Kombinieren Sie eine dieser 25 Hantelübungen für ein großartiges Unterkörpertraining

Wenn der Beintag Ihr Lieblingstag ist, schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und setzen Sie ein Lesezeichen für diesen Beitrag. Wir haben 25 der besten Bewegungen zusammengestellt, um Ihren Unterkörper zu trainieren, darunter Gesäßübungen mit Kurzhanteln, Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kurzhanteln sowie Bewegungen, die auch Ihre Quadrizeps und Waden trainieren. Diese einfachen Übungen scheinen vielleicht nicht so schwer zu sein, aber wenn Sie morgen Probleme beim Gehen haben, werden Sie wissen, dass sie effektiv waren.

Kombinieren Sie fünf oder sechs dieser Bewegungen, um Ihr eigenes Bein- und Po-Training mit Gewichten zu erstellen. Wenn Sie ein wenig Inspiration brauchen, schauen Sie sich die unten aufgeführten vollständigen Kurzhantel-Workouts für den Unterkörper an. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht oder verwenden Sie leichtere Hanteln (drei bis fünf Pfund). Für eine größere Herausforderung greifen Sie zu mittleren oder schweren Gewichten (8 bis 20 Pfund). (Sie sind sich nicht sicher? Hier finden Sie eine Anleitung zur Auswahl der richtigen Gewichte.) Egal für welche dieser Bein- und Gesäßübungen Sie sich entscheiden, eines ist sicher: Sie werden ein großartiges Unterkörpertraining erhalten.

Hantel-Bein- und Po-Workouts zum Ausprobieren:

• 30-minütiges Hanteltraining für den Unterkörper
• 6-Bewegungen-Hanteltraining für Po und Beine
• Einfaches Hantel-Gesäßtraining
• 15-minütiges Krafttraining für den Unterkörper
• 20-minütiges Hanteltraining für Arme und Beine

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Kreuzheben mit der Hantel

So führen Sie Kreuzheben mit Kurzhanteln durch:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halten Sie mit ausgestreckten Armen in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
• Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie die Knie beugen, und gehen Sie in die Hocke, um die Hanteln zum Boden zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ihre Brust sollte parallel zum Boden sein.
• Machen Sie eine Pause, wenn sich die Hanteln auf Schienbeinhöhe oder so tief wie möglich befinden.
• Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

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Einbeiniges Kreuzheben

So führen Sie einen einbeinigen Kreuzheben durch:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften gerade, während Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne neigen, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und die Hanteln in Richtung Boden absenken. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf beim Bewegen angespannt bleibt.
• Senken Sie mit geradem Rücken Ihr Bein und heben Sie Ihren Oberkörper an, um aufzustehen und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

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Kreuzheben mit der ersten Reihe

So führen Sie Kreuzheben mit der ersten Reihe durch:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Die Knie sind leicht gebeugt.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich langsam nach vorne, beugen Sie Ihre Hüften (nicht Ihre Taille) und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um wieder aufzustehen, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Sobald Sie stehen, ziehen Sie die Ellbogen nach oben, um die Gewichte an der Vorderseite Ihres Körpers nach oben zu ziehen, und bringen Sie sie mit gespreizten Ellbogen an Ihr Kinn.
• Senken Sie die Gewichte ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Kniebeugen mit Kurzhanteln

So machen Sie eine Hantel-Kniebeuge:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie an jeder Schulter eine Hantel.
• Setzen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie dabei Kopf und Brust angehoben, die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt.
• Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

Einarmige Überkopfkniebeuge

So führen Sie eine einarmige Überkopfkniebeuge durch:

• Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf. Wenn dies zu schwierig ist oder Ihre Schulter nicht beweglich ist, beugen Sie den Ellenbogen und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schulter.
• Während das Gewicht über dem Kopf liegt und der Ellenbogen ausgestreckt ist, halten Sie den Rumpf in Bewegung, während Sie die Knie in die Hocke beugen und die Hüften knapp unter die Knie senken (oder so tief, wie es bequem ist). Strecken Sie den linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. (Das Foto rechts zeigt die Übung auf der anderen Seite).
• Versuchen Sie, beim Aufstehen das gleiche Gewicht auf beiden Füßen zu halten und den rechten Arm gerade zu halten. Das ist eine Wiederholung.

