247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Wie einige unserer Lieblings-Blogger-Hinternverwandlungen zeigen, braucht es beim Aufbau eines Hinterns Zeit, Geduld und jede Menge Arbeit, um echte Erfolge zu erzielen. Obwohl Geduld eine Tugend ist, ist es möglicherweise an der Zeit, etwas zu ändern, wenn Sie hart daran gearbeitet haben, einige wunderschöne Gesäßmuskeln zu formen und immer noch keine Veränderungen feststellen. Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Geld herausholen – abgesehen davon, dass Sie auf eine korrekte Form achten und Ihre Gewichte kontinuierlich erhöhen – besteht darin, Ihre Bein-Tagesroutine mit einigen Gesäßmuskel-isolierenden Bewegungen zu variieren, die jeweils eine Wange trainieren. Lesen Sie weiter für vier Schritte, die sicherstellen, dass Sie Ihrem Hinterteil das Einzeltraining geben, das es verdient.
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Einbeiniges Kreuzheben
- Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel (mit einem Gewicht, das Ihnen ausreichend Widerstand bietet) in Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Rücken neutral und beugen Sie die Hüfte, indem Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben, das in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben sollte.
- Versuchen Sie, beim Absenken der Kettlebell in Richtung Boden ein Schwingen zu vermeiden und die Bewegung so kontrolliert wie möglich zu halten.
- Kehren Sie mit geradem Rücken aufrecht in Ihre Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Maximieren Sie diese Bewegung, indem Sie Ihren rechten Fuß beim Durchführen Ihrer Wiederholungen vom Boden fernhalten.
- Machen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein, um einen Satz abzuschließen.
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Split Squat
- Stellen Sie sich vor eine erhöhte Fläche, stellen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihre Zehen auf die Fläche. Vermeiden Sie es, sich auf zu hohe oder zu niedrige Gegenstände zu stellen, da dies zu einer Belastung führen kann.
- Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie, bis Ihre Oberschenkelmuskulatur parallel zum Boden ist, und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Außerdem sollten Sie Ihr Becken senken und darauf achten, dass Ihr linker Fuß weit genug nach vorne steht, sodass er sich knapp über Ihrem Knöchel befindet.
- Strecken Sie Ihr angewinkeltes linkes Bein (noch angehoben) aus und kehren Sie gleichzeitig in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein, um einen Satz abzuschließen.
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Einbeinige Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und wiederholen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Seitlicher Ausfallschritt
- Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften, indem Sie Ihren rechten Fuß weit zur Seite ausstrecken und einen Ausfallschritt ausführen, wobei Ihre linken Finger Ihren rechten Fuß berühren. Schieben Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten, ohne umzukippen, um zu vermeiden, dass Ihr rechtes Knie über Ihre rechten Zehen hinausragt. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
- Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie Ihren rechten Fuß durch und machen Sie dann einen seitlichen Ausfallschritt nach links, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Führen Sie insgesamt 15 Wiederholungen durch.
