247CM Fotografie | Louisa Larson
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If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
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Berg
Sanskrit-Name: Tadasana oder Samasthiti
Englische Übersetzung: Berg Pose or Equal Standing Pose
- Stellen Sie sich vorne auf Ihre Matte, die Füße zusammen, die Beine aktiv und die Arme an Ihren Seiten.
- Wenn Sie möchten, ist dies die Zeit, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um Ihr Bewusstsein nach innen zu richten, eine Absicht für Ihre Praxis zu entwickeln oder eine Hingabe zu machen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang.
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Stehende Vorwärtsbeuge
Sanskrit-Name: Uttanasana
Englische Übersetzung: Intensive Stretch-Pose
Auch genannt: Stehende Vorwärtsbeuge
- Beginnen Sie in der Berghaltung vor Ihrer Matte. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme gerade über sich aus.
- Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie den Scheitel des Kopfes in Richtung Boden, um eine lange Wirbelsäule zu bilden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Beine so weit wie möglich. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, sodass die Fingerspitzen mit den Zehen auf einer Linie liegen.
- Halten Sie hier fünf Atemzüge lang.
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Vierarmiger Stab
Sanskrit-Name: Chaturanga Dandasana
Englische Übersetzung: Vierarmiger Stab Pose
- Beginnen Sie vorne auf Ihrer Matte in der Bergpose. Atmen Sie ein, um Ihre Arme nach oben zu heben, und atmen Sie aus, um sich nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge zu beugen. Atme ein, strecke deine Arme und deinen Rücken und schaue nach oben. Treten oder springen Sie beim Ausatmen mit beiden Füßen nach hinten (so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden) und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, sodass Sie sie seitlich an Ihrem Körper berühren, und senken Sie sich in den Vierbeinerstab ab.
- Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden und Ihre Schultern parallel zu Ihren Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und halten Sie ihn fünf Atemzüge lang an.
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Nach oben gerichteter Hund
Sanskrit-Name: Urdhva Mukha Svanasana
Englische Übersetzung: Nach oben gerichteter Hund Pose
Auch genannt: Up Dog
- Beginnen Sie vorne auf Ihrer Matte in der Bergpose. Atmen Sie ein, um Ihre Arme anzuheben, und atmen Sie aus, um sich nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge zu beugen.
- Atmen Sie ein und blicken Sie mit flachem Rücken nach oben. Beim Ausatmen treten oder springen Sie mit den Füßen zurück in die viergliedrige Stabhaltung.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust nach vorne heben, auf Ihren Fußspitzen und Händen balancieren und in den Upward Facing Dog gelangen. Senken Sie Ihren Kopf nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und halten Sie sie fünf Atemzüge lang gedrückt.
Lernen Details zur Pose des nach oben gerichteten Hundes Hier.
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Nach unten gerichtete Hundehaltung
Sanskrit-Name: Adho Mukha Svanasana
Englische Übersetzung: Nach unten gerichtete Hundehaltung
Auch genannt: Down Dog
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Schultern befinden und Ihre Knie sollten sich unter Ihren Hüften befinden.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Zehen unter Ihre Fersen stecken. Atmen Sie dann aus, um Ihre Hüften zu heben und eine auf dem Kopf stehende V-Form einzunehmen, die als „Herabschauender Hund“ bezeichnet wird.
- Spreizen Sie Ihre Finger weit und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Mittelfinger und Ellbogen. Arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu strecken und Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen und richten Sie Ihren Blick durch Ihre Beine oder nach oben in Richtung Ihres Bauchnabels. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
- Traditionell wird diese Pose während ausgeführt Sonnengruß A , sodass Sie auch von hier aus hineinkommen können Nach oben gerichteter Hund .
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie es richtig machen? Hier erfahren Sie, was Sie bei herabschauendem Hund nicht tun sollten.
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Dreibeiniger, nach unten gerichteter Hund
Sanskrit-Name: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Englische Übersetzung: Dreibeiniger, nach unten gerichteter Hund
Auch genannt: Dreibeiniger Hund
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit beiden Füßen zusammen, sodass sich Ihre großen Zehen berühren.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft. Versuchen Sie, Ihre Schultern parallel zum Boden zu halten und auf Ihren linken Oberschenkel oder nach oben in Richtung Ihres Bauches zu blicken, um das Gleichgewicht zu halten.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, senken Sie dann Ihr rechtes Bein ab und wechseln Sie die Seite.
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Viertelhund
Sanskrit-Name: Catur Svanasana
Englische Übersetzung: Viertelhund Pose
Auch genannt : Delphin oder Welpe
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Spreizen Sie Ihre Finger weit und senken Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Ellbogen und Mittelfingern bilden. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken und Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken.
- Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen und richten Sie Ihren Blick durch Ihre Beine oder nach oben auf Ihren Bauchnabel. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Lernen more über diese Variante von Down Dog Hier.
