Wenn Sie diese Übung nur 3 Minuten am Tag machen, sind Sie auf dem Weg zu strafferen Bauchmuskeln

247CM Fotografie | Kat Borchart

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Wenn Ihnen ein Flaschengeist drei Wünsche erfüllen würde, wäre einer davon der Wunsch nach einem dauerhaften Satz perfekter Bauchmuskeln? Vergeuden Sie keinen Ihrer Wünsche! Es gibt eine Möglichkeit, Bauchmuskeln zu bekommen, aber es erfordert viel Arbeit – und viel Planken! Möchten Sie einen Beweis? Wir haben uns beraten Sarah Chaddy , NASM-CPT und natürlicher Bikini-Konkurrent, für alle Informationen, die Sie darüber benötigen, warum Bretter kann Ihnen wirklich dabei helfen, die Bauchmuskeln zu schaffen, die Sie sich gewünscht haben.

Bretter bilden die Basisschicht

Betrachten wir zunächst die Fakten: Bauchmuskeln müssen, wie jeder andere Muskel auch, trainiert werden, um aufgebaut zu werden. Die Planke ist eine einfache und effektive Übung, um Ihren Bauch zu glätten und Ihren Rumpf aufzubauen und zu stärken. Chadwell sagte: „Stellen Sie sich Planken als Ihre Basisschicht vor.“ An kalten Tagen ziehen Sie Unterwäsche unter Ihrer Kleidung an, um sich warm zu halten. Ihre Basisschichten bleiben eng am Körper und bilden die Grundlage für die Wärmespeicherung. Wenn Sie Planks ausführen, beanspruchen Sie Ihren gesamten Rumpf, einschließlich der tiefsten Muskelschichten, die Ihrer Wirbelsäule am nächsten liegen, den sogenannten Querbauchmuskeln. „Ihre Tiefenmuskulatur ist die Grundlage für die Rumpfmuskulatur und sie muss gut entwickelt sein, damit Sie einen flachen, straffen Bauch haben.“

Aber lassen Sie uns auch einen Realitätscheck in Betracht ziehen: Planking allein wird Ihnen keine steinharten Bauchmuskeln bescheren, die sich sehen lassen. Es gibt noch ein paar weitere Teile des Puzzles. Sie haben bereits Bauchmuskeln (Muskeln sind vorhanden, aber sie sind bei vielen von uns im Allgemeinen nicht sichtbar – besonders nach Thanksgiving), aber die einzige Möglichkeit, die Definition zu erkennen, besteht darin, schlank zu werden, Gewicht zu reduzieren und die Muskeln mit Planking anzusprechen.

Chadwell sagte uns, dass es dazu zwei entscheidende Schritte gibt: Diät sowie Ganzkörper-Krafttraining und -konditionierung. Der Ernährungsteil ist einfach, aber zugegebenermaßen nicht aufregend: Essen Sie saubere, vollwertige Lebensmittel, konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, viel Gemüse und keine verarbeiteten Lebensmittel oder Zucker. Auch das Training und die Konditionierung sind kein Hexenwerk, aber sie bringen Sie richtig ins Schwitzen: Sie müssen im Fitnessstudio schwere Gewichte heben, nicht an Cardiotraining sparen und Ihre Bauchmuskeln mit ordentlich Planking trainieren.

Wie kann Chadwell das mit solcher Sicherheit wissen? Sie erzählte uns, wie sie es geschafft hatte, bevor sie auf die Bühne eines Fitness-Wettkampfs ging: „Das volle Potenzial meiner Bauchmuskeln erkannte ich erst, als ich im Alter von 34 Jahren mit einer Diät für meinen ersten Bikini-Wettbewerb begann. Ich war in guter körperlicher Verfassung, bevor ich mich für den Wettkampf entschied, aber die Diät, die ich machte, und das Cardio-Training, das zu meinem normalen Trainingsprogramm hinzugefügt wurde, waren es, die meine Bauchmuskeln zum Vorschein brachten.“ Ich habe auf jeden Fall auch regelmäßig Planks gemacht.“

247CM Fotografie

Wie man eine Standardplanke macht

• Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern flach auf dem Boden liegen.
• Sie balancieren auf den Zehenspitzen und Ihre Füße berühren sich fast.
• Heben Sie Ihren Mittelteil an, sodass Ihr Rücken flach ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften stabil sind.
• Beanspruchen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln.
• Spannen Sie Ihren Kern an. Es fühlt sich an, als würden Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und nicht nur Ihren Bauch einsaugen.
• Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie eine Stelle auf dem Boden auswählen, auf die Sie schauen können.
• Halten Sie diese Position eine Minute lang.
• Machen Sie eine Pause von 45 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang für drei einminütige Runden.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

„Als Personal Trainer“, sagte Chadwell zu 247CM, „erlebe ich oft Leute, die bei Planks eine schlechte Form an den Tag legen.“ Es handelt sich um häufige Fehler, die leicht zu korrigieren sind, sodass der Schwerpunkt richtig auf Ihrem Kern liegt.“ Hier sind die drei häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:

Der Sag: Viele Menschen lassen ihren Bauch zum Boden sinken. Dies geschieht, wenn Sie Ihre Hüften senken. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Der Menschenbeobachter : Viele Leute haben den Kopf erhoben und schauen sich im Fitnessstudio um. Dadurch werden Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken aus einer neutralen Position gebracht. Schauen Sie direkt auf eine Stelle Ihrer Matte, um das Problem zu beheben. Die London Bridge: Ihre Kinder werden heute nicht mit ihren Spielzeugautos über die London Bridge fahren. Stattdessen werden sie auf flachen Straßen cruisen. Biegen Sie Ihren Rücken nicht zur Decke. Halten Sie es flach und achten Sie darauf, dass Ihre Hände weit genug auseinander liegen, damit Sie nicht mit den Schultern zucken und dadurch Ihren Rücken krümmen.

Die Planke ist die perfekte isometrische Übung zum Aufbau der Bauchmuskeln. Fügen Sie sie dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu oder gehen Sie einfach zu Hause auf den Boden und hauen Sie sie täglich ab. Sie werden feststellen, dass Ihr Bauch in nur wenigen Wochen flacher und straffer ist.