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Hantelschaukel

So machen Sie einen Hantelschwung:

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen und halten Sie die Hantel (oder eine Kettlebell, falls vorhanden) in beiden Händen.
• Schwingen Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen nach hinten, beugen Sie dabei leicht die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht abzurunden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kräftig an und bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne, um das Gewicht nach vorne und oben zu schieben, während Sie Ihre Beine strecken. Versuchen Sie, das Gewicht auf Brusthöhe zu erhöhen.
• Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihre Beine fallen, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Hüften nach hinten, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

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Hantel-Thruster

So machen Sie einen Hantel-Thruster:

• Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie an jeder Schulter eine Hantel mit angewinkelten Ellbogen.
• Setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie in die Hocke, wobei Sie das Gewicht auf Ihren Fersen verlagern.
• Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie Ihre Knie strecken, um wieder aufzustehen.
• Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern, während Sie in eine weitere Hocke gehen, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

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Goblet Squat

So führt man eine Goblet-Kniebeuge durch:

• Stehen Sie mit mehr als schulterbreiten Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Brusthöhe.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief wie möglich sind.
• Drücken Sie in Ihre Füße, um aufzustehen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Einarmiger Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf

So führen Sie einen einarmigen Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf durch:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine mittelgroße Hantel in der rechten Hand.
• Drücken Sie die Hantel über den Kopf und spannen Sie Ihren Ellbogen an.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr linkes Knie gerade den Boden berührt.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß neben dem linken Fuß nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge

So machen Sie eine Sumo-Kniebeuge mit Kurzhanteln:

• Stehen Sie mit gespreizten Füßen, die Zehen zeigen nach außen und halten Sie beide Hanteln vor der Brust.
• Drücken Sie in die Füße, um die Beine vollständig zu strecken, und spannen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an. Das ist eine Wiederholung.

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Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne mit Bizepscurl

So führen Sie einen abwechselnden Ausfallschritt nach vorne mit Bizepscurl durch:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
• Step forward with the right foot as you bend the elbows in a biceps curl. Senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie das vordere Knie direkt über dem Knöchel und senken Sie das linke Knie ab, sodass es gerade noch den Boden berührt.
• Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, während Sie den Vorderfuß abstoßen und in die Ausgangsposition zurückführen. Das ist eine Wiederholung.

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Split Squat mit Überkopfdrücken

So führen Sie einen Split Squat mit Überkopfdrücken durch:

• Halten Sie an jeder Schulter eine Hantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt etwa nach hinten. Drücken Sie die Gewichte an die Decke, den Bizeps neben den Ohren.
• Senken Sie das Gewicht auf Ihre Schultern, während Sie die Knie beugen und in einen Ausfallschritt gehen, wobei Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Strecken Sie beide Beine, während Sie die Gewichte zurück zur Decke drücken. Das ist eine Wiederholung.

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Umgekehrter Ausfallschritt mit Bizepscurl

So führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt mit Bizepscurl durch:

• Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen tiefen Ausfallschritt zurück, während Sie die Ellbogen beugen und Gewichte auf Ihre Schultern verlagern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es fast den Boden berührt.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Gesäßmuskel, während Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Seite. Das ist eine Wiederholung.

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Reverse Lunge und Press

So machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken:

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
• Machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten und bilden Sie dabei einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem vorderen und hinteren Knie.
• Drücken Sie Ihren linken Fuß ab und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, sodass es auf gleicher Höhe mit Ihrer linken Hüfte ist, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
• Treten Sie zurück in den Ausfallschritt, ohne den Boden mit Ihrem linken Fuß zu berühren, um mit der zweiten Wiederholung zu beginnen.

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Seitlicher Ausfallschritt mit Bizepscurl

So machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt mit Bizepscurl:

• Halten Sie ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Knien hin. Führen Sie einen Bizepscurl durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Gewichte auf Ihre Schultern zu bringen.
• Senken Sie Ihre Arme in Richtung Boden, während Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach links machen und in Richtung Boden springen. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihr rechtes Bein relativ gerade.
• Führen Sie einen Bizepscurl aus, während Sie sich mit dem linken Fuß abstoßen, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

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Aufgeben

So führen Sie eine Kapitulation durch:

• Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand direkt über Ihren Schultern.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie das rechte Knie auf den Boden.
• Senken Sie Ihr linkes Knie, sodass Sie auf beiden Beinen knien.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß an und platzieren Sie ihn vor sich.
• Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und drücken Sie ihn in Ihren Fuß, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

Kurzhantel-Box-Step-Up

So führen Sie einen Step-Up mit der Hantelbox durch:

• Suchen Sie sich eine stabile Bank, einen Couchtisch, eine Holzkiste oder einen Kinderstuhl, bei dem Ihr Knie einen Winkel von etwa 90 Grad oder mehr bilden kann, wenn Sie Ihren Fuß direkt darauf platzieren.
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Seite (oder, für eine fortgeschrittenere Version, in der vorderen Rack-Position an Ihren Schultern).
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und drücken Sie diesen Fuß hinein, um auf der Box aufzustehen. Platzieren Sie den linken Fuß neben dem rechten.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß sanft zurück auf den Boden und dann mit dem linken. Das ist eine Wiederholung.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Gewichtete Gesäßbrücke

So machen Sie eine gewichtete Gesäßbrücke:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Legen Sie eine Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
• Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
• Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
• Senken Sie sich auf den Boden ab. Das ist eine Wiederholung.

