247CM Fotografie | Rima Brindamour
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Sie müssen nicht stehen, um Ihren Hintern zu trainieren. Nein. Sie können Ihren Hintern auf dem Boden straffen, formen und stärken. Hier sind 17 Bewegungen zum Ausprobieren – wählen Sie drei bis fünf aus, um sie zu Ihrem nächsten Training hinzuzufügen, oder probieren Sie ein paar bei Ihrem nächsten Fernsehgelage aus. Was die Wiederholungen angeht, beginnen Sie mit 10 bis 15 für jede Bewegung und machen Sie zwei bis drei Sätze. Wenn Sie keine Lust haben, Ihr eigenes Training zu erstellen, folgen Sie diesem 15-minütigen Pilates-Bodentrainingsvideo, das sich auf den Hintern konzentriert.
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Brücke mit Block
Da für diesen Umzug keine Ausrüstung erforderlich ist, gibt es wirklich keine Entschuldigung, ihn zu überspringen! Für eine stärkere Verbrennung beugen Sie am Ende jeder Bewegung fünf Sekunden lang Ihr Gesäß oder halten Sie einen Yoga-Block zwischen Ihren Knien, wie gezeigt.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Knie angewinkelt und die Arme an den Seiten. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Heben Sie Ihr Becken langsam in Richtung Decke an, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 40 bis 45 Grad zum Boden bildet.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern am Ende der Bewegung eine Sekunde lang wirklich beugen – versuchen Sie, es eine lange Sekunde lang zu machen.
- Kehren Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Einbeinige Brücke
Ich liebe diese Rückwärtsbewegung, die auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
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Marschierende Brücke
Um das Becken beim Bewegen der Beine in dieser Position stabil zu halten, müssen Sie unbedingt Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Fersen etwa 30 cm vom Becken entfernt. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um eine Brückenposition mit neutraler Wirbelsäule einzunehmen.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr linkes Knie gebeugt halten, bis sich Ihre Hüfte im 90-Grad-Winkel befindet. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und drücken Sie dabei durch Ihr rechtes Gesäß, damit Ihr Becken beim Absenken Ihres Beins nicht auf den Boden rutscht. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen; Wechseln Sie die Seite und heben Sie Ihr rechtes Bein für Ihre zweite Wiederholung an.
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Erweiterte Brücke
Diese von Ihren Gesäßmuskeln angetriebene Bewegung trainiert nicht nur Ihren Hintern. Es wärmt Ihren gesamten Körper und verleiht Ihrem Hintern gleichzeitig eine gewisse Form.
- Setzen Sie sich mit den Fingern von Ihnen weg auf die Matte, mit einem Abstand von etwa 30 cm zwischen Ihrem Gesäß und Ihren Fersen.
- Drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihren Hintern vom Boden abheben und in eine Tischposition kommen.
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Übermensch
Die grundlegende Superman-Übung zielt auf Ihren Rücken und Ihr Gesäß ab. Machen Sie diese Übung noch anspruchsvoller für Ihre Po- und Oberschenkelmuskulatur, indem Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Unterschenkel klemmen.
- Legen Sie sich auf den Bauch, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
- Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Stellung bis 10 und lassen Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden fallen.
- Führen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich aus.
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Baden
Diese Bewegung zielt auf die oberen Fasern des Gesäßmuskels ab, um Ihrem Po eine zusätzliche Form zu verleihen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden weg, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu verlängern. Heben Sie Ihre Beine, Arme und Ihren Kopf von der Matte.
- Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihr gesamtes rechtes Bein und Ihren linken Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab. Während Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm senken, heben Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm von der Matte weg, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Fahren Sie langsam und kontrolliert mit dem Seitenwechsel fort und halten Sie dabei Ihren Oberkörper stabil.
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Donkey Kick-Serie
Isolieren Sie die Gesäßmuskulatur und trainieren Sie sie aus verschiedenen Winkeln mit dieser pulsierenden Variante des Eselstritts.
- Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bis Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
- Beugen Sie Ihren Fuß und spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an, um Ihre Ferse einen Zentimeter in Richtung Decke zu heben. Setzen Sie diese kleinen, konzentrierten Impulse 20 Wiederholungen lang fort.
- Öffnen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, halten Sie den Fuß gebeugt und bewegen Sie Ihr Bein einen Zentimeter nach links. Sie versuchen nicht, das Knie anzuheben, sondern es gerade zu halten, während es sich hinter Ihnen bewegt. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur bei allen 20 Impulsen feuert.
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Eseltritt mit Gewicht
Hier ist ein intensiver Schachzug, der auf einer Seite nach der anderen funktioniert. Du kannst es auch ohne Hantel machen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel und platzieren Sie eine Hantel in der Kniebeuge.
- Bewegen Sie Ihren gebeugten Fuß langsam zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Ihr Rücken sollte in einer neutralen Wirbelsäule völlig ruhig bleiben. Die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein, wobei der Muskel die Arbeit verrichtet und nicht der Schwung.
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Seitentritt auf allen Vieren
Diese Side-Kick-Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der tiefen Gesäßmuskeln, die dazu beitragen, dass der Po ein angehobenes Aussehen erhält. Es fühlt sich vielleicht wie ein altmodischer Jane-Fonda-Zug an, aber wir machen immer noch diese klassische Übung, weil sie so verdammt effektiv ist.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften. Halten Sie das Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie das rechte Bein an, bis es parallel zum Boden ist.