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Wilde Pose
Sanskrit-Name: Utkatasana
Englische Übersetzung: Wilde Pose
Auch genannt: Stuhlhaltung
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen in die Berghaltung. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, sich wieder auf die Fersen zu setzen. Spannen Sie Ihr Steißbein an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Entspannen Sie die Schultern, während Sie zur Decke blicken. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose richtig ausführen: Folgendes sollten Sie in der Stuhlpose nicht tun.
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Krieger 1
Sanskrit-Name: Virabhadrasana 1
Englische Übersetzung: Krieger 1 Pose
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Drehen Sie Ihre linke Ferse nach innen, drücken Sie sie in Ihre Füße und heben Sie Ihren Oberkörper an.
- Heben Sie Ihre Arme an und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Hüfte und blicken Sie nach oben auf Ihre Hände.
- Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge. Kehren Sie dann zum herabschauenden Hund zurück, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und führen Sie Krieger 1 auf der anderen Seite aus.
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Krieger 2
Sanskrit-Name: Virabhadrasana 2
Englische Übersetzung: Krieger 2 Pose
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund auf Händen und Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Handflächen nach vorne und kommen Sie in Krieger 1.
- Strecken Sie Ihre Arme in T-Position aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, um in die Krieger-2-Position zu gelangen. Idealerweise sollte Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sein und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihrem Becken liegen.
- Schauen Sie über Ihre rechten Fingerspitzen hinweg und halten Sie die Position fünf Atemzüge lang an. Kehren Sie dann zu „Herabschauender Hund“ zurück. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und machen Sie diese Pose auf der anderen Seite.
Hier sind mehr Tipps zur Durchführung von Warrior 2 .
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Reverse Warrior
Sanskrit-Name: Anjaneyasana
Englische Übersetzung: Halbmond-Pose
Auch genannt: Reverse Warrior, Crescent Lunge Pose
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und kommen Sie in Krieger 1. Öffnen Sie dann Hüften, Arme und Brust in Krieger 2.
- Beugen Sie sich sanft nach hinten und legen Sie Ihre linke Hand auf die Rückseite Ihres linken Beins. Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und spüren Sie die Dehnung in der rechten Körperseite. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften weiter senken und Ihr vorderes Knie nach vorne drücken, sodass es sich direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier. Heben Sie Ihren Oberkörper an, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bewegen Sie sich zurück in den Down Dog. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und machen Sie diese Pose auf der linken Seite.
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Offenes Dreieck
Sanskrit-Name: Utthita Trikonasana
Englische Übersetzung: Erweiterte Dreieckshaltung
Auch genannt: Offenes Dreieck
- Kommen Sie in den herabschauenden Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und erheben Sie sich in Krieger 1. Öffnen Sie Ihre Hüften, Arme und Brust in Krieger 2.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie Ihre linken Zehen leicht nach rechts, sodass ein 45-Grad-Winkel entsteht. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie Ihre rechte Hand gerade über Ihr rechtes Bein strecken. Senken Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie auf Ihr rechtes Schienbein oder einen Block oder legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und blicken Sie auf Ihre linken Fingerspitzen.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und drehen Sie entweder Ihre Füße nach links oder gehen Sie in die Down Dog-Position, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.
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Gedrehtes Dreieck
Sanskrit-Name: Parivrtta Trikonasana
Englische Übersetzung: Gedrehte Dreieckshaltung
Auch genannt: Gedrehtes Dreieck
- Beginnen Sie in der Berghaltung. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte; Ihre Füße stehen parallel und Sie blicken auf die rechte Seite Ihrer Matte. Der Abstand zwischen Ihren Fersen sollte etwa einen Meter betragen.
- Drehen Sie Ihre rechten Zehen um 90 Grad nach rechts und Ihre linken Zehen leicht um 45 Grad nach rechts. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Brust und Hüften jetzt zur Rückseite Ihrer Matte zeigen. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie Ihre linke Handfläche auf der kleinen Seite Ihres rechten Fußes auf den Boden senken. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben und arbeiten Sie daran, den Oberkopf von Ihren Hüften weg zu strecken.
- Ziehen Sie Ihre linke Schulter von Ihren Hüften weg, um sie durch beide Seiten der Rippen gleichmäßig zu verlängern. Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, drehen Sie Ihre Füße nach links und wiederholen Sie diese Pose auf der anderen Seite.
Obwohl dies eine einfache Pose ist, handelt es sich um eine schwierige Pose. Hier finden Sie weitere Posen Details zur korrekten Ausführung des gedrehten Dreiecks .
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Halbmond-Pose
Sanskrit-Name: Ardha Chandrasana
Englische Übersetzung: Halbmond-Pose
- Stellen Sie sich im herabschauenden Hund auf Hände und Füße. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und erheben Sie sich in Krieger 1. Öffnen Sie Ihre Hüften, Arme und Brust in Krieger 2.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade aus, sodass eine Länge durch die rechte Seite Ihres Körpers entsteht. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Fuß an. Legen Sie Ihre rechte Handfläche flach auf den Boden unter Ihrer Schulter.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre rechte Hand und Ihren Fuß. Heben Sie Ihren linken Arm an und blicken Sie auf Ihre linke Hand. Halten Sie fünf Atemzüge lang gedrückt und lassen Sie dann die Pose los, um in den herabschauenden Hund zu gelangen. Versuchen Sie es dann mit Half Moon auf der linken Seite.
