Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Eine straffe Innenseite des Oberschenkels ist eine gesunde Innenseite des Oberschenkels – attraktiv und stark. Zeigen Sie Ihrem Kind etwas Liebe mit diesen effektiven Übungen für die Innenseite der Oberschenkel, um wohlgeformte Beine zu bekommen.
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Ballbeinheben
Die Verwendung eines Gymnastikballs beim Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, die Grundübungen etwas herausfordernder zu gestalten. Da Sie hart arbeiten müssen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten, werden am Ende mehr Muskelgruppen beansprucht. Diese Übung stärkt Ihre Oberschenkel, insbesondere Ihre Innenseiten der Oberschenkel, und auch Ihren Rumpf.
- Legen Sie sich mit vor dem Körper verschränkten Armen seitlich auf den Boden. Wenn dies unangenehm ist, beugen Sie Ihren unteren Ellenbogen und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand.
- Legen Sie einen großen Gymnastikball zwischen Ihre Füße und heben Sie den Ball langsam zur Decke, indem Sie nur Ihre Hüften und Ihren Po verwenden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
247CM Studios
Segelflugzeug-Seitenausfallschritt
Diese Übung trainiert die Beine und die Gesäßmuskulatur, aber wenn Sie Ihr Bein zurück in die Mitte schieben, übernimmt die Innenseite des Oberschenkels die ganze Arbeit. Man braucht so ein Segelflugzeug Rollenrutsche , aber wenn Sie keinen haben, verwenden Sie einfach den Deckel eines Plastikbehälters und bewegen Sie ihn auf einem Teppich. Oder tragen Sie Socken und probieren Sie es auf einem Holzboden aus.
- Stellen Sie sich mit ein paar Zentimetern auseinander stehenden Füßen hin, wobei Ihr rechter Fuß auf dem Gleitschirm steht. Machen Sie mit einer Hand eine Faust und legen Sie die andere Hand darüber. Halten Sie Ihre Hände während der gesamten Übung vor Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
- Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein, und während Sie langsam Ihr linkes Knie beugen und in die Hocke gehen, schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite heraus. Während Sie dann langsam Ihr Bein strecken, schieben Sie den rechten Fuß wieder hinein. Der größte Teil Ihres Gewichts verbleibt auf dem Bein, das sich nicht bewegt.
- Führen Sie mit jedem Bein drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Sumo-Kniebeuge mit seitlichen Armheben
Promi-Trainer David Kirsch , Jackie Warner und Teddy Bass empfehlen alle die Sumo-Kniebeuge (auch bekannt unter dem Namen Plié-Kniebeuge), um wohlgeformte Beine zu schaffen. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung auf die Innenseite des Oberschenkels, nicht auf den Quadrizeps.
- Stehen Sie mit breiten Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen und nach unten gerichteten Handflächen in Ihren Händen.
- Beugen Sie Ihre Knie, bis sich Ihre Knie über Ihren Knöcheln befinden, während Sie Ihre Arme bis knapp unter Schulterhöhe heben. Die Arme sollten auf einer Linie mit Ihren Beinen sein – Sie sollten die Gewichte in Ihrem peripheren Sichtfeld sehen.
- Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme.
- Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Pilates-Beinheben an der Innenseite des Oberschenkels
Diese Übung erinnert Sie vielleicht an Jane Fondas Trainingsvideos aus den 80er Jahren, ist aber seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil des Pilates-Mattenrepertoires. Da das Knie gerade ist, trainieren Sie alle Muskeln der inneren Oberschenkelgruppe.
- Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie Ihr unteres Bein aus und kreuzen Sie Ihr oberes Bein darüber. Legen Sie entweder Ihr Knie oder Ihren Fuß auf den Boden. Stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand ab oder legen Sie ihn auf Ihren Arm.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr unteres Bein an und atmen Sie ein, während Sie es wieder absenken. Ihr Oberkörper sollte dabei ruhig bleiben.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
- Sehen Sie sich ein Video zur Vorgehensweise an Hier seitliches Beinheben .
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Torschwingen mit Kreuz
Diese tiefe Dehnung der Innenseite des Oberschenkels stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps sowie Ihre Außen- und Innenschenkel und erhöht auch Ihre Herzfrequenz! Schauen Sie sich dieses GIF an, das diesen Zug in Aktion zeigt.
- Beginnen Sie mit den Füßen in einer breiten zweiten Position, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie die Knie dabei mit den Händen weit auseinander, um die Dehnung der Innenseite des Oberschenkels zu verstärken.
- Drücken Sie Ihre Knie ab, um eine Hebelwirkung zu erzielen, und springen Sie mit dem rechten Bein vor das linke, bis Sie im Schneidersitz landen.
- Springen Sie sofort wieder mit den Beinen in eine weite Hocke, wobei die Hände an den Knien liegen.
- Drücken Sie Ihre Knie ab und springen Sie mit den Beinen zusammen, wobei Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten kreuzen.
