Ganz gleich, ob Sie nur wenig Platz für Plyometrie und Calisthenics haben oder ob Sie etwas schonender für Ihre Gelenke sind (Hallo, Knie!), es gibt einige einfache Alternativen, die Sie zu den klassischen Cardio-Übungen mit hoher Belastung machen können. Um die besten Modifikationen zu erhalten, haben wir mit zwei Low-Impact-Experten gesprochen.
„Nur weil diese Bewegungen nur geringe Auswirkungen haben, heißt das nicht, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen.“ Lexy Parsons , ein Yogalehrer und IIN-Gesundheitstrainer, erzählte 247CM. „Sie können Ihre Herzfrequenz immer noch steigern, und diese Bewegungen können genauso herausfordernd sein wie eine wirkungsvolle Alternative.“ Geringe Wirkung bedeutet nicht geringe Intensität! Es ist alle über die Intensität, die du mitbringst.'
Die Umstellung auf Bewegungen mit geringer Belastung bietet mehrere zusätzliche Vorteile, unter anderem, dass sie für ältere, verletzte und schwangere Bevölkerungsgruppen leichter zugänglich sind. „Es ist kein Geheimnis, dass hochwirksame und hochintensive Cardio-Workouts Fett schneller und in kurzer Zeit verbrennen“, sagte er Amina Barnes , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. „Aber für Anfänger, insbesondere diejenigen, die bereits Verletzungen hatten, ist es wichtig, langsam anzufangen und mit der Zeit Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Durch Übungen mit geringerer Belastung können Sie einen Fuß auf dem Boden lassen und sind in der Regel schonender für Ihre Gelenke und Muskeln.
Darüber hinaus bauen Sie funktionale Stärke auf. „Diese Übungen sind unglaublich stabilisierend; „Sie optimieren Ihren Körper in gewisser Weise“, erklärte Parsons. „Sie gewinnen mehr Flexibilität und Kontrolle, während Sie Ihre Körpermitte trainieren.“ Barnes stimmte zu und fügte hinzu: „Es gibt so viele alternative Übungsbewegungen mit geringer Belastung, die Ihnen dennoch ein intensives, herzzerreißendes Training ermöglichen, ohne das Risiko von Verletzungen und Muskelermüdung zu erhöhen.“ Hier sind fünf der Besten.
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Anstelle von Jumping Jacks versuchen Sie es mit Side Steps
Obwohl es sich um einen Klassiker handelt, können Jumping Jacks die Knie etwas belasten. Modifizieren Sie eine Version mit geringer Belastung, indem Sie nach links in eine Jumping-Jack-Position gehen, dann in die Mitte zurückkehren und dies auf der rechten Seite wiederholen.
„Side Steps sind eine großartige Alternative zu Jumping Jacks, da man Sprünge mit hohem Aufprall, die einen erhöhten Druck auf die Hüft- und Kniegelenke ausüben, durch Schritte mit geringem Aufprall ersetzen kann“, sagte Barnes. „Diese einfache Aerobic-Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, wenn sie schnell ausgeführt wird.“ Sie können auch Armbewegungen hinzufügen, um Ihre Pulsfrequenz und die allgemeine Fettverbrennung zu steigern.“
Parsons stimmte zu: „Wenn Sie eine gute Form beibehalten und Ihren Rumpf beanspruchen können, erhöhen Sie das Tempo, um die Intensität (und den Schweiß!) zu steigern“, sagte sie.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen.
- Treten Sie mit einem Fuß zur Seite und strecken Sie dabei Ihre Arme über Ihren Kopf, wie Sie es bei einem Hampelmann tun würden.
- Senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies zählt als eine Wiederholung.
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Versuchen Sie anstelle von Burpees Kniebeugen mit Überkopfreichweite
Es gibt viele Alternativen zu einem Burpee, daher sollten Sie sich nie verpflichtet fühlen, diese zu Hause zu machen, insbesondere wenn Sie versuchen, sich an Trainingseinheiten mit geringer Belastung zu halten.
„Burpees sind kraftvolle Ganzkörperbewegungen, die einen erhöhten Druck auf Ihre Gelenke ausüben und Ihre Muskeln schnell ermüden lassen“, erklärte Barnes. „Burpees erfordern eine solide Grundlage aus Kraft, Beweglichkeit und starker aerober Kapazität.“ „Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es am besten, klein anzufangen.“
Parsons empfiehlt eine Variation von Utkatasana oder Stuhlhaltung. „Betrachten Sie das als einen Yoga-Burpee“, sagte sie und bemerkte, dass diese Reihe von Yoga-Stellungen die Bewegungen eines Burpees nachahmt, ohne die Gelenke zu beeinträchtigen. Es ist eine Kombination aus einer Kniebeuge mit einer Überkopfreichweite und einem Vorwärtsstoß.