Finden Sie mehr Details zu dieser Balance-Pose Hier.
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Erweiterte Seitenwinkelhaltung
Sanskrit-Name: Utthita Parsvakonasana
Englische Übersetzung: Erweiterte Seitenwinkelhaltung
- Beginnen Sie auf Ihrer Matte mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und erheben Sie sich in Krieger 1. Öffnen Sie Ihre Hüften, Arme und Brust in Krieger 2.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem rechten Fuß (auf der Seite des kleinen Zehs) auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche nach unten, sodass Ihr Daumen nach hinten zeigt.
- Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge. Kommen Sie zurück zu Down Dog und wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.
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Gedrehter Seitenwinkel
Sanskrit-Name: Parivrtta Parsvakonasana
Englische Übersetzung: Gedrehte Seitenwinkelhaltung
Auch genannt: Gedrehter Seitenwinkel
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und gelangen Sie in Krieger 1.
- Senken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren linken Ellbogen über Ihren rechten Oberschenkel kreuzen. Drücken Sie Ihren linken Trizeps aktiv in Ihren rechten Quadrizeps, um Ihre Brust so hoch wie möglich zu heben.
- Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und halten Sie fünf Atemzüge lang gedrückt. Lassen Sie dann Ihre Hände von der Matte los, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und kehren Sie in den Down Dog zurück. Wiederholen Sie diese Pose dann auf der linken Seite.
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Intensive seitliche Dehnungshaltung
Sanskrit-Name: Parsvottanasana
Englische Übersetzung: Intensive seitliche Dehnungshaltung
Auch genannt : Pyramidenhaltung
- Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen in der Berghaltung. Stellen Sie Ihren linken Fuß etwa einen halben Meter direkt hinter sich.
- Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Handflächen in der umgekehrten Namaste-Position (umgekehrtes Gebet) zusammen.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und falten Sie beim Ausatmen Ihre Taille. Halten Sie beide Beine gerade und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab, bis Sie schließlich Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf Ihr rechtes Schienbein legen.
- Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an und heben Sie dann Ihren Oberkörper an. Wiederholen Sie diese Pose mit dem linken Bein nach vorne.
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Weitbeinige Vorwärtsbeuge C
Sanskrit-Name: Prasarita Padottanasana C
Englische Übersetzung: Füße gespreizt, intensive Dehnungshaltung C
Auch genannt: Weitbeinige Vorwärtsbeuge C
- Stellen Sie sich mit den Füßen einen Meter bis einen Meter auseinander und stellen Sie die Fersen etwas weiter auseinander als die Zehen.
- Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie die Handballen zu einer Faust zusammen.
- Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie Ihre Hüften vor und ziehen Sie den Scheitel Ihres Kopfes und Ihre Hände zum Boden. Entspannen Sie Ihre Zehen und versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Hüften nach vorne zu verlagern, sodass sie auf einer Linie mit Ihren Füßen sind.
- Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge. Drücken Sie dann in Ihre Füße, spannen Sie Ihre Quadrizeps an und atmen Sie ein, während Sie aufstehen.
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Krieger 3
Sanskrit-Name: Virabhadrasana 3
Englische Übersetzung: Krieger 3 Pose
- Senken Sie von Krieger 1 aus mit Ihrem rechten Knie nach vorne Ihren Oberkörper und heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass Ihr Körper parallel zum Boden verläuft.
- Strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus und drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen. Wenn es Ihre Schultern stört, Ihre Hände zusammenzudrücken, trennen Sie Ihre Arme, sodass sie schulterbreit auseinander liegen. Wenn das Ausstrecken der Arme Schmerzen oder Druck im unteren Rücken verursacht, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position fünf tiefe Atemzüge lang. Senken Sie dann Ihr linkes Bein und kehren Sie zu Warrior 1 zurück. Lassen Sie Ihre Hände von der Matte los und kommen Sie in den Downward Dog. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und kommen Sie in Krieger 1. Wiederholen Sie Krieger 3 auf der linken Seite.
Schauen Sie sich diese an Details zur Krieger-3-Pose .
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Baumpose
Sanskrit-Name: Vrksasana
Englische Übersetzung: Baumpose
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen in die Berghaltung. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel, beugen Sie Ihren Fuß und platzieren Sie Ihre Ferse so weit wie möglich über Ihrem Standbein, wobei Ihre Zehen nach unten zeigen.
- Um ein Abrutschen des rechten Fußes zu verhindern, drücken Sie Ihr linkes Bein und die rechte Fußsohle aktiv gegeneinander. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, um Ihre Hüfte zu öffnen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Herzen zusammen oder heben Sie Ihre Arme in die Luft und blicken Sie nach vorne. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
Schauen Sie sich diese an tips on how to master Baumpose .
