Moderne Familie Die Schauspielerin Sarah Hyland entwickelt sich schnell zu einem unserer größten Promi-Fitness-Schwärme. Sie absolviert nicht nur regelmäßig harte Trainingseinheiten, sondern teilt auch ihre Fortschritte, Motivation und Top-Moves auf ihrem Blog. „Strong > Skinny“-Instagram-Story . Natürlich schauen wir regelmäßig vorbei, um zu sehen, welche neuen Übungen sie auf Lager hat, und diese Woche drehte sich alles um ihre Unterkörperbewegungen für Beine und Gesäß. Diese Schritte sind einfach, aber effektiv. Sarah nutzt Kurzhanteln und Widerstandsbänder, um Kraft aufzubauen und die Intensität jeder Bewegung zu steigern. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, können Sie auf jeden Fall mit Variationen des Körpergewichts beginnen. Schauen Sie sich Sarahs Top-Unterkörperbewegungen an und holen Sie sich unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um jede einzelne so zu meistern, wie sie es tut. Und wenn Ihnen gefällt, was Sie hier sehen, schauen Sie sich unbedingt auch Sarahs Top-Kernübungen und Oberkörperbewegungen an!
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß weit zur Seite und machen Sie einen Ausfallschritt, wobei die linken Finger Ihren rechten Fuß berühren. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre rechten Zehen hinausragen. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen, und machen Sie dann einen seitlichen Ausfallschritt nach links, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Studios
Squat Jack
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden und leicht nach außen gedrehten Füßen in eine tiefe Hocke. Bringen Sie Ihre Arme in eine „Torpfosten“-Position mit gebeugten Ellbogen und nahe an Ihren Oberschenkeln.
- Springen Sie explosionsartig hoch, bringen Sie die Füße zusammen und klatschen Sie in die Hände über dem Kopf. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
- Springen Sie mit den Füßen auseinander, landen Sie kontrolliert und senken Sie Ihren Körper mit erhobenen Händen zurück in die Sumo-Kniebeuge-Position, um eine Wiederholung abzuschließen.
Um die Bewegung zu ändern, nehmen Sie den Klatscher heraus und halten Sie Ihre Hände an der Brust zusammen.
Bailey Ducommun
Gebänderte Gesäßbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und ein Po-Band befindet sich an der Unterseite Ihrer Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten auf beide Seiten.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften bis zur Decke zu heben, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Auf den Boden absenken; Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Seitliche Bandwanderungen
- Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt unter Ihren Knien.
- Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen direkt unter Ihren Hüften und gehen Sie etwa auf halber Höhe in die Hocke.
- Machen Sie so weit wie möglich einen Schritt seitwärts nach rechts. Um den Muskel vollständig zu aktivieren, stellen Sie sicher, dass Sie auf die Ferse und nicht auf die Zehen treten.
- Widerstehen Sie aktiv dem Zug des Übungsbandes, während Sie Ihr linkes Bein langsam zum rechten Bein bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Gehen Sie 20–30 Mal nach rechts, dann kehren Sie die Richtung um und machen Sie 20–30 Mal einen Schritt nach links.
247CM Fotografie
Goblet Squat
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Maggie Ryan
Kettlebell-Kniebeuge
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen und eine Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
- Beugen Sie mit flachem Rücken und angespanntem Rumpf die Knie und drücken Sie Ihren Po nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie die Arme gerade.
- Heben Sie sich kontrolliert in eine stehende Position, halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust angehoben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie oben angekommen sind.
- Senken Sie sich langsam wieder in die Hocke und klopfen Sie dabei mit der Kettlebell auf den Boden.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie an jeder Schulter eine Hantel.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Fersen. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und lassen Sie die Knie nicht nach außen oder innen rollen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei Kopf und Brust angehoben, die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine langsam, um aufzustehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Einbeinige Kniebeuge
- Stehen Sie fest und stellen Sie beide Füße zusammen. Belasten Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft.
- Halten Sie das Bein angehoben und beugen Sie das linke Knie in die Hocke. Dann strecken Sie das Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.
Um diese Bewegung zu modifizieren, hocken Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und sitzen Sie eine Sekunde lang, bevor Sie wieder aufstehen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Gewichtete Gesäßbrücke
- Schnappen Sie sich eine mittelschwere bis schwere Hantel; 20 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Sie können diese Übung auch nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
- Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter den Knien liegen und nicht vorne. Platzieren Sie die Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Halten Sie die Stellung drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verbiegt und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Auf den Boden absenken; Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hüftstoß mit der Langhantel
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine stabile Bank.
- Legen Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch oder ein Schulterkissen auf die Stange (optional). Rollen Sie die Hantel über Ihre Oberschenkel, bis sich die Hantel direkt über Ihren Hüftgelenken befindet.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung an, was bedeutet, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.
- Mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken.
- Dies ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Einbeinige Beinstrecker
- Wählen Sie Ihr Wunschgewicht auf dem Gewichtsstapel aus und stecken Sie den Stift ein. Ein gutes Startgewicht für Anfänger sind fünf Pfund. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie es mit 10 bis 17,5 Pfund.
- Beginnen Sie im Sitzen auf der Maschine, mit dem Rücken flach an der Rückenlehne und den Beinen unter dem Polster. Nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen am Polster vor, sodass es sich direkt über Ihrem Knöchel befindet.
- Fassen Sie die seitlichen Griffe, während Ihr rechtes Bein noch im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist, und behalten Sie dabei eine entspannte Oberkörperposition bei.
- Beginnen Sie mit der Streckung Ihres linken Beins mithilfe Ihres linken Quadrizeps, bis es vollständig gestreckt ist. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Um dies zu ändern, führen Sie diese Bewegung mit beiden Beinen durch und erhöhen Sie das Gewicht auf 20–30 Pfund.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hoher Druck
- Fassen Sie die Reckstangen des Schlittens und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Treten Sie entweder mit dem rechten oder linken Fuß vor und beginnen Sie, den Schlitten nach vorne zu schieben.
- Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Anfänger sollten 25 Meter schieben. Fortgeschrittene sollten 30 bis 50 Meter schieben.