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Eselstritt mit Gewicht

So führen Sie einen Eselstritt mit Gewicht aus:

• Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie ein Gewicht in die Beuge Ihres rechten Knies.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Sie spüren, wie Ihr rechter Gesäßmuskel einrastet.
• Beugen Sie Ihren Fuß und bewegen Sie ihn langsam zur Decke, indem Sie Ihren Gesäßmuskel anspannen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper überhaupt nicht – die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt.

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Seitlicher Ausfallschritt

So machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt:

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin.
• Machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Fuß nach links, setzen Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das linke Knie in einen seitlichen Ausfallschritt, sodass sich die Hantel entlang der rechten Seite des Beins absenkt (siehe Abbildung).
• Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihr rechtes Bein relativ gerade.
• Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Crossover-Ausfallschritt

So machen Sie einen Crossover-Ausfallschritt:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine einzelne Hantel vor Ihre Brust oder halten Sie eine in jeder Hand an Ihren Seiten.
• Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt diagonal nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß auf die 11-Uhr-Position. Senken Sie die Position ab, bis Ihr Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um ihn neben Ihren linken zu stellen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie mit dem rechten Bein einen diagonalen Schritt nach hinten und nach links, diesmal in die Acht-Uhr-Position. Senken Sie die Position ab, bis Ihr Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist. Das ist eine Wiederholung.

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Tiefe Kniebeuge mit Überkopfreichweite

So machen Sie eine tiefe Kniebeuge mit Überkopfreichweite:

• Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.
• Gehen Sie wieder in die Hocke, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel, halten Sie die Ellenbogen gerade und heben Sie das Gewicht über den Kopf.
• Senken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Knie strecken, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

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Gewichtete Kniebeuge

So führen Sie eine Kniebeuge mit Gewicht durch:

• Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, die Zehen leicht nach außen zeigend, und halten Sie eine Hantel senkrecht in beiden Händen.
• Setzen Sie sich wieder in die Hocke, konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und heben Sie die Brust an. Die Unterseite der Hantel sollte leicht auf den Boden klopfen.
• Drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Sumo-Kniebeuge mit Bizeps-Curl

So machen Sie eine Sumo-Kniebeuge mit Bizeps-Curl:

• Halten Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen, die Arme sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Stellen Sie Ihre Füße auseinander, sodass zwischen Ihren Fersen etwa 20 Zoll Platz sind. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
• Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen gleichzeitig, um sich in eine Sumo-Kniebeuge zu begeben, während Sie einen Bizeps-Curl ausführen. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften und senken Sie sie ab, sodass Ihr Gewicht wieder auf Ihren Fersen liegt.
• Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken, und senken Sie die Gewichte auf Ihre Hüften. Das ist eine Wiederholung.

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Seitlicher Ausfallschritt to Curtsy Squat

So machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt zur Knicks-Kniebeuge:

• Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust.
• Machen Sie einen großen Schritt mit ausgestrecktem linken Bein nach links, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Ferse.
• Stoßen Sie sich mit dem linken Fuß ab und treten Sie mit dem linken Bein hinter sich nach rechts, machen Sie einen Knicks und beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie den linken Fuß ab, um ihn neben den rechten zu stellen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

247CM Fotografie | Benjamin Stone

6-Bewegungen-Hantel-Po-Training

Schnappen Sie sich ein Paar mittlerer oder schwerer Gewichte für dieses Hantel-Po-Workout, das Kombinationsbewegungen umfasst, um Ihren Ober- und Unterkörper zu trainieren.

20-minütiges Arm- und Beintraining mit Kurzhanteln

Schnappen Sie sich zwei Hantelsätze für dieses Arm- und Beinhanteltraining.

Dee Porter | Mit freundlicher Genehmigung von Nicci Robinson

Herzanregendes Hanteltraining für den Unterkörper

Dieses Unterkörper-Hanteltraining bietet Ihnen auch eine Portion Cardio, da es in Kreise unterteilt ist, in denen Sie die Übungen hintereinander absolvieren und dazwischen nur wenig Pause machen.

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Dieses 15-minütige Kurzhantel-Krafttraining für den Unterkörper von Kelsey Wells umfasst Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Gesäßbrücken.

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Po-Training mit Hanteln

Dieses Po-Training mit Kurzhanteln umfasst sechs Multitasking-Übungen, die sich auf den Po und die Beine konzentrieren, aber gleichzeitig auch den Oberkörper trainieren.