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Tänzer
Sanskrit-Name: Natarajasana
Englische Übersetzung: Herr der Tanzpose
Auch genannt: Tänzer
- Beginnen Sie in der Berghaltung. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß verlagern und Ihr rechtes Knie beugen. Greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Fuß. Wenn möglich, bringen Sie Ihre Handfläche zum Innengewölbe Ihres rechten Fußes. Schieben Sie Ihren Daumen zwischen Ihren großen Zeh und Ihren zweiten Zeh, sodass Ihre rechte Hand den Knochen unter Ihrem großen Zeh festhalten kann.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne aus, drücken Sie Ihren rechten Fuß von sich weg, um Ihre Schulter zu öffnen, und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Heben Sie Ihren rechten Fuß so hoch wie möglich, um Ihren rechten Hüftbeuger zu strecken.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und wechseln Sie dann die Seite.
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Stehende Hand zum großen Zeh Pose A
Sanskrit-Name: Utthita Hasta Padangusthasana A
Englische Übersetzung: Stehende Hand zum großen Zeh Pose A
- Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen in der Berghaltung. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft. Halten Sie Ihren rechten großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen Ihrer rechten Hand fest. Bringen Sie Ihre linke Hand zur Hüfte.
- Halten Sie das Standbein gerade und strecken Sie Ihr rechtes Bein, wobei Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. Bleiben Sie hier oder, wenn das einfach ist, klappen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihr ausgestrecktes Bein.
- Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.
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Stehende Hand zum großen Zeh B
Sanskrit-Name: Utthita Hasta Padangusthasana B
Englische Übersetzung: Stehende Hand zum großen Zeh Pose B
- Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen in der Berghaltung. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft. Halten Sie Ihren rechten großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen Ihrer rechten Hand fest. Bringen Sie Ihre linke Hand zur Hüfte.
- Halten Sie das Standbein gerade und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach rechts aus, wobei Sie nach links blicken. Bringen Sie Ihr Bein nach fünf Atemzügen wieder in die Mitte und lassen Sie es wieder auf die Matte fallen. Wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.
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Adler
Sanskrit-Name: Garudasana
Englische Übersetzung: Adler Pose
- Beginnen Sie, in der Berghaltung aufrecht zu stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie vor Ihrem linken Knie und beugen Sie beide Knie leicht, wobei Sie versuchen, Ihre rechten Zehen um die Rückseite Ihrer linken Wade zu legen.
- Kreuzen Sie Ihren linken Ellenbogen über Ihren rechten Ellenbogen. Arbeiten Sie daran, Ihre linken Fingerspitzen zum Ansatz Ihrer rechten Handfläche zu bringen und heben Sie dann Ihre Ellbogen gerade nach oben zur Decke.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, lassen Sie los und machen Sie dann die andere Seite.
Ich weiß, dass dieser Beitrag wie eine Brezel aussieht, deshalb hier noch mehr Details zur Ausführung von Eagle .
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Stehend gespalten
Sanskrit-Name: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Englische Übersetzung: Pose mit einem Fuß nach oben gestreckt
Auch genannt: Stehend gespalten
- Atmen Sie in der Berghaltung tief ein und gehen Sie beim Ausatmen in eine stehende Vorwärtsbeuge.
- Verlagern Sie das Gewicht auf Ihren rechten Fuß und Ihre Handflächen und heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Ziehen Sie Ihr Kinn an und ziehen Sie Ihren Oberkörper zu Ihrem rechten Bein, atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg.
- Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge. Dann legen Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden. Bleiben Sie hier für einen vollständigen Atemzug und wiederholen Sie diese Pose dann mit angehobenem rechten Bein.
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Göttin
Sanskrit-Name: Utkata Konasana
Englische Übersetzung: Wilde Winkelpose
Auch genannt: Göttin or Victory Squat
- Stellen Sie sich in der Bergpose oben auf Ihre Matte. Machen Sie einen Schritt nach rechts und öffnen Sie Ihre Beine etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie Ihre Fersen ein.
- Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Knöcheln befinden. Passen Sie Ihre Füße daher bei Bedarf an. Heben Sie Ihre Arme an, beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und öffnen Sie Ihre Handflächen von sich weg.
- Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge lang.
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Seitenplanke
Sanskrit-Name: Vasisthasana
Englische Übersetzung: Seitenplanke Pose
Auch genannt: Salbei
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit beiden Füßen zusammen, sodass sich Ihre großen Zehen berühren.
- Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach links, sodass sie sich in der Mitte Ihrer Matte befindet (immer noch oben auf Ihrer Matte). Rollen Sie sich auf die rechte Seite und setzen Sie die rechte Ferse nach unten, sodass Sie auf der Außenkante Ihres rechten Fußes balancieren und Ihre gebeugten Füße stapeln.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und blicken Sie, wenn möglich, auf Ihre Handfläche. Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang hier und versuchen Sie, Ihren Rumpf stark und die Haltung stabil zu halten.
- Senken Sie Ihre Oberhand auf die Matte. Wiederholen Sie diese Pose auf der anderen Seite.
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Personalhaltung
Sanskrit-Name: Dandasana
Englische Übersetzung: Personalhaltung
Auch genannt : Stock
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen zusammen auf Ihre Matte. Legen Sie Ihre Handflächen flach neben Ihre Hüften auf den Boden und drücken Sie sie aktiv in den Boden.