- Halten Sie den rechten Oberschenkel ruhig, während Sie Ihr rechtes Knie strecken und Ihr Bein zur Seite ausstrecken. Lassen Sie das Bein beim Treten nicht sinken.
- Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad nach hinten und senken Sie dann das Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Ellenbogen-Planken-Eselstritt
Entwickeln Sie Ihren einfachen Eselstritt zu einer Ganzkörperbewegung, indem Sie ihn in Ihre Ellenbogenplanke einarbeiten.
- Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Planke, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen und die Bauchmuskeln in Richtung der Wirbelsäule ausgerichtet sind. Lassen Sie das Becken nicht nach unten oder nach oben springen.
- Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und beugen Sie das Knie, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt. Halten Sie das Becken gerade zum Boden. Lassen Sie Ihr Becken nicht verdrehen.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse so hoch wie möglich zur Decke, ohne Ihr Becken oder Ihren unteren Rücken zu bewegen. Die Bewegung wird nicht riesig sein, sondern sich auf den Po und die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.
- Senken Sie das angewinkelte Bein leicht ab und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchführen.
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Muschel
Bei dieser einfachen Modellierungsübung gibt es nicht viel Bewegung, aber machen Sie sich darauf gefasst, ein Brennen an der Unterhose zu verspüren.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, Ihre Knie und Hüften sind etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt und Ihre Fersen befinden sich auf einer Linie mit Ihrem Gesäß. Strecken Sie Ihre rechte Hüfte zu Ihren Füßen, um Ihre Knie auszugleichen, und heben Sie Ihre untere Taille vom Boden ab. In dieser neutralen Seitenlage sollte Ihr Becken gerade sein.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihr Becken ruhig, heben Sie Ihr rechtes Knie zur Decke und senken Sie es dann langsam ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Serie zum seitlichen Beinheben
- Beginnen Sie auf der linken Seite mit ausgestreckten Beinen; Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Hüfte – das gibt Ihnen mehr Stabilität. Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte und Ihren unteren Arm unter Ihren Kopf.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr oberes Bein etwa 15 bis 20 Zentimeter über den Boden. Machen Sie von hier aus 20 Mal kleine Impulse nach oben und halten Sie dabei Ihr Becken ruhig – Ihre Hand ist da, um es zu überwachen! Halten Sie Ihr Bein am höchsten Punkt des Lifts und zeichnen Sie 20 Wiederholungen lang 2,5 cm große Kreise mit der Ferse. Dann wechseln Sie die Seiten.
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Freche Seitenplanke
Verwandeln Sie die Muschel mit dieser Sideplank-Variante in eine Ganzkörperübung.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie sind leicht gebeugt und der Ellbogen liegt unter der Schulter.
- Drücken Sie in Ihren unteren Unterarm, um die Hüften so hoch wie möglich zu heben und dabei die Bauchmuskeln angespannt zu halten.
- Heben Sie Ihr oberes Knie an, um die Oberschenkel wie Schmetterlingsflügel zu öffnen, und senken Sie dann langsam das Knie ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt der Muschel.
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Liegender Kniesehnencurl
Wenn Sie einen Gymnastikball haben, können Sie ein paar Grundübungen intensiver gestalten!
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie einen Gymnastikball unter die Fersen. Überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
- Beugen Sie Ihre Füße und graben Sie Ihre Fersen in den Ball. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung gerade zur Seite – benutzen Sie sie jedoch nicht; Sie dienen lediglich der Unterstützung.
- Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Fersen krümmen. Halten Sie Ihre Hüften in der Brückenposition; Stoßen Sie sie beim Bewegen nicht gegen die Decke.
- Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (gestreckte Beine, Hüfte überbrückt), um eine Wiederholung abzuschließen.
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Plank-Beinheben
Wenn Sie diese Plank-Beinheben auf einem Gymnastikball ausführen, wird Ihr Gleichgewicht zusätzlich herausgefordert, um Ihren Rumpf zu stärken, während Sie Ihren Hintern trainieren.
- Legen Sie sich auf den Bauch auf einen Gymnastikball und strecken Sie die Hände aus, sodass sich der Ball unter Ihren Schienbeinen befindet. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihren Körper zu stabilisieren.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und senken Sie es dann langsam zurück in Richtung des Balls, aber lassen Sie ihn nicht berühren. Dies zählt als eine Wiederholung. Halten Sie Ihr Becken während Ihrer Wiederholungen gerade.
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Übermensch Ball Lifts
Der Superman-Balllift ist eine herausfordernde Variante Ihres Standard-Superman.
- Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
- Drücken Sie beim Einatmen den Ball zusammen und heben Sie Knie, Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Stellung bis 10 und lassen Sie Ihren Körper dann langsam wieder auf den Boden fallen.
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Booty Kicks mit Widerstandsband
Wenn Sie ein Widerstandsband haben, wird diese Trittübung zu einem echten Muskelkater.
- Halten Sie ein Ende Ihres Widerstandsbandes fest und legen Sie die Mitte des Bandes um die Sohle Ihres rechten Fußes. Legen Sie dann Ihre Ellbogen und Knie auf den Boden, sodass Ihr Rücken gerade ist.
- Halten Sie das Band fest, ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus. Ziehen Sie dann Ihr Knie nach vorne, lassen Sie es jedoch nicht den Boden berühren. Wiederholen Sie den Tritt.
