Als ich zum ersten Mal eine gruselige Crawler-Plank-Sequenz machte, gaben meine Arme nach der Hälfte des ersten Satzes nach. Dies ist eine Kernübung, aber auch Ihre Schultern werden stark beansprucht, womit ich meine, dass meine nach etwa zwei Wiederholungen wie Schüsseln mit Wackelpudding wackelten. Ein paar Sekunden später gingen meine Bauch- und Bauchmuskeln in Flammen auf. Dieser Schritt ist kein Scherz, Leute.
Meine liebste Creepy-Crawler-Sequenz (auch Spider-Man-Plank genannt) besteht aus zwei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen, wobei bei einem Satz mein Knie die Außenseite meines Trizeps berührt und bei einem Satz mein Knie über meine Brust zum gegenüberliegenden Ellbogen bewegt wird. Entlasten Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln mit einer kurzen Pause oder einer herabschauenden Hundehaltung zwischen den Sätzen. Wärmen Sie Ihre Bauchmuskeln auf (ich verwende diese vier Aktivierungsbewegungen), bevor Sie loslegen, oder fügen Sie diese Sequenz am Ende Ihres Lieblings-Bauchmuskeltrainings ein. Diese einfache vierminütige Plank-Sequenz ist eine gute Wahl. Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie man den Creepy-Crawler-Plank-Move macht, der (im positiven Sinne) seit Jahren mein Kryptonit ist.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Creepy Crawler Plank (auch bekannt als Spider-Man Plank)
- Beginnen Sie im High Plank und bringen Sie Ihr linkes Knie zum Ellbogen.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
- Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihren Ellenbogen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Für eine Variante, die Ihre unteren Bauchmuskeln beansprucht, führen Sie Ihr Knie über Ihre Brust zum gegenüberliegenden Ellbogen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