- Halten Sie beide Arme so gerade wie möglich und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, es sei ein stabiler Stab oder Stock, mit dem jemand gehen würde. Rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und ziehen Sie Ihr Kinn ein. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an und beugen Sie Ihre Füße.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang hier, halten Sie Ihren Bauch ruhig und lassen Sie ihn dann los.
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Sitzende Vorwärtsbeuge
Sanskrit-Name: Paschimottanasana
Englische Übersetzung: Western-Intensiv-Stretch-Pose
Auch genannt: Sitzende Vorwärtsbeuge
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Machen Sie Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich.
- Beugen Sie Ihre Hüften langsam vor und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie ihn so weit, bis Sie eine schöne Dehnung im Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihren Körper vollständig in zwei Hälften zu falten, es sei denn, das ist bequem für Sie.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.
Hier finden Sie Tipps, die Ihnen dabei helfen, eine zu erleben tiefere Vorwärtsbeuge im Sitzen .
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Intensive Ostpose
Sanskrit-Name: Purvottanasana
Englische Übersetzung: Östliche intensive Stretch-Pose
Auch genannt: Intensiver Osten
- Beginnen Sie, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwa 15 bis 20 cm entfernt hinter Ihren Hüften, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen zeigen.
- Drücken Sie beim Einatmen fest auf Ihre Hände und Füße und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Heben Sie sie so hoch wie möglich an, sodass Ihre Wirbelsäule eine lange Linie bildet. Lassen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten los, schauen Sie nach hinten und öffnen Sie ihn durch Ihre Kehle.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang hier und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden.
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Kopf-zu-Knie-Pose A
Sanskrit-Name: Janu Sirsasana A
Englische Übersetzung: Kopf-zu-Knie-Pose A
Auch genannt: Fahne und Vorwärtsbeuge vom Kopf bis zum Knie
- Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Fußsohle an die Innenseite des Oberschenkels. Ziehen Sie dabei die Ferse so nah wie möglich an Ihren Körper.
- Atmen Sie ein, um aufrecht zu sitzen, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein legen. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Beins auf den Boden, auf Ihr Schienbein oder legen Sie Ihre Hände um Ihren linken Fuß
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier, setzen Sie sich auf und wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.
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Einbeinige Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Sanskrit-Name: Marichyasana C
Englische Übersetzung: Einbeinige Wirbelsäulendrehung im Sitzen Pose
Auch genannt : Marichis Pose
- Beginnen Sie, auf Ihrer Matte zu sitzen und die Beine gerade nach vorne auszustrecken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse so nah wie möglich an Ihrem rechten Sitzknochen. Zwischen Ihrem rechten Fuß und der linken Innenseite des Oberschenkels sollten mindestens 20 cm Platz sein.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach hinten und legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies.
- Bleiben Sie hier, wenn die Drehung ausreicht, oder falten Sie Ihre Finger. Wenn es wirklich einfach ist, binden Sie Ihr rechtes Knie tiefer, indem Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand festhalten und mit den linken Fingern die Oberseite Ihres linken Beins zusammendrücken (wie auf dem Foto gezeigt).
- Fünf Atemzüge lang anhalten, langsam loslassen und die Seite wechseln.
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Boot
Sanskrit-Name: Navasana
Englische Übersetzung: Boot Pose
- Beginnen Sie, auf Ihrer Matte zu sitzen. Beugen Sie Ihre Knie, heben Sie Ihre Füße vom Boden und balancieren Sie dabei auf Ihrem Bauch. Halten Sie die Wirbelsäule lang und strecken Sie die Beine so weit wie möglich, ohne den Rücken abzurunden. Wenn Ihnen das zu schwer ist, halten Sie die Knie gebeugt – Sie trainieren immer noch Ihren Rumpf.
- Halten Sie fünf vollständige Atemzüge lang an.
Beim Ashtanga Yoga wird die Bootshaltung traditionell fünfmal wiederholt, mit dazwischen liegenden Übungen, um Ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren.
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Taube
Sanskrit-Name: Eka Pada Rajakapotasana
Englische Übersetzung: Einbeinige Königstaubenhaltung
Auch genannt: Taube
- Treten Sie beim herabschauenden Hund mit beiden Füßen zusammen und bringen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne, sodass Ihr äußeres rechtes Bein auf der Matte ruht. Wenn Ihre Hüften offener sind, entfernen Sie Ihren rechten Fuß langsam von Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten zur Matte zeigt.
- Bleiben Sie hier und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder Ihr rechtes Bein oder strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, so dass Ihr Oberkörper über Ihrem rechten Knie ruht.
- Halten Sie hier und atmen Sie mindestens fünf Atemzüge lang in alle Bereiche mit Verspannungen und Anspannung. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Matte vor sich, ziehen Sie Ihre linken Zehen an und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach hinten. Wiederholen Sie Pigeon auf der linken Seite.
