247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Möchten Sie Ihren Beinen etwas mehr Form verleihen? Wie wäre es mit einer Stärkung Ihres Mittelteils? Wenn Sie mit „Ja“ geantwortet haben, haben wir die perfekte Übung für Sie.
Kräftigungsübungen für die Beine (unsere Grundlage) und den Rumpf verleihen Ihnen nicht nur eine schmeichelhaftere Figur, sondern helfen Ihnen auch bei der allgemeinen Stabilität und sogar bei der Korrektur Ihrer Körperhaltung.
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Hohe Knie
Wenn Sie diese Übung noch nie ausprobiert haben, werden Sie sich freuen. Das Sprungtraining gilt als plyometrische Übung und trägt dazu bei, Ihren Körper zu stärken, viele Kalorien zu verbrennen und Sie so noch schneller Ihren Zielen näher zu bringen.
Hohe Knie trainieren Ihre Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Schienbeine und Ihre Bauchmuskeln. Wenn mehr als ein Muskel gleichzeitig beansprucht wird, verbrennen Sie mehr Kalorien, als wenn Sie nur eine Isolationsübung wie Kniesehnencurls oder Crunches durchführen würden.
Wir haben die zertifizierte Personal Trainerin Heather Neff gefragt, wie sie diesen Schritt am besten umsetzt. Sie sagte uns: „Sie sollten auf jeden Fall ein schnelles drei- bis fünfminütiges Aufwärmprogramm absolvieren, um Ihre Muskeln auf diese Übung vorzubereiten, und dass Sie auf der Stelle laufen oder marschieren können, zusammen mit ein paar dynamischen Dehnübungen wie Zehenberührungen, seitlichen Beugungen und ein paar Fußgriffen, um die Quadrizeps zu dehnen (halten Sie die Dehnübungen nicht).“
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden und schweben Sie knapp über Ihrem Bauchnabel.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie schnell nach oben, um Ihre rechte Hand zu treffen, und bringen Sie dasselbe Bein wieder auf den Boden. Bringen Sie sofort das linke Knie nach oben, um Ihre linke Hand zu treffen.
- Wenn Sie die Knie abwechseln, sollten Sie dies mit einer hüpfenden Bewegung tun und dabei die ganze Zeit auf den Fußballen bleiben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn jedes Knie die Hände berührt.
Wenn das zu intensiv ist, versuchen Sie Folgendes:
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High-Knee-Marsch
Wenn Sie Ihre Ausdauer noch nicht ganz aufgebaut haben, Knieprobleme haben oder eher ein Anfänger sind, machen Sie sich keine Sorgen. Neff erzählte uns, dass man mit dieser Variante der Hochknieübung immer noch die gleichen Muskeln ansprechen kann.
- Sie beginnen in der gleichen Haltung wie bei der Übung mit den hohen Knien, wobei Ihre Handflächen auf Bauchnabelhöhe sind und nach unten zum Boden zeigen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben, bis es Ihre rechte Handfläche trifft, senken Sie dann dasselbe Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Knie.
- Lassen Sie den hüpfenden Teil weg und wechseln Sie weiterhin die Knie ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie die Knie jedes Mal anheben.
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Bonus: High-Knee-Schrägdrehung
- Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
- Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und beugen Sie die Ellbogen so weit, dass Ihre Hände etwa auf Kinnhöhe sind.
- Bewegen Sie das rechte Knie nach oben, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
- Wiederholen Sie dies sofort, indem Sie das linke Knie auf Ihren rechten Ellenbogen treffen und dies in einer hüpfenden Bewegung tun, während Sie auf den Fußballen bleiben.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie anheben, und drücken Sie die seitlichen schrägen Muskeln an, während Sie sich drehen.
Sie können diese Übung zu jeder Ihrer Routinen hinzufügen oder sie als eigenständige Übung durchführen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten am Stück in Bewegung zu bleiben; Wenn Sie die normale Hochknieübung nicht die ganze Zeit durchführen können, wechseln Sie zwischen dieser Übung und dem Hochkniemarsch hin und her. Sie können sich jederzeit auf längere Zeiträume hocharbeiten. Legen Sie gute Musik auf, haben Sie Spaß damit und holen Sie sich Ihre tollen Beine und Bauchmuskeln.