Auch Barnes liebt diesen Schritt, denn er kann ein Baustein für eine intensivere Übung (wie einen Burpee) sein, wenn das Ihr Ziel ist. „Die Kniebeuge mit Überkopfreichweite bereitet Ihren Körper auf intensivere Bewegungen vor, indem sie Ihre Beine stärkt und die Flexibilität Ihrer Hüften, Knie und Knöchel erhöht.“ Außerdem können Sie mit jeder Überkopfreichweite Ihre Körperhaltung und Stabilität verbessern.“
Ein weiterer Tipp von Barnes: „Möchten Sie mehr Kalorien verbrennen?“ Vergessen Sie nicht, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.'
- Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Heben Sie Ihre Arme an, bis Ihre Oberarme auf gleicher Höhe mit Ihren Ohren sind.
- Halten Sie das Gewicht auf den Fersen und gehen Sie in die tiefe Hocke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen und halten Sie Ihr Becken unten, um Ihren Rumpf beim Hocken zu beanspruchen.
- Vertiefen Sie Ihren Bauchmuskel, während Sie durch die Fersen drücken, um wieder aufzustehen, und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihr Becken nach vorne drücken. Hier geht es um Kontrolle! Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Versuchen Sie anstelle von High-Knee-Sprüngen einen seitlichen Ausfallschritt zur schrägen Drehung
Hohe Knie und hohe Kniesprünge können eine Belastung für die empfindlichen Knie- und Hüftgelenke sein. Trainieren Sie die gleichen Muskeln mit dieser Alternative, die Parsons und Barnes beide empfehlen: einen seitlichen Ausfallschritt zu einer schrägen Drehung.
„Der seitliche Ausfallschritt zur Schrägdrehung ist eine Cardio-Übung mit geringer Belastung, die es Ihnen ermöglicht, beide Füße tief auf dem Boden zu halten“, sagte Barnes gegenüber 247CM. „Im Gegensatz zu High-Knie-Sprüngen müssen Sie bei dieser Übung keinen starken Druck auf Ihre Unterkörpergelenke ausüben. Mit jedem Ausfallschritt, jedem Schritt und jeder Drehung des Oberkörpers steigern Sie die Kraft Ihres Quadrizeps, Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur und Ihrer Gesäßmuskulatur und formen gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln.“ Klingt nach einem rundum gelungenen Sieg, oder?
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, setzen Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt. Behalten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Ferse.
- Verlagern Sie beim Stehen das Gewicht auf Ihre linke Ferse und bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und über Ihren Körper, bis es mit Ihrem linken Ellbogen verbunden ist (siehe hier für ein Beispiel). Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie möchten, und wechseln Sie dann die Seite.
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Versuchen Sie statt Jump Squats Squat Pulses
„Kniebeugenpulse sind aerobe Bewegungen mit geringer Belastung, die Ihnen helfen, Ihre Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln zu formen und zu straffen“, erklärte Barnes. Parsons stimmte zu: „Diese Version von Kniebeugen stabilisiert Menschen mit einer Knieverletzung besser als Sprungkniebeugen oder Kniebeugen mit Wadenheben“, sagte sie.
Barnes stellte fest, dass Sprungkniebeugen „extremen Druck und Unbehagen in Ihren Gelenken“ erzeugen können, während diese Art von Kniebeugen „es Ihnen ermöglicht, Ihre Intensität stetig zu steigern und Kalorien zu verbrennen, während beide Füße sicher unter Ihnen stehen.“
- Beginnen Sie mit einer klassischen Kniebeuge, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Gewicht auf den Fersen, gebeugten Knien und möglichst tief nach hinten gerichteten Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften bleiben und Ihre Knie über Ihren Zehen gestapelt sind.
- Halten Sie diese Position und pulsieren Sie auf und ab, wobei Sie sich etwa einen Zentimeter in beide Richtungen bewegen.
- Jeder Puls zählt als eine Wiederholung.
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Versuchen Sie anstelle von Ausfallschritte einen umgekehrten Ausfallschritt mit einem Tritt
Anstelle eines Sprungs mit hohem Aufprall, bei dem Ihr Körpergewicht wiederholt auf den Boden aufschlägt, empfiehlt Parsons, dass Sie sich für einen Tritt mit geringem Aufprall entscheiden, der Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig mehr von Ihrem Rumpf aktiviert.
Barnes erklärte, dass dies eine großartige Alternative zu Ausfallschritten sei, da man trotzdem schlanke Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen könne – ohne die Gelenke zu belasten. „Sie können die Intensität und den Kalorienverbrauch steigern, indem Sie Ihren Ausfallschritt vertiefen und Ihre Geschwindigkeit stetig erhöhen“, sagte sie. „Diese Übung verbessert auch die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger, Kniesehnen und Quadrizeps und stärkt gleichzeitig Ihren unteren Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur.“
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
- Drücken Sie die rechte Ferse in den Boden, während Sie sich mit dem linken Fuß abstoßen, und treten Sie mit dem linken Bein, um mit den linken Zehen die rechte Hand zu berühren.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausfallschrittposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