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Doppelte Taube
Sanskrit-Name: Agnistambhasana
Englische Übersetzung: Feuerstatue-Pose
Auch genannt: Feuerscheit, Doppeltaube, quadratische Pose oder Knöchel bis Knie
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich hin. Beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass Ihr Schienbein parallel zu Ihrem Körper ist. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihr rechtes Knie auf Ihren linken Knöchel und Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Die Schienbeine sollten parallel sein. Beuge beide Füße.
- Setzen Sie sich aufrecht hin oder beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie Double Pigeon fünf Atemzüge lang auf dieser Seite und wiederholen Sie diese Dehnung dann mit dem linken Schienbein oben.
Schauen Sie sich diese an Hilfreiche Tipps für die Double Pigeon Pose .
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Eidechse
Sanskrit-Name: Utthan Pristhasana
Englische Übersetzung: Eidechse Pose
- Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Handflächen nach vorne und lassen Sie die Hände auf dem Boden.
- Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und lassen Sie auch Ihre Ellbogen los. Legen Sie Ihre Hände entweder mit den Handflächen nach unten auf die Matte oder bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition zusammen. Drücken Sie Ihr rechtes Knie weiterhin in Richtung Ihres Körpers und richten Sie Ihren Blick nach vorn, um Ihre Hüften dazu zu bewegen, sich in Richtung Boden zu senken.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und erheben Sie sich dann wieder auf Ihre Hände. Ziehen Sie die hinteren Zehen an und treten Sie mit dem rechten Bein zurück in den Down Dog. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie diese Pose auf der anderen Seite.
Finde es heraus Erfahren Sie mehr über diese unverzichtbare Dehnung des Hüftbeugers .
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Schmetterlingshaltung
Sanskrit-Name: Baddha Konasana
Englische Übersetzung: Gebundene Winkelhaltung
Auch genannt: Schmetterling
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Spreizen Sie Ihre Füße mit den Händen wie ein Buch und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen auf den Boden. Wenn Sie mehr Dehnung wünschen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
- Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge.
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Held
Sanskrit-Name: Virasana
Englische Übersetzung: Held Pose
- Knien Sie mit geschlossenen Knien auf einer Matte. Spreizen Sie Ihre Füße, sodass Sie sich dazwischen auf den Boden setzen können. Rollen Sie Ihre Waden mit den Händen von Ihren Oberschenkeln weg. Biegen Sie die Fußgewölbe um die Krümmung Ihres Gesäßes, sodass Ihre Zehen nach hinten und leicht zueinander zeigen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen oder heben Sie Ihre Hände über den Kopf. Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.
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Kinderpose
Sanskrit-Name: Balasana
Englische Übersetzung: Kinderpose
- Knien Sie sich auf Ihre Matte, die Knie hüftbreit auseinander und die großen Zehen berühren sich hinter Ihnen. Atmen Sie tief ein und legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie, Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie Ihre Rippen vom Steißbein und den Scheitel Ihres Kopfes von Ihren Schultern wegziehen.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihre Beine oder versuchen Sie, Ihre Arme nach vorne auszustrecken.
- Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge.
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Sitzender Grätsch
Sanskrit-Name: Upavistha Konasana
Englische Übersetzung: Weitwinkelsitzende Vorwärtsbeugehaltung
Auch genannt: Sitzender Grätsch, Open Angle Pose
- Setzen Sie sich in einer gespreizten Position auf den Boden, mit einem Abstand von einem bis vier Fuß zwischen Ihren Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen und Knie gerade nach oben zeigen. Setzen Sie sich mit einer hohen Wirbelsäule hin oder beugen Sie die Hüften langsam nach vorne und drücken Sie dabei Ihren Bauchnabel und Ihre Brust nach vorne, um eine Rundung Ihres Rückens zu verhindern.
- Stützen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers entweder mit den Händen auf Ihren Beinen oder Füßen oder legen Sie sie vor sich ab.
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Breite Kniebeuge
Sanskrit-Name: Malasana
Englische Übersetzung: Girlandenpose
Auch genannt: Breite Kniebeuge
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden.
- Bringen Sie Ihre Handflächen in der Herzmitte zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen die Innenseite Ihrer Knie. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften noch weiter zu öffnen. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und verlängern Sie den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke hin.
- Halten Sie die Pose fünf tiefe Atemzüge lang.
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Kobra
Sanskrit-Name: Bhujangasana
Englische Übersetzung: Kobra Pose
- Legen Sie sich auf den Bauch und bringen Sie Ihre Beine zusammen, sodass sich Ihre Knie berühren. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
- Wenn Sie Ihren Kopf vom Boden abheben, beginnen Sie langsam mit den Händen hineinzugehen, wobei Sie Ihre Hüften und Oberschenkel auf dem Boden halten, aber Ihren unteren Rücken sanft krümmen. Gehen Sie so weit wie möglich hinein und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
- Entspannen Sie sich aktiv, indem Sie Ihren Blick nach vorne richten oder Ihren Kopf nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter senken.
- Bleiben Sie hier fünf Atemzüge lang, öffnen Sie sich durch Brust und Bauch und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf die Matte.
