247CM Fotografie | Matthew Kelly
247CM Fotografie | Matthew Kelly
Möchten Sie zu Hause ein effektives Bauchmuskeltraining absolvieren? Tolle Neuigkeiten: Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen oder Zugang zu Trainingsgeräten haben, kann das Bodyweight-Training zu Hause genauso herausfordernd sein. Und das gilt insbesondere, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Für eine erstaunliche Kernverbrennung benötigen Sie lediglich eine Matte (oder einen bequemen Boden), Ihr eigenes Körpergewicht und die richtigen Bewegungen – und Sie wissen, dass wir mit letzterem für Sie gesorgt haben. Lesen Sie weiter für 15 einfache Bauchmuskelübungen, die leicht zu erlernen, aber wirklich herausfordernd (und äußerst effektiv) sind.
Wählen Sie drei bis fünf dieser Körpergewichts-Bauchmuskelübungen aus, um Ihr eigenes Bauchmuskeltraining für zu Hause zu erstellen. Mischen Sie sie, damit Sie verschiedene Teile Ihres Rumpfes trainieren, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln, oberen Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln (die Seiten Ihres Bauches) und Querabdominis (Ihre tiefen Bauchmuskeln). Sie sehen klassische Bewegungen wie Plank-Variationen, Reverse Crunches, Bicycle Crunches, Russian Twists und Pilates-inspirierte Bewegungen (wie Doppelbeinheben und die Pilates-Schwimmbewegung, die Ihre Rückenmuskulatur anspricht – die auch Teil Ihrer Rumpfmuskulatur ist!). Wenn Sie eine Anleitung benötigen, wie Sie diese einfachen Bauchmuskelübungen zu einer Routine zusammenfügen können, probieren Sie dieses schnelle Bauchmuskeltraining mit Körpergewicht aus, bei dem sechs der hier aufgeführten Bewegungen zum Einsatz kommen.
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247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Einfache Bauchübung: Russischer Twist im Sitzen
Sie können diese Bauchmuskelübung direkt in Ihrem Wohnzimmer machen.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Halten Sie Ihre Hand an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links. Das ist eine Wiederholung.
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Einfache Bauchübung: V-Sit
Testen Sie Ihr Gleichgewicht und bauen Sie mit V-Sitzen einen starken Rumpf auf.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme steif neben dem Boden aus. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, sodass sie etwa einen 45-Grad-Winkel bilden. Heben Sie Ihren Kopf an, sodass auch Ihre Schultern vom Boden abheben.
- Wenn Sie bereit sind zu beginnen, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie die Knie. Sie können sich zurücklehnen, um diese Bewegung zu erschweren, oder weiter nach oben kommen, um sie einfacher zu machen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden und strecken Sie dabei Ihre Beine aus. Halten Sie an, wenn Ihr Rücken auf dem Boden liegt, aber nicht Ihr Kopf, Ihre Schultern oder Beine. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Einfache Bauchübung: Pilates-Schere
Dabei spüren Sie das Brennen in Ihren unteren Bauchmuskeln Pilates-Bauchbewegung .
- Legen Sie sich mit beiden Beinen in die Luft auf den Rücken und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule gezogen und wechseln Sie die Beine. Das ist eine Wiederholung.
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Einfache Bauchübung: Reverse Crunch
Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit dieser unterhaltsamen Crunch-Variante.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden.
- Bringen Sie Ihre Knie mit zusammengefügten Füßen zur Brust.
- Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften langsam vom Boden in Richtung Brust zu krümmen, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Schwingen Sie Ihre Beine nicht, um Schwung zu erzeugen; Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Bewegung zu kontrollieren.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Einfache Bauchübung: Bicycle Crunch
Diese sanfte Bewegung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre oberen Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein, sodass es über dem Boden schwebt, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wechseln Sie die Seite, strecken Sie das linke Bein aus und ziehen Sie das linke Knie an. Das ist eine Wiederholung.
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Einfache Bauchmuskelübung: Crunchy Frog
Dieser lustige Schachzug wird Ihr Innerstes erschüttern.
- Beginnen Sie mit dem Sitzen und bewegen Sie sich leicht nach hinten, um Ihre Füße vom Boden abzuheben, und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Arme seitlich öffnen und Ihre Beine strecken.
- Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Einfache Bauchmuskelübung: Flatterkicks mit dem Widerstandsband
Flatterkicks ohne Ausrüstung bringen Ihre Bauchmuskeln in Schwung. Wenn Sie ein Widerstandsband hinzufügen, werden Sie es noch stärker spüren!
- Wenn Sie ein Widerstandsband haben, legen Sie einen Griff des Bandes an einen der beiden Füße. Halten Sie das Röhrchen mit beiden Händen in der Mitte fest.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre untere Wirbelsäule in den Boden, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Heben Sie beide Beine an, sodass sie fast gerade nach oben zur Decke zeigen.