- Wiederholen Sie dies so oft wie möglich für mindestens 40 Sekunden.
Enge Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Wenn Sie beim Kniebeugen mit einer viel engeren Haltung stehen, trainieren Sie die Innenseite des Oberschenkels, den inneren Quadrizeps und die innere Oberschenkelmuskulatur. Es gibt keinen Grund, bei dieser Bewegung kein Multitasking zu betreiben – trainieren Sie also auch Ihre Arme. So geht's:
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Beinen, den Armen auf Schulterhöhe und gebeugten Ellbogen zu stehen und halten Sie die Gewichte an den Ohren.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und den Po nach hinten strecken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Beine fest zusammengedrückt. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Heben Sie beim Hocken Ihre Arme über den Kopf in eine parallele Position.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Fersen drücken und gleichzeitig die Ellbogen beugen, um die Gewichte wieder auf Schulterhöhe abzusenken.
- Machen Sie 15 Wiederholungen für einen Satz. Machen Sie drei Sätze.
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Scherenheber
Diese dynamische Bewegung stärkt Ihre Arme und Beine und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz. Hier ist ein GIF, das zeigt, wie.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten. Dies ist die Ausgangslage.
- Springen Sie und kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrem linken und Ihren rechten Fuß über Ihrem linken. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und kreuzen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Fuß. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten und wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie 25 Wiederholungen abgeschlossen haben. Achten Sie darauf, das Tempo beizubehalten und zwischen den Sprüngen nicht zu viel Zeit für die Erholung einzuplanen; Auf diese Weise halten Sie Ihre Herzfrequenz aufrecht und beanspruchen Ihren gesamten Körper.
Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt trainiert die Muskeln an der Seite des Beckens sowie an den Innenseiten der Oberschenkel.
- Halten Sie ein Gewicht von 5 bis 10 Pfund in der linken Hand, stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Knien hin, die Hände in die Hüften gestemmt.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur rechten Seite und springen Sie in Richtung Boden.
- Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihr linkes Bein relativ gerade.
- Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um zum Start zurückzukehren und einen seitlichen Ausfallschritt zu absolvieren.
- Machen Sie drei 10er-Sets auf jeder Seite.
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Brücke mit Squeeze
Durch das Hinzufügen einer Kompression der Innenseite des Oberschenkels zu Ihrer Basisbrücke werden Ihre Innenseiten der Oberschenkel gestrafft.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie ein Kissen, einen Ball oder einen Toning-Ring zwischen Ihre Knie.
- Auf eine Brücke drücken. Halten Sie Ihre Rippen in einer Linie mit Ihrem Becken.
- Drücken Sie Ihr Kissen langsam 20 Mal zusammen, ohne Ihr Becken anzuheben oder abzusenken. Senken Sie das Becken und bringen Sie die Knie zur Brust, um Ihren Rücken zu runden und zu entspannen. Dann wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt drei Sätze.
Stuhlhaltung
Sie werden spüren, wie Ihr Oberschenkel in diesem Yoga-inspirierten Stück brennt Wilde Pose Übung.
- Stehen Sie mit zusammengefügten Beinen und machen Sie die Knie weich. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und berühren Sie Ihre Handflächen, während Sie Ihre Brust in Richtung Knie neigen.
- Halten Sie diese Position, während Sie Ihr Steißbein in einer kleinen, pulsierenden Bewegung 10 bis 15 Mal nach unten senken.
- Halten Sie Ihre Beine zur Unterstützung zusammengedrückt.
- Dann kreuzen Sie Ihren linken Ellenbogen über Ihrem rechten Oberschenkel und halten Sie ihn dort fünf bis zehn Sekunden lang. Heben Sie sich wieder in die Mitte auf und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Für eine fortgeschrittenere Version versuchen Sie es mit relevé:
- Während Sie in der Fierce Pose bleiben, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und halten Sie Ihr Steißbein unten.
- Pulsieren Sie Ihren Sitz 10 bis 15 Mal in Richtung Ihrer Waden und halten Sie den letzten Puls fünf Sekunden lang gedrückt, um den Vorgang abzuschließen.
- Wenn Sie in der Stuhlposition enden, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach bleibt, und denken Sie darüber nach, Ihre Ohren mit den Armen zu umrahmen, um sie für einen schönen Abschluss angehoben zu halten.
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Ellenbogenplanke mit Beinheben
Durch das Anheben der Beine zu Ihrer seitlichen Planke wird die Außenseite des Oberschenkels gestärkt und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht. Der Trick, um das Becken hoch zu halten, während Sie Ihr oberes Bein anheben, besteht darin, die Innenseite des Oberschenkels Ihres unteren Beins in Richtung Decke zu erreichen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf den Boden. Strecken Sie beide Beine aus, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Sie auf der Außenkante Ihres rechten Fußes balancieren. Beugen Sie beide Füße, wenn Sie können, und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre obere Hüfte.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihre Bauchmuskeln angespannt, und heben Sie Ihr linkes Bein etwas höher als Ihre obere Hüfte. Senken Sie es dann langsam wieder auf Ihr unteres Bein ab.