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Heuschrecke
Sanskrit-Name: Salabhasana A
Englische Übersetzung: Heuschrecke Pose A
- Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
- Heben Sie beim Einatmen Beine, Kopf und Oberkörper vom Boden ab. Ihre Hände bleiben zur Unterstützung auf dem Boden. Strecken Sie beim Atmen den Scheitel Ihres Kopfes von Ihren Zehen weg und strecken Sie ihn so weit wie möglich durch Ihre Wirbelsäule.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang und entspannen Sie sich dann wieder auf der Matte.
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Bogen
Sanskrit-Name: Dhanurasana
Englische Übersetzung: Bogen Pose
- Legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie sich an der Außenkante Ihres rechten Knöchels und dann an Ihrer linken fest. Sobald Sie jeden Knöchel fest im Griff haben, versuchen Sie, Ihre Zehen zusammenzuhalten, indem Sie Ihre Füße entweder zeigen oder beugen. Heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich an und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Sie auf Ihrem Nabel statt auf Ihrem Schambein ruhen.
- Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an und lassen Sie sie dann langsam los.
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Kamel
Sanskrit-Name: Ustrasana
Englische Übersetzung: Kamel Pose
- Knien Sie sich mit den Knien unter den Hüften vor die Matte. Greifen Sie mit der rechten Hand zurück zur rechten Ferse und dann mit der linken Hand zur linken Ferse. Ihre Hände dienen zur Unterstützung des Gleichgewichts, also stützen Sie sich nicht mit Ihrem ganzen Gewicht auf sie. Versuchen Sie, Ihr Gewicht nach vorne auf die Knie zu verlagern, um die Dehnung Ihrer Quadrizeps, Ihres Bauchs und Ihrer Brust zu erhöhen.
- Senken Sie Ihren Kopf hinter sich und bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier.
Lesen Sie weiter für mehr Details zur korrekten Ausrichtung in der Kamelhaltung .
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Krähe
Sanskrit-Name: Ich weiß nicht
Englische Übersetzung: Krähe Pose
Auch genannt: Kranich-Pose
- Beginnen Sie mit einer breiten Kniebeuge. Legen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern fest vor sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine leicht durch und platzieren Sie Ihre Knie so weit wie möglich auf Ihrem Trizeps, in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
- Verlagern Sie sich nach vorne auf Ihre Hände, verlagern Sie das Gewicht Ihrer Knie auf die Rückseite Ihrer Arme und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
- Berühren Sie Ihre Zehen und halten Sie diese Armbalance fünf Atemzüge lang.
Hier sind mehr Tipps, wie Sie sich in der Krähenhaltung leichter fühlen .
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Brücke
Sanskrit-Name: Setu Bandha Sarvangasana
Englische Übersetzung: Brücke Pose
Auch genannt: Halbes Rad
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, legen Sie die Arme seitlich am Körper entlang und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihrem Gesäß.
- Drücken Sie Ihre Handflächen und Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Lassen Sie Ihre Handflächen auf der Matte oder falten Sie Ihre Hände unterhalb Ihres Beckens zusammen und strecken Sie sie durch Ihre Arme. Alternativ können Sie auch die Ellenbogen beugen und die Hände auf den unteren Rücken legen. Wenn Ihre Füße nahe genug sind, können Sie auch Ihre Knöchel festhalten.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang hier und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
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Einbeiniges Halbrad
Sanskrit-Name: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Englische Übersetzung: Einbeinige Brückenhaltung
Auch genannt: Einbeiniges Halbrad
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, legen Sie die Arme seitlich am Körper entlang und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihrem Gesäß.
- Stützen Sie Ihr Becken, indem Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken legen. Drücken Sie in Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft.
- Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge, heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und wechseln Sie dann die Seite.
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Rad
Sanskrit-Name: Urdhva Dhanurasana
Englische Übersetzung: Nach oben gerichtete Bogenhaltung
Auch genannt: Rad, Full Rad, or Full Backbend
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden (Fersen so nah wie möglich am Gesäß). Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen flach über Ihren Schultern auf den Boden, wobei die Fingerspitzen zu Ihren Füßen zeigen.
- Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen, heben Sie Kopf, Schultern und Hüften von der Matte und strecken Sie Arme und Beine. Versuchen Sie, Ihre Hände und Füße etwas näher zusammen zu bewegen.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang hier und senken Sie dann Ihren Körper langsam ab. Letztendlich möchten Sie diese Pose insgesamt dreimal machen. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, um Ihren unteren Rücken zu entspannen.
Hier erfahren Sie, was Sie in der Radhaltung nicht tun sollten.
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Glückliches Baby
Sanskrit-Name: Ananda Balasana
Englische Übersetzung: Glückliches Baby Pose
Auch genannt: Toter Käfer
- Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen. Beugen Sie beide Knie und halten Sie sich mit den Händen an den Außenkanten Ihrer gebeugten Füße fest. Halten Sie Ihre Arme an den Außenseiten Ihrer Beine.
- Drücken Sie beide Knie mit der Kraft Ihres Oberkörpers gleichmäßig unterhalb Ihrer Achselhöhlen auf den Boden. Versuchen Sie, weder Schultern noch Brust anzuspannen, sondern den Oberkörper entspannt zu halten.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.
