In einem Film mitspielen wie Baywatch bedeutet, in Topform zu sein – fragen Sie einfach Star Alexandra Daddario, die mit ihrem Trainer trainiert hat Patrick Murphy vor der Veröffentlichung des Films im Jahr 2017 einen Rettungsschwimmer-ähnlichen Körper zu formen. Alexandra hat sich kürzlich erneut mit Patrick für ein 20-minütiges AMRAP-Workout zusammengetan, das den ganzen Körper umfasst, blitzschnell und wahnsinnig anspruchsvoll ist.
AMRAP steht für „so viele Runden wie möglich“, also legen Sie los und werden Sie jetzt nervös. Für dieses Training führte Alexandra Bewegungen für Oberkörper, Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln durch, um ein echtes Ganzkörperbrennen zu erzeugen. Wenn Sie ein Training wie dieses so schnell wie möglich durchführen, erhöht es auch Ihre Herzfrequenz, sodass Sie neben der Kräftigung auch etwas Cardio-Training einbauen können. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie Alexandra das komplette Training absolviert, und erhalten Sie einfache Anleitungen für jede einzelne Bewegung.
Alexandra Daddarios Ganzkörper-AMRAP-Workout
Benötigte Ausrüstung: Sie benötigen ein Paar leichte Hanteln und ein Paar mittelschwere bis schwere Hanteln. (Hier finden Sie eine Anleitung zur Auswahl des richtigen Gewichts.) Sie benötigen außerdem ein TRX-Gerät und einen Stabilitätsball.
Wegbeschreibung: Führen Sie jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen durch. Sobald Sie die letzte Übung beendet haben, kehren Sie zur ersten zurück und wiederholen Sie die Runde, wobei Sie in 20 Minuten so viele vollständige Runden wie möglich absolvieren.
- Seitliches Anheben
- TRX in der Mitte der Reihe
- Rückwärts-Ausfallschritt
- Springe in die Hocke
- Liegestütz
- Hüftstoß
- Knirschen des Stabilitätsballs
Sehen Sie sich Alexandra Crush beim Ganzkörper-AMRAP-Workout an
247CM Fotografie
Seitliches Anheben der Arme
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
- Halten Sie Ihre Arme kontrolliert gerade (aber strecken Sie Ihre Ellbogen nicht) und heben Sie beim Einatmen gleichzeitig beide Hände zur Decke. Sie möchten, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hände wieder auf Ihren Körper. Sie sollten Ihre Hand in Ihrem peripheren Sichtfeld sehen können, sodass Ihr Arm nicht direkt zur Seite zeigt, sondern leicht nach vorne zeigt.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
TRX Mittelreihe
- Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass der TRX-Suspension-Trainer an einem Ankerpunkt befestigt ist (ein fester Gegenstand, der sich nicht bewegt und Ihr Gewicht tragen kann). Die Träger sollten mittellang sein.
- Fassen Sie die Griffe mit jeder Hand und gehen Sie mit den Füßen etwa 60 cm vom Körper entfernt nach außen. Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein und dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Je weiter Sie Ihre Füße vor sich herbewegen, desto anspruchsvoller wird die Übung.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu runden und Ihre Lendenwirbelsäule zu krümmen.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Rippen an Ihrer Seite liegen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und spannen Sie die Gurte, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
247CM Studios
Umgekehrter Ausfallschritt
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine mittelschwere bis schwere Hantel in jeder Hand.
- Treten Sie mit einem Fuß hinter sich in einen umgekehrten Ausfallschritt. Ihr vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihr linkes Knie sollte gerade noch über dem Boden schweben.
- Drücken Sie in Ihre vordere Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
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Sprungkniebeugen
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beginnen Sie mit einer normalen Kniebeuge, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und springen Sie explosionsartig nach oben.
- Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung durchzuführen. Landen Sie so leise wie möglich, was Kontrolle erfordert.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
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Grundlegender Liegestütz
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken.
- Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Hören Sie auf, sobald Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind. Atme ein, um deine Arme zu strecken.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
- Wenn Ihnen das zu schwer ist, machen Sie diese Übung mit den Knien auf dem Boden.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hüftstöße mit der Langhantel
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine stabile Bank.
- Legen Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch oder ein Schulterkissen auf die Stange (optional). Rollen Sie die Hantel über Ihre Oberschenkel, bis sich die Hantel direkt über Ihren Hüftgelenken befindet.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung an, was bedeutet, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.
- Mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Stabilitätsball-Crunch
- Setz dich auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und gehen Sie mit den Füßen weg, wobei Sie Ihren mittleren Rücken (nicht Ihren oberen Rücken) auf dem Ball abstützen. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad an, ziehen Sie dabei Ihre tiefen Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
