Wenn Sie Ihren Oberkörper stärken möchten, schauen Sie sich diese Liste der besten Armübungen für Frauen an. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Hanteln und Sie können alle zehn Bewegungen ausführen, um ein Armtraining zu erstellen, oder einige Ihrer Lieblingsbewegungen auswählen – es liegt an Ihnen!
Trainiere deine Arme kann dir ein starkes Gefühl geben , Zeitraum. Einer der größten Fitness-Mythen besagt jedoch, dass man durch das Heben von Gewichten massig wird. Vielleicht möchten Sie tatsächlich Masse aufbauen – und das ist großartig! – aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass dies eine Weile dauern würde lang Zeit, um zu geschehen, und die Ernährung würde eine große Rolle spielen (Sie müssten einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen). Lassen Sie sich also nicht von der Angst vor Masse davon abhalten, diese Gewichte in die Hand zu nehmen und diese Bewegungen zur Armformung auszuprobieren.
Als Bonus gibt es nach dem zehnten Zug ein 10-minütiges Arm- und Schultertrainingsvideo, in dem Sie viele dieser grundlegenden Armbewegungen mit Kurzhanteln nachvollziehen können. Lust auf mehr? Schauen Sie sich diese Videos zum Armtraining für zu Hause an.
– Zusätzliche Berichterstattung von Sam Brodsky
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247CM Studios
Bestes Armtraining: Bizeps-Curl und Überkopfdrücken
Muskeln Bizeps-Curls und Überkopfdrücken: Bizeps und Schultern
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
- Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern, um einen Bizepscurl auszuführen.
- Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihre Arme nach oben. Strecken Sie die Arme über sich und führen Sie eine Überkopfpresse mit den Handflächen nach außen aus.
- Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zum oberen Ende Ihres Bizepscurls zurück. Strecken Sie dann die Arme in Ihre Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Studios
Bestes Armtraining: Seitliches Armheben
Muskeln seitliches Armheben funktioniert: Deltamuskeln
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
- Beginnen Sie zuerst mit der rechten Seite. Halten Sie Ihren Arm kontrolliert gerade (aber blockieren Sie den Ellbogen nicht) und heben Sie beim Einatmen Ihre rechte Hand in Richtung Decke. Sie möchten, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt und Ihr Arm parallel zum Boden ist. Dann senken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hand wieder auf Ihren Körper. Sie sollten Ihre Hand im peripheren Sichtfeld sehen können. Ihr Arm ist also nicht direkt zur Seite ausgestreckt, sondern leicht nach vorne.
- Machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Arm.
- Führen Sie dann gleichzeitig Ihren rechten und linken Arm aus.
- Wechseln Sie weiterhin zwischen rechts, links und beiden Armen und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.
247CM Studios
Bestes Armtraining: Trizeps-Kickback
Muskeln Trizeps-Kickback funktioniert: Trizeps
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Beuge deine Ellbogen nach hinten.
- Strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, die Handflächen zeigen nach innen. Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein. Spannen Sie Ihren Trizeps an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Bestes Armtraining: Trizepsverlängerung über dem Kopf
Muskeln über Kopf Trizeps-Streckung funktioniert: Trizeps
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Hantel (wählen Sie ein schwereres Gewicht, wenn Sie können) mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, beugen Sie die Ellbogen, aber halten Sie die Arme an den Ohren.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel in die Luft zu heben, und beugen Sie sie dann langsam, um sie wieder abzusenken.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Bestes Armtraining: Vorgebeugter Rückwärtsflug
Muskeln vorgebeugtes Rückwärtsfliegen funktioniert: Rückseite der Schultern und oberer Rücken
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie das Hüftgelenk mit geradem Rücken nach vorne. Dies ist die Ausgangslage.
- Atmen Sie aus und strecken Sie beide Arme weit aus, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Bestes Armtraining: Aufrechtes Rudern
Muskeln aufrechtes Rudern funktioniert: Deltamuskeln
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie in jede Hand eine Hantel. Ihre geschlossenen Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Ihre Schultern sollten sich über Ihrem Becken befinden und Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Halten Sie die Hanteln nah am Körper, heben Sie sie an Ihre Schultern und beugen Sie die Ellbogen zur Seite.
- Senken Sie sie langsam in Ihre Ausgangsposition ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Bestes Armtraining: Skull Crusher
Muskeln Schädelbrecher funktioniert: Trizeps
- Schnappen Sie sich eine Reihe Hanteln und legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
- Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme so an, dass sie sich über Ihrer Brust befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht durchgestreckt sind. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie langsam beide Arme und senken Sie die Hanteln an Ihren Ohren ab, sodass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Bestes Armtraining: Bizeps- und Deltamuskel-Squeeze
Das Zusammendrücken der Bizeps- und Deltamuskelmuskeln funktioniert: Bizeps und Deltamuskeln
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie sie weit aus und beugen Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Ellbogen. Dies ist die Ausgangslage.
- Drehen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihre Ellbogen vor Ihnen treffen. Sie sollten senkrecht zu Ihren Schultern stehen.
- Halten Sie Ihre Muskeln angespannt und bewegen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Dies ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bestes Armtraining: Hantelbankdrücken
Muskeln Hantel-Bankdrücken funktioniert: Brust
- Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank (verwenden Sie den Boden, wenn Sie keine Bank haben).
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit auseinander direkt über Ihrer Brust, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Bestes Armtraining: Plank mit Rudern und Trizepsverlängerung
Muskelplanken mit Rudern und Trizepsverlängerung funktioniert: Trizeps and upper back
- Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
- Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie ihn nach oben, sodass er auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie aus, während Sie einen Trizeps-Kickback ausführen, indem Sie Ihre linke Hand nach hinten ausstrecken.
- Atme ein, um deinen Ellenbogen zu beugen. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie diese Übung auf der rechten Seite durch.
Bonus: Das ultimative Arm- und Schulter-Videotraining
Bei diesem Training dreht sich alles um den Oberkörper. Schnappen Sie sich einen Satz leichter bis mittelgroßer Gewichte und machen Sie sich bereit, Ihren Oberkörper zu trainieren. Dieses Krafttraining trainiert nicht nur Arme, Brust, Schultern und Rücken, sondern fordert auch Ihren Rumpf und Ihr Gleichgewicht. Es ist die perfekte Ergänzung zu einem Cardio-Training oder probieren Sie es an Tagen aus, an denen Sie nur Zeit für eine kurze Schwitzeinheit haben.