Schauen Sie sich diese an details on how to do this relaxing hip opener called Glückliches Baby .
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Schulterstand
Sanskrit-Name: Salamba Sarvangasana
Englische Übersetzung: Alle Gliedmaßen mit Stützhaltung
Auch genannt: Schulterstand
- Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen. Gehen Sie in die Pflughaltung, wobei Ihre Füße über Ihrem Kopf und Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen.
- Bringen Sie Ihre Hände zum unteren Rücken, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Halten Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden und in einer Linie mit Ihren Schultern und heben Sie langsam ein Bein gerade nach oben und dann das andere. Die Zehen sollten direkt über den Hüften liegen, die über den Schultern liegen.
- Bleiben Sie hier für 15 Atemzüge.
Diese Umkehrung kann viele Beschwerden verursachen, daher hier Tipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen im Schulterstand .
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Pflug-Pose
Sanskrit-Name: Halasana
Englische Übersetzung: Pflug-Pose
- Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie fest in Ihre Handflächen, beugen Sie die Knie und führen Sie beide Beine über Ihren Kopf. Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Knie und legen Sie die Zehenspitzen auf den Boden.
- Verschränken Sie Ihre Finger und bewegen Sie Ihr Gewicht sanft von einer Seite zur anderen, um Ihre Schulterblätter näher zusammenzubringen. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden, wobei Sie Ihre Knie an Ihre Brust beugen.
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Fisch
Sanskrit-Name: Matsyasana
Englische Übersetzung: Fisch Pose
Auch genannt: Balancierender Lotus
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme nah an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihren Hintern auf dem Boden und atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände und Unterarme in den Boden drücken, um Ihren Rücken zu krümmen und Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Beine stark und halten Sie sie fünf Atemzüge lang an. Dann senken Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
Kasse wie man diese Schlusssequenz-Pose namens „Fisch“ macht .
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Gefesselter Kopfstand
Sanskrit-Name: Salamba Sirsasana
Englische Übersetzung: Unterstützte Kopfstandhaltung
Auch genannt: Gefesselter Kopfstand
- Legen Sie Ihre gefalteten Finger und Ihren Kopf auf den Boden oben auf Ihrer Matte. Strecken Sie Ihre Beine und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Kopf. Beuge ein Knie und ziehe es an deine Brust. Heben Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln und der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur das andere Bein vom Boden ab, sodass beide Knie in Ihrer Brust sind, sodass Sie sich in einer Pose befinden, die „Gebundener Kopfstand-Vorbereitung: Anziehen“ genannt wird.
- Heben Sie mit vollständiger Kontrolle langsam beide Beine an und strecken Sie sie, um in den gefesselten Kopfstand zu gelangen. Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, beugen Sie ein Knie und stellen Sie die Fußsohle an eine Wand.
- Halten Sie fünf Atemzüge lang an. Beugen Sie dann langsam Ihre Knie zur Brust, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich aus Kinderpose .
Hier ist ein Abfolge von Posen zum Aufbau von Kraft und Gleichgewicht, damit Sie den Kopfstand meistern können .
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Lotus
Sanskrit-Name: Padmasana
Englische Übersetzung: Lotus Pose
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse neben Ihrem linken Hüftknochen. Beugen Sie dann vorsichtig Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihre linke Ferse über Ihr rechtes Schienbein und platzieren Sie sie an Ihrem rechten Hüftknochen.
- Wenn Sie überhaupt Schmerzen verspüren, gehen Sie in den Halblotus, ziehen Sie die rechte Ferse bis zur linken Hüfte und stellen Sie den linken Fuß unter dem rechten Oberschenkel auf den Boden. Wenn der Halblotus ebenfalls Unbehagen verursacht, setzen Sie sich einfach im Schneidersitz hin, wobei Ihre Knöchel unter den gegenüberliegenden Waden liegen.
- Bleiben Sie hier für 10 tiefe Atemzüge.
Hier ist einnother way to get into Lotus Pose .
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Savasana
Sanskrit-Name: Savasana
Englische Übersetzung: Leichenhaltung
Auch genannt: Letzte Ruhepose
- Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Um Ihren Körper zu entspannen und vollständig zu öffnen, strecken Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter vom Körper weg, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Platzieren Sie einen Abstand von etwa 15 bis 20 Zoll zwischen Ihren Fersen, sodass Ihre Füße so weit auseinander fallen, dass die Zehen nach außen zeigen. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter aktiv nach unten in Richtung Hüfte. Strecken Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich und entspannen Sie den unteren Rücken zum Boden.
- Nachdem Sie eine bequeme Position gefunden haben, bleiben Sie hier so lange Sie möchten, etwa 10 Minuten oder länger, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt. Wenn Sie wenig Zeit haben, bleiben Sie mindestens so lange in Savasana, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihr Atem wieder zu seinem natürlichen, beruhigenden Rhythmus zurückkehrt.
Fällt es Ihnen schwer, sich zu entspannen? Hier sind Vier Tipps zum Versinken in Corpse Pose .