- Halten Sie Ihre Taille hoch und angehoben und sinken Sie nicht in Ihre untere Schulter.
- Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Seitlicher Ausfallschritt to Curtsy
Wenn Ausfallschritte für Sie neu sind, ergänzen Sie diese Übung erst mit Kurzhanteln, wenn Sie mit den Beinpositionen vertraut sind.
- Halten Sie ein Gewicht von 5 bis 10 Pfund in Ihrer rechten Hand, machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach links und bringen Sie Ihre rechte Hand zum rechten Fuß. Senken Sie Ihren Hintern so weit wie möglich, während Sie wieder in die Fersen sinken. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihr linkes Knie maximal im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Stoßen Sie sich mit dem linken Fuß sanft ab und machen Sie einen Knicks, indem Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten kreuzen, während Sie Ihr Gewicht nach oben drücken. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Knicks fest. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie aus dem Knicks heraus sofort einen seitlichen Ausfallschritt ausführen.
- Wenn Sie 15 Wiederholungen absolviert haben, wechseln Sie die Seite. Machen Sie insgesamt drei Sätze.
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Beinschwingen
Eine tolle Aufwärmbewegung, die auch die Innenseiten der Oberschenkel trainiert.
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und ausgebreiteten Armen. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und balancieren Sie dabei auf Ihrem linken Fuß.
- Schwingen Sie das rechte Bein vor das linke und schwingen Sie es dann wieder zur Seite heraus.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem linken Bein.
Ballpass
Obwohl diese Bewegung auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, trainiert das Drücken eines Balls zwischen Ihren Beinen auch Ihre Innenseiten der Oberschenkel. Hier ist ein Video, das diesen effektiven Schachzug demonstriert .
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen zur Decke. Heben Sie auch Ihre Beine zur Decke.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, während Sie den Ball über Ihren Kopf und Ihre Beine in Richtung Boden senken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie den Ball so, dass Sie ihn zwischen Ihren Füßen halten.
- Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Handtuchläufe
Diese beiden Varianten zielen auf Bauchmuskeln und Beine ab, einschließlich der Innenseiten der Oberschenkel.
- Nehmen Sie zunächst zwei kleine Handtücher und falten Sie sie zu Quadraten. Auf eine glatte Oberfläche wie einen Holzboden stellen. Treten Sie mit den Fußballen darauf.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Wechseln Sie schnell, sodass Ihr rechtes Bein vorne und Ihr linkes Bein hinten ist (wie beim Bergsteigen).
- Machen Sie acht Wiederholungen mit jedem Bein.
Für eine noch stärkere Ausrichtung auf die Innenseite des Oberschenkels führen Sie diese Variante aus:
- Drehen Sie in einer tiefen Kniebeugeposition auf den Handtüchern Ihr rechtes Knie nach außen, sodass es in eine Diagonale zeigt.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie nach hinten in Richtung einer Ecke, sodass es diagonal zu Ihrem rechten Knie steht.
- Wechseln Sie schnell die Beine und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt acht Wiederholungen pro Bein.
Sehen Sie sich hier an, wie man Handtuchläufe und eine weitere Übung für die Innenseite des Oberschenkels durchführt Handtuch-Trainingsvideo !
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Crossover Ausfallschritt mit Medizinball
Verwenden Sie diese Übung, um sowohl die unteren Gesäßmuskeln als auch die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen. Durch das Hinzufügen von Armübungen wird dies zu einer zeitsparenden Ganzkörperbewegung.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball.
- Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt diagonal nach vorne und stellen Sie ihn auf die 11-Uhr-Position. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie den Medizinball stabil.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, heben Sie dann Ihr linkes Knie an und bringen Sie es in Richtung Brust. Treten Sie mit dem linken Bein zurück, machen Sie dieses Mal einen Ausfallschritt hinter Ihren Oberkörper und gehen Sie in die 8-Uhr-Position zurück, während Sie in den umgekehrten Ausfallschritt sinken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Vervollständigen Sie Ihr Set und wechseln Sie dann die Seite.
- Ein Satz umfasst 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie zwei Sätze.
10-minütiges Training für die Innenseite des Oberschenkels
Was auch immer Sie tragen, die straffe Innenseite der Oberschenkel wird Ihnen dabei helfen, Ihren Look zu rocken. Schauen Sie sich dieses 10-minütige Training an, das sich auf die Straffung und Straffung der Innenseiten der Oberschenkel konzentriert.
18Straffen Sie die Innenseite der Oberschenkel mit diesen 5 Übungen, die Sie unbedingt machen müssen
Sehen Sie sich dieses Video an, um fünf einfache Bewegungen an der Innenseite des Oberschenkels zu lernen, um diesen oft übersehenen Bereich stark und fit zu halten. Außerdem ist die einzige Stütze, die Sie brauchen, ein Kissen.
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