreichen.
Beachten Sie, dass Laufen das Hungergefühl steigern kann. Wenn Sie also einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, nehmen Sie zu. „Das Endergebnis bei der Gewichtsabnahme ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen“, erklärte die ACE-zertifizierte Personal Trainerin Sabrina Correia von Mein Hausfitness .
Obwohl Bewegung eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, können Sie eine Diät, die voll von verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln ist, nicht übertreffen, erinnert ein registrierter Ernährungsberater Emily Tills , MS, CDN. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, empfiehlt Tills eine ausgewogene Ernährung, die das Abnehmen und Halten des Gewichts unterstützen kann. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit alle drei Makros – Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette – zu sich zu nehmen. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, einschließlich frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Wenn Sie Inspiration brauchen, schauen Sie sich diesen zweiwöchigen Clean-Eating-Plan an. Um einen genauen Ernährungsplan zu finden, der zu Ihnen passt, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, empfehlen wir Ihnen, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen.
Nur Laufen ist nicht die beste Lösung zum Abnehmen – Warum Krafttraining ein Muss ist
„Wenn Sie Ihre Läufe mit anderen Trainingseinheiten wie Krafttraining kombinieren, werden die Ergebnisse schneller erzielt und können oft bedeuten, dass Sie mit dem Laufen von weniger Kilometern auskommen“, sagte Brooks.
„Der beste Weg, Körperfett zu verlieren, besteht darin, sich auf die Ernährung zu konzentrieren und gleichzeitig eine Trainingskombination aus Krafttraining und Cardio durchzuführen“, sagte Mary Johnson, zertifizierte US-Leichtathletiktrainerin. Versuchen Sie, zur Gewichtsreduktion mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche einzuplanen, empfiehlt die NASM-zertifizierte Trainerin Tamara Pridgett.
„Obwohl Krafttraining nicht unbedingt mehr Kalorien verbrennt als Laufen über die gleiche Zeitdauer“, erklärte Correia in einem früheren Interview, wird es Ihre allgemeine Fitness verbessern. Und weil mehr Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fett, können Sie in Kombination mit Laufen durch Krafttraining schnellere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.
Da Sie durch Krafttraining Muskeln aufbauen, sollten Sie bedenken, dass sich die Zahlen möglicherweise nicht ändern oder ansteigen. Es ist alles gut; Sie verlieren immer noch Fett, also konzentrieren Sie sich auf andere, nicht skalierte Methoden zur Messung Ihres Fortschritts, wie zum Beispiel das Aufnehmen von Fortschrittsfotos oder das Nehmen von Körpermaßen.