- Bewegen Sie Ihre Beine nacheinander auf und ab, beginnend mit dem linken Bein. Bewegen Sie sich langsam und zeigen Sie mit den Zehen. Jedes Mal, wenn sich Ihr rechter Fuß absenkt, zählt dies als eine Wiederholung.
- Um diese Bewegung zu erschweren, senken Sie Ihre Beine so ab, dass sie sich etwa 15 bis 25 cm über dem Boden befinden, wie im unteren Bild. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln gestreckt bleiben, wenn Sie mit bodennahen Beinen arbeiten.
247CM Fotografie | Megan Wolfe
Einfache Bauchübung: Double Crunch
Diese äußerst effektive Crunch-Variante trainiert gleichzeitig Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Arme und Beine im 90-Grad-Winkel an.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sowohl Ihre Schultern als auch Ihr Becken vom Boden abzuheben. Berühren Sie mit Ihren Fingern Ihre Zehen.
- Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über in Bewegung und senken Sie ihn langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Einfache Bauchübung: Toe-Touch-Crunches
Der Toe-Touch-Crunch baut auf dem Double-Crunch auf und sorgt für noch stärkeren Einsatz Ihrer unteren Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme an, sodass sie zur Decke zeigen.
- Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Halten Sie Ihre Schultern von der Matte fern und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
- Ziehen Sie Ihre Arme und Beine zusammen, strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen (wobei Ihr oberer Rücken vom Boden abgehoben ist) und Ihre Füße zur Decke. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Einfache Bauchmuskelübung: Basic Crunch
Es ist nichts Falsches daran, bei den Klassikern zu bleiben. Dieser alte Favorit lässt sich überall leicht umsetzen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren, die Ellbogen zeigen gerade nach den Seiten.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rumpfmuskulatur, heben Sie Kopf und Schultern an und heben Sie sie an, bis Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Rücken vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Bauchnabel angezogen.
- Senken Sie den Rücken nach unten. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Einfache Bauchmuskelübung: Halbe Banane
Dieser dynamische Zug verleiht dem klassischen Crunch eine weitere Wendung. Wenn Sie Ihre Beine und Arme ausstrecken, verspüren Sie ein noch stärkeres Brennen.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke.
- Atmen Sie aus und rollen Sie sich in Richtung Sitzposition, während Sie Ihr linkes Bein anheben. Halten Sie oben inne und greifen Sie nach Ihren Zehen, bevor Sie langsam zurück auf die Matte rollen.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Einfache Bauchübung: T-Cross Sit-Up
Ähnlich wie bei der halben Banane fügt diese Bewegung eine Drehung hinzu, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
- Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden und bilden Sie mit Ihrem Körper ein T.
- Setzen Sie sich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung auf, heben Sie Ihr rechtes Bein an und drehen Sie es, um Ihre linke Hand zu Ihren rechten Zehen zu bringen.
- Halten Sie diese Position einen Moment lang und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
- Rollen Sie langsam nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Einfache Bauchübung: Twisting Side Plank
Planken sind hart genug, aber wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln wirklich trainieren möchten, fügen Sie diesen seitlichen Crunch hinzu.
- Gehen Sie auf der rechten Seite in eine Sideplank, die Füße übereinander gestapelt und das Gewicht auf dem rechten Ellbogen, mit der Handfläche nach unten.
- Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Kopf und atmen Sie zur Vorbereitung ein.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Drehen Sie dann Ihren linken Brustkorb in Richtung Boden.
- Bleiben Sie eine Sekunde dort und vertiefen Sie Ihre Bauchverbindung, indem Sie Ihren Nabel noch weiter in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
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Einfache Bauchübung: Doppeltes Beinheben
Diese klassische Pilates-Bewegung erzeugt ein intensives Brennen in Ihren unteren Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hinterkopf oder strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und greifen Sie für mehr Stabilität auf den Boden.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und senken Sie beide Beine langsam in Richtung Boden, so weit wie möglich nach unten, bevor sich Ihr unterer Rücken zu heben beginnt.
- Heben Sie Ihre Beine langsam wieder an. Das ist eine Wiederholung. Wenn dies zu schwierig ist, senken Sie jeweils ein Bein ab.
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Einfache Bauchmuskelübung: Pilates-Schwimmen
Ihre Körperhaltung und Ihr Rumpf werden es Ihnen danken, dass Sie sich auf diese schnelle Bewegung eingelassen haben.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu verlängern. Heben Sie Ihre Beine, Arme und Ihren Kopf von der Matte.
- Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihr gesamtes rechtes Bein und Ihren linken Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Während Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm senken, heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm in einer Schwimmbewegung von der Matte weg und halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil. Das ist eine Wiederholung.
